Dieta na masę do oceny

Witam, jem ryż na przemiennie z kaszą gryczana i makaronem durum, ćwiczę na siłowni 4 razy w tygodniupo treningu 30 min aerobów(interwały 1,5min biegu 1 min szybkiego marszu), wstaję codziennie o 5 rano a spać kładę się o godzinie 21 pije samą wodę nie gazowana i herbatę ewentualnie pepsi max oczywiście zero cukru, sól w diecie ograniczona do minimum, warzyw nie podaje bo ich nie warze i jem tyle ile mam ochotę. Czy coś byście zmienili w tej diecie?
Dzień 1
Klatka:
- wyciskanie sztangi, ławka dodatnia ok. 30 / 35 stopni, 12/10/8/6 powtórzeń
- rozpiętki z hantlami, ławka dodatnia ok. 35 stopni, 3 x 10 powtórzeń
- wyciskanie hantli – ławka pozioma, 4 x 10/8 powtórzeń
Barki:
- unoszenie ramion bokiem z hantlami stojąc, 4 x 10 powtórzeń
- wyciskanie hantli siedząc, 12/10/8/8 powtórzeń
Łydki:
- wspięcia na palce stojąc, 3 x 20 powtórzeń
- wspięcia na palce siedząc, 2 x 50 powtórzeń

Dzień 2
Plecy:
- podciąganie na drążku wyciągu do klatki, szeroki nachwyt, 15/12/10/10 powtórzeń
- wiosłowanie sztangą – podchwyt, 10/8/8 powtórzeń
- martwy ciąg, 2 x 12 powtórzeń
- wiosłowanie hantla jednorącz 3 x 10 powtórzeń
-wiosłowanie końcem sztangi 3x 10
Tył barków:
- unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia, 15/12/10/8 powtórzeń
Kaptury:
- szrugsy z hantlami, 4 x 15 powtórzeń

Dzień 4
Uda:
- uginanie leżąc, 15/12/10/10
- martwy ciąg na sztywnych nogach, 4 x 10 powtórzeń
- syzyfki 4 x10
- przysiady ze sztangą na plecach: 4 x 10 powtórzeń (progresja ciężaru)
- wykroki ze sztangą w miejscu, 4 x 12 powtórzeń
Łydki:
- wyciskanie palcami na suwnicy, 4 x 30 powtórzeń

Dzień 5
Biceps:
- uginanie ramienia z hantlem na modlitewniku, 3 x 15 powtórzeń
- uginanie ramion ze sztangą stojąc, 12/10/8 powtórzeń
- siudemkowanie, 3x
Triceps:
- prostowanie ramion siedząc nadchwytem, 3 x 15 powtórzeń
- francuskie wyciskanie sztangą leżąc, 12/10/8/8 powtórzeń
- francuskie wyciskanie hantlem siedząc – jednorącz, 3 x 10 powtórzeń
Brzuch:
- skłony na ławce, 3 x 20 powtórzeń
- podciąganie kolan w zwisie, 3 x 20 powtórzeń
-skłony bokiem 2x 20







Zmieniony przez - Tytoas w dniu 2015-10-13 19:19:17

urozmaicasz tylko źródła węgli, czy inne również? jak wygląda kwestia warzyw?
przede wszystkim - jedz całe jaja. nie bardzo rozumiem też zabieg dawania raz 105g ryżu, raz 95? Po co?

jem ryby, wieprzowinę, kurczaka, jaja, twaróg więc mam różne źródła białka, monotonia jedzenia też mi nie przeszkadza, warzywa tak jak pisałem jem np, papryka,pomidor,marchew, buraczki brokuły,kapusta kiszona.ogórek kiszony ale ich nie ważę dlatego ich nie uwzględniłem, a te 105 jest po treningu żeby posiłki około treningowe były bardziej syte a pozostałe to normalne posiłki, i co do jaj też mam pytanie bo czytałem że w posiłkach około treningowych nie powinno być tłuszczy więc całe jaja nie będą kolidowały? i czy mogę tata ilość białka spokojnie jeść czy muszę zmniejszyć?

a czemu nie powinno być tłuszczy ?

fakt 40 ml oliwy nie byłoby dobrym rozwiązaniem, ale jaja jak najbardziej, tym bardziej że to żółtko zawiera najwięcej dobrych składników jaja w tym białko

a tak może być? czy łączną ilość białka zostawić tak jak była?

może być
pamiętaj żeby urozmaicać