Trening możliwy tylko w weekend

Witam.

Od poniedziałku do piątku pracuję od 12 do 16 godzin dziennie na budowie, w tygodniu jestem w delegacji.
Podstawy treningowe znam, prowadzę dietę. Na trening zostaje mi tylko sobota, niedziela, czasem piątek gdy wcześniej skończę pracę i mam jeszcze siłę. Jeszcze 3 tygodnie temu byłem codziennie w domu to treningi szły. Jak rozplanować trening na sobotę, niedzielę i ewentualnie czasem ten piątek? Na siłownie nie chodzę, posiadam podstawowy sprzęt w domu.

No to zrób sobie trening push pull lub góra/dół tak abyś mógł zrobić dwa treningi pod rząd i nie będzie problemu choć ta częstotliwość treningu będzie mała.

Poczytaj: https://www.sfd.pl/[ART]_Weekendowa_masakra:_trening_dla_zapracowanych_!-t838079.html 

Dzięki za odpowiedzi.
W tym linku co podałeś nie mogę wejść w ten drugi rodzaj treningu, chyba nie ma już tej strony.


Zmieniony przez - Efekt w dniu 2015-10-19 20:48:49

Za to masz na samym koncu link do pierwowzoru na T-Nation w wersji anglojezycznej

Ułożyłem nowy plan treningowy ze względu na to, że mogę trenować tylko w weekendy. Oceńcie jak możecie czy dobrze dopasowałem ćwiczenia, czy coś zmienić, czy może kolejność pozmieniać, czy mniej powtórzeń może w seriach. Trening na masę oczywiście to jest. Nigdy nie miałem takiej sytuacji, że trenować mogłem tylko w weekendy dlatego proszę o sprawdzenie czy to się nadaję, czy to nie za dużo jak na 3 dni bez przerw.

Piątek:
Nogi:
-przysiady ze sztangą 12 10 8
-przysiady wykroczne ze sztangą 12 10 8
-stawanie na palcach ze sztangą 12 10 8

Barki:
-wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 12 10 8
-wyciskanie sztangielek siedząc 12 10 8
-unoszenie sztangi w przód 12 10 8

Sobota:

Klatka:
-wyciskanie sztangi 12 10 8
-wyciskanie sztangielek 12 10 8
-rozpiętki 12 10 8

Biceps:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc 12 10 8
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 12 10 8
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc- uchwyt młotkowy 12 10 8

Niedziela:

Plecy:
-skłony ze sztangą 12 10 8
-podciąganie końca sztangi w opadzie 12 10 8
-podciąganie na drążku nachwytem 6 6 6
-martwy ciąg 10 8 6

Triceps:
-pompki na podporze tyłem z obciążeniem 12 10 8
-wyciskanie francuskie sztangi siedząc 12 10 8
-prostowanie ramion ze sztangielką 12 10 8

Ankieta:

Płeć :
Mężczyzna
Wiek :
22
Waga :
66
Wzrost :
173
Cel treningowy :
zwiększenie masy mięśniowej
Staż treningowy na siłowni :
Ponad 2 lata, w tym przerwa około pół roku
Uprawiane inne sporty :
brak
Dostęp do sprzętu:
W domu- gryf prosty i łamany, hantle, ławeczka prosta, obciążenie 60kg.
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje) :
brak
Zażywane suplementy :
brak
Ostatnio przerabiany plan :
przerwa 4 tygodniowa


Zmieniony przez - Efekt w dniu 2015-10-22 16:13:52

Ja proponuję podział pull/push/nogi.

A gdybym zamienił tak, że klatka i trceps w sobotę, a w niedzielę plecy i biceps?