Pomoc z planem treningowym

Cześć. Potrzebuję pomocy z ułożeniem planu treningowego. Posiadam 5 dni dostępnych na trening. Ćwiczyłem już przez cały rok na siłowni, jednakże bez specjalnej diety z mniej więcej planem partyjnym na dane dni:
pn - klatka, biceps
wt - plecy triceps
śr - nogi
czwartek - powtórka z PN
pt - powtórka z WT
sb - powtórka z ŚR

Dokładając brzuch co 2 dzień.

Jednakże zdaje sobie sprawę, że ten plan partyjny był beznadziejny, Można rzec, że trenowałem jakby rekreacyjne licząc na jakieś wzrosty mięśniowe. Teraz jednak mam zamiar zacząć ćwiczyć na bardziej poważnym poziomie z myślą o zbudowaniu masy mięśniowej, przy wadze całego ciała na poziomie 75-80KG. Aktualnie ważę jedynie 68kg. Podczas uprzednio napisanego "treningu" doszedłem do wagi maksymalnie 74 kg z 11% poziomem tłuszczu, ale po rocznej przerwie z treningami moja waga spadłą do wyżej wymienionej wartości, jednakże procent tłuszczowy pozostał na podobnym poziomie.

Podsumowując + inne niezbędne informacje:

wiek: 21 lat
cel: Przyrost masy mięśniowej
aktualna waga: 68-69kg
cel wagowy: 75-80kg
dieta: w trakcie tworzenia
suplementy: Nie od samego początku, po mniej więcej 2 miesiącach białko, po pół roku kreatyna.
staż treningowy: rok, z roczną przerwą od treningów. Mam pojęcie o wielu ćwiczeniach i poprawnej technice
Brak przecwskazań lekarskich
Trening na siłowni, mam zamiar zacząć od przyszłego tygodnia.


ps. po ostatnim treningu udało mi się uzyskać obwód bicepsa przy napięciu 38 Cm, z 31 bodajże więc chyba nie tak źle, teraz spadł do 34 może 35. Oczywiście mam na myśli w napięciu.

Byłbym wdzięczny, jeśli ktoś chciałby pomóc ułożyć mi jako taki trening. Może być codzienny(5 dni dostęnych pn - pt) lub co drugi dzień, co uważacie za lepsze. Dodam jeszcze od siebie na sam koniec, że nie specjalnie przepadam za FBW. Dziękuje za wszelkie porady i konstruktywne krytyki.

Pozdrawiam.



Zmieniony przez - Amiko w dniu 2015-10-04 23:49:51

Dlaczego nie skorzystasz sobie z tematów podwieszonych masz tam sporo gotowych planów treningowych.
Oczywiście musisz dopiąć dietę bo bez tego niewiele będzie dobrego nawet przy najlepszym planie treningowym.

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

Tu coś znajdziesz. To co robiłeś dotychczas niestety nie było dobre

Witam,


zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 


Pozdrawiam.

Partie które ćwiczyłem najczęściej efekt był nawet zadawalający. Niestety nie w każdym tygodniu miałem możliwość trenowania każdej partii, dlatego też ciężko od razu mi stwierdzić, czy podobny efekt, bądź lepszy uzyskałbym przy pełno wymiarowym treningu bez opuszczania danej partii w tygodniu, stąd tez prośba o jakąś poradę w tej kwestii. Aktualnie zastanawiam się nad 3 treningami w tygodniu tj;
PN - klatka + biceps + brzuch
ŚR - Plecy + triceps + skośne brzucha
PT - Nogi + Barki + brzuch

Tylko w tym wypadku nie wiem gdzie miałbym przedramie dołożyć. Nie jest to duża partia mięśniowa, a jednak nieco ćwiczeń na tę partie wypadałoby dodać.
I jeszcze drugie pytanie odnośnie suplementacji, Czy warto brać jakieś przed treningówki? Szczerze powiedziawszy jakąś mnie w tym kierunku nigdy nie prowadziło, ale zauważyłęm, że bardzo duża część ćwiczących używa tego typu środków, stąd też to pytanie. Nie mówię też od używania tego typu środków od pierwszego dnia ponownego na siłowni, ale po pewnym okresie, gdy mieśnie już przyzwyczają się do wysiłku.

adzik123 zapoznam się z tym tematem pod wieczór :)

PS. Jeśli chodzi o poprawną technikę i różnorodność ćwiczeń to posiadam myślę już nie małą wiedzę na ten temat. Sam swego czasu bardzo zwracałem uwagę na technikę w każdym ćwiczeniu i uczyłem się poprawnego wykonywania niekiedy z pomocą osób bardziej doświadczonych.


Zmieniony przez - Amiko w dniu 2015-10-10 16:04:23

A zastanawiałeś się też nad treningiem push pull w systemie 3 dniowym ?

Z tego co widzę trening opiera się na 3 dniach treningowych pod rząd z dniem przerwy i następnie ponownie te 3 dni, tak? W takim razie nie pasuje mi to kompletnie, bowiem studiuje zaocznie aktualnie i w weekendy ciężko z jakimkolwiek treningami. A po za tym nienawidzę robić przysiadów ze sztangą, chociaż są na to alternatywy i z pewnością nic by się nie stalo, gdybym zastosował co innego w tym danym momencie. W sumie jestem po jednym dniu treningu i w porównaniu do moich pamiętnych wyników z przed roku jestem o ponad 2x słabszy (śmiech).

Przy okazji dokładne informacje odnośnie wagi:
Waga - 67.9
tłuszcz - 11.2%
Waga mięśni - 57.3
kości - 3kg
TBW - 62% - tutaj o wodę chodziło o ile dobrze pamiętam.

Cóż, dużo pracy przede mną, ale źle jak na sam "początek" nie jest.

Nie musisz mieć 6 treningów w tygodniu w systemie push pull. Możesz zrobić sobie push wolne pull wolne push wolne wolne i na następny tydzień na odwrót.

oh, spróbuję w takim razie, dzięki :)