Rzeźba - jaka dieta, plan, jak działać.

Cześć chciałabym skonsultować z doświadczonymi osobami swój "plan" i "dietę", nie wiem czy idę w dobrym kierunku (jak wszyscy, który zaczynają tu raczkować).
Staram się czytać forum ale jest tu bardzo dużo treści i im więcej tu zaglądam tym mam poczucie mętliku.


****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: 1zis
WIEK: 27 lat
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: początkująca

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 52,5kg
WZROST: 167cm
OBWÓD RAMIENIA: 26cm
OBWÓD ŁYDKI: 33cm
OBWÓD UDA: wysoko:53 nisko:38
OBWÓD BIODER: 90cm
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 78cm
OBWÓD TALI: 68cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 75cm

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
Wyrzeźbić i ujędrnić ciało, pozbyć się tłuszczu, ustabilizować metabolizm, zdrowo żyć i funkcjonować, mieć wysportowaną, zgrabną sylwetkę.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: przebyte zaburzenia odżywiania (bulimia, ponad 10 lat)
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
WADY POSTAWY: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? Tak, refluksowe

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie, ale chciałabym
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO): standardowe diety tysiąca kalorii, etc.jako nastolatka. Dodatkowo zaburzenia odżywiania

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE:
Nie dodaje zrzuty z potreningu, gdyż nie ma tam wielu produktów, których używam, prowadzę dziennik przez aplikacje fitatu

Śniadanie: owsianka (40g) + siemie lniane (10g) + owoce goi + owoce - średnio 400 kcal
II śniadanie: serek wiejski z warzywem
Obiad: wszystko gotowane, pieczone, duszone. Pierś gotowana na parze (100-150g) albo łosoś albo pstrąg albo mięso mielone z indyka + ryż (50g) + szpinak/warzywa (300g)
Podwieczorek: kefir z owocami i 15g migdałów (szklanka)
Kolacja: sałatka warzywna/ tuńczyk w wodzie/ pieczywo chrupkie z szynką.
+ 2 litry wody mineralnej niegazowanej

Średnio około: 1400 kcal

wycięte z diety: słodycze, cukier, sól, białe pieczywo, białe makarony


CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ? Utrzymuję wagę.

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: nie
Posiadam sztangielki oraz 20 kg obciążenia, sukcesywnie chcę dokupywać sprzęt, ale nie wiem od czego zacząć

****TRENING**********************************

JAK WYGLĄDA TWÓJ OBECNY TRENING
Trening siłowy dla początkującej lajdis, na razie na samych hantelkach 2 kilo, nie wiem co dalej...
Przysiady: 4 razy w tygodniu, wg planu z załączenia
Brzuch: 3 razy w tygodniu
Poranna rozgrzewka: plank 3x10x10, 10 pompek męskich, 20 damskich, 30 przysiadów na szerokość bioder, 30 przysiadów sumo

W załączeniu: rozpiska tygodniowa i cardio (julian)


ZDJĘCIA
dodane


















Zmieniony przez - 1zis w dniu 2015-10-14 17:56:13

Cześć, tylko nie Pani, może być na Ty jeśli to nie problem :)
Dieta 1400 stosowana jest około miesiąca, nie dłużej, wcześniej nie liczyłam kalorii ale mam wrażenie, że choćby ze względu na słodycze, cukier i fast foody było ich znacznie więcej.

Ostatni epizod był pół roku temu.

Co to jest julian?
I co oznacza zapis plank 3x10x10? 3 serio po 1o razy po 10 sekund?

A poza tym to malutko jesz, ciężko na tym zbudować jakieś mięśnie, a to jest konieczne, żeby "wyrzeźbić i ujędrnić ciało, pozbyć się tłuszczu,(...), zdrowo żyć i funkcjonować, mieć wysportowaną, zgrabną sylwetkę.". O ustabilizowaniu metabolizmu już nie wspominając.

Co do lektury forum, to najlepiej się skoncentrować na tematach zalinkowanych tu
https://www.sfd.pl/Wasze_propozycje_do_BIBLIOTECZKI_PODRĘCZNEJ_DZIAŁU-t1070049.html 

Dziękuje za odpowiedź!
zapis 3x10x10 to dokładnie tak jak napisałaś 3 serie: 10planków po 10 sekund.
Julian to :



Staram się jeść zdrowo, wiem, że nie jest to idealna liczba kalorii, ale nie za bardzo wiem jak ją zwiększać i nie przybierać na wadze...

Za lekturę dziękuję - postaram się jej przyjrzeć



Zmieniony przez - 1zis w dniu 2015-10-14 19:05:24

no niestety chyba czas na zmianę celu treningowego. Za lekka jesteś na rzeźbę. Ile byś musiała ważyć, żeby się dociąć? Zdecydowanie za mało. To nie będzie wyglądać ładnie. Musisz (ty akurat serio musisz) dobudować trochę masy mięśniowej, bo pewnie sporo jej straciłaś przez Ed. Treing siłowy, ale taki na poważnie, a nie wyzwanie przysiadowe i dieta o dużo wyższej kaloryczności. Matkobosko - ja ważę 10 kilo więcej od ciebie a na optykę mam niższy bf.

Twoja rzeźba, powinna opierać się nie na zmiejszaniu ilości tłuszczu, ale na zwiększaniu masy ciała, która tłuszczem nie jest.

btw - jak sobie pomyśłałam, że zabrzmiałam niemiło. Chodziło mi po prostu o to, że już jesteś bardzo szczuplutka i dalsze odchudzanie nie jest najlepszą opcją. Są inne metody pracy nad ciałem, które - hurra! - będą dla ciebie mniej czasochłonne i pewnie przyjemniejsze, niż te głodowe 1400 kcal.


