Trening brzucha i łydek.

A czy mógłbyś mi pomóc co do : https://www.sfd.pl/Trening_,,_na_szybko__-t1091008.html 

Łydki, a tymbardziej przedramiona mają taką specyfikę, że praktycznie używamy ich non stop, można dodać po 1 ćwiczeniu na nie, aczkolwiek według moich obserwacji łydki prędzej urosną od biegania itp. wysiłku, natomiast przedramiona pracują przy każdym ćwiczeniu siłowym przy którym ciężar trzymamy w dłoniach (może poza przysiadami, czy innym ćwiczeniami przy których ciężar głównie spoczywa na plecach lub barkach z przodu, a recę tylko podtrzymują), stąd też jeżeli ktoś ma predyspozycję do ich rozwoju to naprawdę dodatkowe ćwiczenia izolowane na tę partię są zbędne, natomiast na łydki trzeba pokombinować, jedni mają "od urodzenia" świetne łydki i od samego chodzenia im rosną, natomiast inni mają łydki jak u dziewczynki i ciężko im będzie je rozbudować, ale raczej mocno wytrzymałościowy trening na akurat tę partię przyniesie efekt.

Co do brzucha, moim zdaniem najlepsze są unoszenia nóg w zwisie na drążku, różne wersje w zależności od stopnia zaawansowania + ćwiczenia stabilizujące typu plank, ale warto też robić ćwiczenia w których faktycznie ruch wykonujemy mięśniami brzucha jak np. "allachy" czy kółeczko (abs roller), bo przy typie ćwiczeń które wymieniłem na początku na dobrą sprawę brzuch pracuje głównie izometrycznie.
No i oczywiście nie muszę wspominać że brzuch mocno pracuje przy wszystkich ćwiczeniach wykonywanych na stojąco, pełniąc rolę stabilizatora sylwetki, szczególnie przy ćwiczeniach takich jak przysiady ze sztangą czy martwy ciąg, wyciskaniach stojąc, wiosłowaniach ze sztangą, zarzutach, rwaniu itp. Nie ma sensu robić na niego 5 ćwiczeń po 4 serie, 2 różnego typu ćwiczenia zupełnie wystarczą


Zmieniony przez - Jarot09 w dniu 2015-10-16 13:18:50

Czyli wystarczy według ciebie na :

Łydki : stawanie na palcach 3x10
Przedramiona : ściskacze 3xmax
Brzuch: Unoszenie nóg w zwisie : 3x10
Plank: 3xmax
Czy przy tych ćwiczeniach na brzuch rozwinę również skosy ?
Sory że w 2 postach , dzięki za odpowiedzi

Mam do ciebie również trochę inne pytanie:
Co sądzisz o takim rozkładzie makroskładników bo ostatnio zaleciłeś mi dać więcej tłuszczy.
Tłuszcz:90 (810 kcal)
WG : 265 (1060 kcal)
BIAŁKO : 120 g ( 480kcal)
Razem : 2350 kcal
Co prawda Ania zaleciła mi jeść zdrowo , ale ja chciałbym je liczyć w ten sposób żeby po prostu przekroczyć liczbę zapotrzebowań na poszczególne makro ale jeśli będe czuć głód zjem więcej.
Co sądzisz również o zażywaniu suplementów w moim wieku : chodzi mi głownie o gainery , białko , witaminy i minerały bo słyszałem że na resztę to za wcześnie. Z góry dzięki za odpowiedź.

Marcin_02

Łydki : stawanie na palcach 3x10
Przedramiona : ściskacze 3xmax
Brzuch: Unoszenie nóg w zwisie : 3x10
Plank: 3xmax
Czy przy tych ćwiczeniach na brzuch rozwinę również skosy ?
Sory że w 2 postach , dzięki za odpowiedzi

Czytałeś dokładnie to co napisałem powyżej?
10 powtórzeń to zbyt mało dla łydek, one potrzebują 20-30, a nawet 50, szczerze to nie warto liczyć, tylko po prostu robić wpięcia na palce do oporu, zaczynajac od niezbyt wielkiego ciężaru i co trening stopniowo go zwiększając.

Unoszenie nóg rozumiem że nei jesteś w stanie wykonać więcej niż 10 powtórzeń? Ogólnie polecam wersję w zwisie na drążku, w każdym razie rób 3 serie na ale maxa, ile tylko dasz radę, bo jak ciągle będziesz robił po 10 to nie będzie postępów, jak już będziesz robił powyzej 20, to zwiększ intensywność, rób wtedy jak najkrótsze przerwy między seriami, bo chodzi o to żeby stopniowo wchodzić na coraz wyższy poziom, wtedy się rozwijamy.
Co do skosów, unoszenie nóg możesz robić w również na boki, nawet w jednej serii możesz jedno powtórzenie wykonać na 1 stronę, kolejne prosto, kolejne na drugą stronę i od nowa
Natomiast PLANK ma mnóstwo wariantów, również takie angażujące mocniej "skosy". Ogónie jeżeli chodzi o Planka, zwróć uwagę na prawidłową technikę, zobacz jakieś filmiki na YT, bo znam dużo ludzi co robią planka po 5 minut KOMPLETNIE ŹLE, a jak dowiadują się jak go robić poprawnie ledwo wytrzymują 30 sekund


