Prosze o rozpisanie 3 dniowej Rozpiski na siłownie dla osoby ćwiczacej boks

Witam,
mam 18 lat od 1,5 roku cwicze boks chodzilem takze rok na silownie i mam zamiar znow do niej wrocic lecz niemam zbyt czasu poniewaz mam 4 trenigni boksu w tygodniu.
Czy napisal by mi ktos obeznany 3 dniową rozpiske na zwiekszenie masy miesniowej ?
z gory dziekuje

To nie koncert życzeń. Na forum jest mnóstwo treningów siłowych, również pod SW. Także polecam poprzelgądać forum i ułożyć coś samemu a następnie wrzucić do oceny ;)


Zmieniony przez - Steven_99 w dniu 2015-11-02 11:50:45

Możesz skorzystać z gotowców na forum. ( Tematy podwieszone )
Albo wstawić swój własny koncept do skorygowania.

Oczywiście podstawowym elementem jest odpowiedni skompilowany jadłospis do celu.

Dla SW najlepiej jakiś intensywny trening FBW - znajdź cos i wklej do oceny.,

PLAN A

Nogi
-Przysiady ze sztangą na karku 5s.
Plecy
-Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki piersiowej. Szeroko, podchwytem. 4s.
Klatka
Seria łączona:
-Rozpiętki z hantlami na ławce skośnej 3s.
-Przenoszenie hantla w leżeniu 2s.
Barki
-Unoszenie ramion w bok 3s. *
Super seria:
Triceps + Biceps
-Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego 3s.
-Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3s.
Kaptury
-Szrugsy z hantlami 4s.



PLAN B

Nogi
Super seria:
-Uginanie nóg na maszynie 4s.
-Prostowanie nóg na maszynie, jednonóż 3s.
Plecy
-Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 2s. -max. liczba powtórzeń
Klatka
-Wyciskanie sztangi na płaskiej 4s.
Barki
Seria łączona:
-Unoszenie hantli w przód 3s.
-Unoszenie hantli na leżąc brzuchem na ławce skośnej w górę 3s.
Super seria:
Triceps + Biceps
-Prostowanie ramion w opadzie tułowia 2s.
-Uginanie ramion z hantlami, chwytem młotkowym 2s. -drop set
Łydki
-Spięcia na palec ze sztangą na karku 3s. - max. liczba powtórzeń



PLAN C

Super seria:

Nogi + Plecy (wykroki wplecione w podciąganie)
-Wykroki ze sztangą 2s.
-Podciąganie na drążku 5s.
Klatka
-Wyciskanie hantli leżąc na ławce skośnej 3s, -drop set
Barki
-Wyciskani hantli siedząc na ławce 5s. -ostatnia seria max. powtórzeń
Triceps
-Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną 2s.
Biceps
-Uginanie ramion z hantlami 2s.
Super seria:
Kaptury + Brzuch
-Szrugsy ze sztangą z przodu 4s.
-Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4s.

Może być ?

Weź 2 zestawy, skoncetruj się na ćwiczniach złożonych.

A
Wyciskanie na płaskiej sztanga 3 serie (klatka piersiowa)
Wyciskanie hantli + unoszenie bokiem 2 serie (naramienne)
Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie(triceps)
Podciąganie na drążku 3 serie (najszerszy grzbietu)
Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowy uda)
Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowy uda)
Uginanie ze sztangą 2 serie (biceps)
Wspięcia stojąc 3 serie (łydki)
Brzuch

B
Wyciskanie hantli skos 3 serie (klatka piersiowa)
Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (do mostka) 2 serie (naramienne)
Pompki w podporze tyłem 2 serie (triceps)
Wiosłowanie sztangą 3 serie (najszerszy grzbietu)
Unoszenie tułowia z opadu 3 serie ( prostowniki grzbietu)
Przysiady wykroczne 3 serie (czworogłowe uda)
Uginanie ramion z hantlami 2 serie (biceps)
Spięcia siedząc 3 serie (łydki)
brzuch

czy ten bedzie dobry ?

Taki se szczerze mówiąc - skąd go wziąłes? Zerknij w tematy podwieszone.