Zmieniony przez - jurysdykcja w dniu 2015-10-14 22:06:29

jurysdykcja nie zabrzmiało niemiło :) doskonale rozumiem i popieram Twoją opinie. może niefachowo się wyraziłam, chciałabym, żeby moje ciało miało mięśnie (tak jak Twoje na brzuchu), chciałabym mieć mięśnie na nogach, plecach, a nie skórę i tłuszcz, które wyglądają mało estetycznie. Myślałam, że nazwanie tego rzeźbą będzie odpowiednim określeniem. Faktycznie mam sporo do nadrobienia i naprawienia po ED, ale chce, tylko nie wiem jak.

Masz może jakieś propozycje dla mnie, rady....?

Widzisz - a w tym wypadku niezrozumienie terminu przekłada się bezpośrednio na zły wybór metody treningu. Rzeźba - to redukcja w nomenklaturze kulturystycznej. Pozbywanie się tłuszczu, aby odsłonić mięśnie. To praca na deficycie kcal. A u ciebie potrzebna jest masa. Czyli budowanie mięśni. "na rzeźbie" się nie buduje mięśni. Na pewno będziesz musiała zrobić podjeście do jedznia więcej. Ta kaloryczność jest skrajnie niska. Do tego trzeba będzie zmienić trening, bo twój obecny nie stymuluje mięśni do wzrostu. To aktywność wytrzymałościowa, a nie siłowa. Praca z ciężarem bazuje na progresji (dodawaniu) obciążeń. Co serię, co sesję - zależnie jak ułożony jest program. W treningu ladies z tego co pamiętam dodajesz co serię i co sesję. Te 2 kilo, o których pisałaś to za mało nawet jak na początkującą kobietę. Z odpowiednim ciężarem trening ladies ci wystarczy. Wywal te przysiady i brzuchy. Możesz sobie cardio zrobić ze 2 razy w tygodniu, ale to ma byc dodatek, bazą jest trening siłowy.

Dziękuje za Twoje sugestie, mam do nich kilka pytań.

Dziękuje za Twoje sugestie, mam do nich kilka pytań. Mianowicie:
- jaki pułap kaloryczny powinnam osiągnąć? Czy zwiększanie co tydzień o 100 kcal będzie ok? Niestety mój metabolizm jest rozregulowany i nie wiem jak mądrze zwiększać i do jakiego poziomu dojść ( przy obecnym 1400.... nie chudłam, a więc organizm zapewne wszystko co zjadał magazynował na czarną godzinę). Na szczęście nie trwało to długo.

Z treningiem siłowym dopiero zaczęłam. Zrobiłam dopiero dwa treningi i tak naprawdę testowałam jak to wygląda i ile wysiłku wymaga. Nie wiem jak odpowiednio dobrać ciężar.... paradoksalnie w niektórych ćwiczeniach te 2kg to był max i czy każdy trening kończyć aerobami (jakimi jeśli nie mam w domu ani rowerka ani bieżni)?

Zostaje jeszcze kwestia "tłuszczyku" na nogach i brzuchu, czy na rrazie to zostawić, czy trening siłowy mi pomoże?


Zmieniony przez - 1zis w dniu 2015-10-15 15:27:31

Zmieniony przez - 1zis w dniu 2015-10-15 15:29:44

1zis

Dziękuje za Twoje sugestie, mam do nich kilka pytań. Mianowicie:
- jaki pułap kaloryczny powinnam osiągnąć? Czy zwiększanie co tydzień o 100 kcal będzie ok? Niestety mój metabolizm jest rozregulowany i nie wiem jak mądrze zwiększać i do jakiego poziomu dojść ( przy obecnym 1400.... nie chudłam, a więc organizm zapewne wszystko co zjadał magazynował na czarną godzinę). Na szczęście nie trwało to długo.

Z treningiem siłowym dopiero zaczęłam. Zrobiłam dopiero dwa treningi i tak naprawdę testowałam jak to wygląda i ile wysiłku wymaga. Nie wiem jak odpowiednio dobrać ciężar.... paradoksalnie w niektórych ćwiczeniach te 2kg to był max i czy każdy trening kończyć aerobami (jakimi jeśli nie mam w domu ani rowerka ani bieżni)?

Zostaje jeszcze kwestia "tłuszczyku" na nogach i brzuchu, czy na rrazie to zostawić, czy trening siłowy mi pomoże?



Zmieniony przez - 1zis w dniu 2015-10-15 15:27:31

Zmieniony przez - 1zis w dniu 2015-10-15 15:29:44

- masz odpowiednie wzory - wylicz sobie zapotrzebowanie, sama znasz siebie najlepiej

- można dokładać po 100 kcal tygodniowo

- 2 kg to zabawa, szybko będą za lekkie

- nie musisz kończyć treningu aerobami

- ten tłuszczyk jak się przyłożysz do diety i treningu przestanie być problemem

Wyliczyłam moje zapotrzebowanie według wzoru podanego na https://www.sfd.pl/Dieta__ułóż_sam_a_-t315296.html 

i się pogubiłam, zgodnie z instrukcją:
K:
1. mnożymy wagę x 24 godziny = podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (BMR)
2. BMR x 0,9 = poprawny BMR dla kobiet
3. poprawiony BMR x współczynnik aktywności = dzienne zapotrzebowanie kaloryczne

Współczynnik aktywności:
Średnio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Ćwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)

52,5kg x 24 = 1260
1260 x 0.9 = 1134
1134 x 1.2 = 1360.8 ???







Zmieniony przez - 1zis w dniu 2015-10-17 15:54:30