Zmieniony przez - Jarot09 w dniu 2015-10-18 17:38:16

Marcin_02

Mam do ciebie również trochę inne pytanie:
Co sądzisz o takim rozkładzie makroskładników bo ostatnio zaleciłeś mi dać więcej tłuszczy.
Tłuszcz:90 (810 kcal)
WG : 265 (1060 kcal)
BIAŁKO : 120 g ( 480kcal)
Razem : 2350 kcal
Co prawda Ania zaleciła mi jeść zdrowo , ale ja chciałbym je liczyć w ten sposób żeby po prostu przekroczyć liczbę zapotrzebowań na poszczególne makro ale jeśli będe czuć głód zjem więcej.
Co sądzisz również o zażywaniu suplementów w moim wieku : chodzi mi głownie o gainery , białko , witaminy i minerały bo słyszałem że na resztę to za wcześnie. Z góry dzięki za odpowiedź.

Ania ma rację, powinieneś trzymać się podstawowych ZASAD zdrowego odżywiania, pilnować również odpowiedniej ilości białka, warto też żebyś po treningu szybko dostarczał odpowiednie węgle np. banany i białko, może być w tym wypadku nawet odżywka białkowa, jak już to polecam koncenrtat serwatki czyli popularne WPC, gainera w twoim przypadku odradzam, witaminy i minerały śmiało możesz brać.

Chodzi głównie o to że w tym wieku diety często źle wpływają na nasz organizm, dieta musi być urozmaicona, a często niestety "dieta" ułożona tak żeby było wygodnie, żeby niebyła droga jest monotonna, oparta na dosłownie kilku produktach i pozbawiona pewnych składników, bez których po pewnym czasie nasz organizm zaczyna nieprawdiłowo fukcjonować bo czegoś nam brakuje, częstym błędem np. jest unikanie tłuszczy zwięrzęcych, bo akurat w diecie sobie ktoś wymyśli że będzie jadł tylko pierś z kurczaka, do tego usłyszy że jajek lepiej nie jeść całych tylko same białka i w końcu wychodzi tak że tych tłuszczy zwięrzęcych w diecie jest namiastka, w konsekwencji czego może nam to poważnie zaburzyć gospodarkę hormonalną, a konkretnie mieć znaczny wpływ na obniżenie poziomu testosteronu...

Dlatego trzymaj się podstawowych zasad żywienia, unikaj produktów wysokoprzetworzonych, dbaj o dostarczenie odpowiedniej ilości białka, nie bój się jeść całych jajek, czy tłustych mięs, ale staraj się nie jeść zbyt często fastfoodów, słodyczy itd. Zamiast chleba jeżeli akurat masz możliwość ugotuj sobie ryż/kaszę czy nawet ziemniaki (oczywiście wiadomo że czasem trzeba zjeść coś na szybko, to wtedy lepsza kanapka niż nic), ale nie baw się w licznie kalorii itd. bo można od tego zwariować, szczególnie w takim wieku


Zmieniony przez - Jarot09 w dniu 2015-10-18 18:03:07

Czyli jeśli dobrze rozumiem będzie to wyglądało tak:
Brzuch:
- Plank (prawidłowy technicznie) 3xmax
- Unoszenie nóg w zwisie na wszystkie strony 3xmax
Łydki:
Stawanie na palcach 3xmax
Przedramiona:
Ściskacze: 3xmax
Dieta:
Zasady zdrowego odżywiania

Pytanie:
Czy zamiast białka WPC po treningu może być białko sojowe ?


Zmieniony przez - Marcin_02 w dniu 2015-10-18 18:07:24

Zapomniałem zapytać jeszcze ile razy w tygodniu polecasz robić te partie ? ( chodzi o brzuch łydki i przedramiona ) i czy mogę je robić w przerwach w treningu ? :)


Zmieniony przez - Marcin_02 w dniu 2015-10-18 18:18:55

Marcin_02

Zapomniałem zapytać jeszcze ile razy w tygodniu polecasz robić te partie ? ( chodzi o brzuch łydki i przedramiona ) i czy mogę je robić w przerwach w treningu ? :)

- Zawsze najpierw wykonujemy cięższe ćwiczenie, czyli unoszenie nóg w tym przypadku, plank jest ćwiczeniem izometrycznym, więc daj jako drugie, poza tym ok

- Białko sojowe to bardzo kiepskiej jakości białko, nie polecam w żadnym wypadku. Jeżeli masz możliwość zjeść po treningu w miarę szybko pełnowartościowy posiłek typu ziemniaki + mięso, to bezpośrednio po zjedz samego banana, jeżeli jednak trochę tego czasu do porządnego posiłku minie, to banany zjedz ze 2 i dorzuć jak nie WPC, to od biedy serek wiejski, chociaż nie jestem zwolennikiem nabiału, ale będzie 100 razy lepsze napewno niż białko sojowe

- brzuch ze 2 razy w tygodniu, łydki raz wystarczy, przedramiona moim zdaniem można nie robić wcale, bo tak jak napisałem we wczesniejszej wypowiedzi nie ma takiej potrzeby, ale generalnie brzuch wykonuje zawsze i jak już TYLKO na koniec treningu, natomiast łydki np. po przysiadach (bo chyba najwygodniej)