Procker - crossfit; to become a champ.

Cześć, mam na imię Sławek. Trenuję od roku, głównie pod kątem egzaminów wojskowych. Głównie bieganie, bardzo dużo biegów. Do tego dużo drążka.
I w tym momencie zaczynam przygodę z crossfitem. Głównie w celu bycia lepszym człowiekiem, a przede wszystkim bycia lepszym w swoim zawodzie.

Jestem w trakcie zmiany miejsca zamieszkania. W tym momencie mam do dyspozycji jedynie drążek i kettla 24kg. Po przeprowadzce zapiszę się do jakiegoś box'a.




2015 - 10 - 16, piątek.

#1 WOD.

5 rund,
50/40/30/20/10 powtórzeń.
KB Swings (24kg)
Burpees.

Czas: 35'10".

20 - 12 - 2015, niedziela.

1. Tabata
jump squats
mountain climbers
calf jumps
jumping jacks

2. Tabata
jumping lunges
m. climbers
calf jumps
half squats

3. Handstand practice 10min

4. WOD
15 push ups
30 squats
15 sit ups
10 burpees

AMRAP in 15min


Ahh.. zapomniałem dodać, że prócz treningów w boxie i tych, które organizuję sobie sam trenuję również w pracy.

Rano zazwyczaj 5km biegu. Do tego popołudniami jakieś zabawy biegowe, czasami trening obwodowy. Różnie.


Zmieniony przez - Procker w dniu 2015-12-20 21:13:36

Fajny WOD - połączenie swingów i burpees wypruwa płuca, a zrobić 50 burpees po swingach to wyczyn

powodzenia

Czy któryś z bardziej doświadczonych kolegów mógłby mi podesłać link do jakiegoś programu treningowego nastawionego na gimnastykę/biegi? Jeszcze przez miesiąc nie będę miał dostępu do sprzętu, więc pozostają mi jedynie ćwiczenia gimnastyczne.

Jeśli ma być cross to był temat z przykładowymi treningami (wszystkie wredne babki były tam spisane) lub poprostu poszukaj w innych dziennikach treningowych itp sporo tego jest, jak nie to możesz próbować generator wod-ów z neta. Ostatecznie jak nie masz sprzętu to może kalistenika? Lafayowcy naprawdę dają rade :)

Chodziło mi o gotowy plan treningowy, który byłby nastawiony na poprawę konkretnych wartości. Znam te WOD'y typu Angie, Annie itp. korzystam również z generatorów ale i tak najczęściej do tej pory układałem je sam.
Ale nie chcę trenować w ten sposób. To błądzenie po omacku.

Poszperałem w internetach na hamerykańskich stronkach i w końcu coś znalazłem.
http://breakingmuscle.com/

Jak to sobie zaplanowałem.

Pon - GW,BW.
Wt - GW, Running.
Śr - GW, BW.
Czw - GW, Running.
Pt - GW, BW.

GW (gymnastic workout), BW (bodyweight workout).
12 tygodniowy plan treningowy, który ma poprawić siłę, balans oraz zbudować podstawę gimnastyczną.



19 - 10 - 2015, poniedziałek.

A. Rozgrzewka.
B. GW.
4 serie:
15 Push Ups,
10 Strict Chin Ups,
5 High Box Jumps.

10 minut odpoczynku.

C. BW.
5 x 3 Pull Ups
5 x 8 Swiss Ball Leg Curl

5 x 10 Body Weight Split Squat
5 x 10 Diamond Push Up

5x5 V Up

5x5 Bridge


Zmieniony przez - Procker w dniu 2015-10-19 16:25:21

20 - 10 - 2015, wtorek.

A. Rozgrzewka.
B. Trening gimnastyczny.
10:00 of Flexibility Work:
Bridge x 5
Pancake x :30
Hang at bottom of a dip x :20
C. Bieg 6km.
D. Rozciąganko.

Zapomniałem włączyć stoper podczas biegu ale tempo umiarkowanie dobre jak na moje warunki kondycyjne.
Trening gimnastyczny zdumiewająco cięższy niżby się mogło spodziewać po niewielkiej objętości.

gymnastic i bodyweight jako jedno się liczy. http://wodwell.com/wods/?  tutaj masz dużo WOD - ów, tylko opcje szukania sobie zmieniaj.

Niestety, nie mogę się z tym zgodzić. Trening gimnastyczny zawiera ćwiczenia wspomagające i asekuracyjne a jego celem jest poprawa w muscle upach, staniu na rękach i planche. Nie zawiera on ćwiczeń czysto siłowych jak podciąganie na drążku, jedynie pierwszy trening był taki.

Natomiast bodyweight jest nastawiony na poprawę siły i koordynacji ruchowej.

Są to dwa oddzielne programy treningowe, które po prostu postanowiłem robić równolegle. Poza tym, crossfit to nie tylko trening obwodowy czyli WOD'y. Przynajmniej takie jest moje podejście. Po co mam się zabierać za WODy skoro nie posiadam jeszcze odpowiedniej techniki. Chcę wyrobić sobie technikę, zarówno w pull upsach czy muscle upach jak i przy ciężarach i dopiero wtedy to wszystko wymieszać i połączyć w WODy i wtedy zacząć pracować nad szybkością i wydolnością.

Ale dziękuję Ci za podanie świetnej strony, nie znałem jej wcześniej a na pewno się przyda :)

Dzisiaj trening następujący.

21 - 10 - 2015, środa.

A. Rozgrzewka. (Każdego dnia inna. Na początek rozgrzewam stawy, następnie przechodzą do rozciągania statycznego i kończę na ćwiczeniach dynamicznych).

B. GW.
Accumulate 10:00 of work on:
20 Hollow Rocks
20 Superman Rocks
10 Broad Jumps

C. BW.
5x10 Body Weight One Legged Dead Lift
5x5 Cossack Squat

5x30 Seconds Plank to Push Up
5x10 Forward Lunge * on each leg

5x10 Calf Raise

będę zagłądał.
pozdr.

23 - 10 - 2015, piątek.

A. Rozgrzewka.

B. Gimnastics.
4 rundy:
Handstand hold with wall.
L - sit.
Squat isometric hold.

C. Bodyweight, pistol squat progression.
4 x 25 Squat
5 x 5 King Deadlift
5 x 5 Bench Pistols
3 x 20 Flying Lunges
5 x 15 Calf Raises

5 x 10 close grip push up
2 x 1min plank.





Zmieniony przez - Procker w dniu 2015-10-23 19:07:23