DT - Karolcia85 - redukcja

Hej,
na początek trochę o mnie...Mam 30 lat, ćwiczę lat 11, siłownia - 4 lata. Swojego czasu totalna korba na punkcie fitnessu - od jogi po spinning. Dopiero w tym roku przyłożyłam się solidnie do diety z kartką w ręku i wagą w kuchni:) W końcu spełniłam marzenie o widocznych mięśniach brzucha...od sierpnia robię tzw. masę. Dziwnie się z tym czuję trochę pękato ;p jeszcze tydzień i zaczynam redukcję. Podobno z każdą kolejną jest łatwiej i efekt jest lepszy. Zobaczymy....:)
wzrost 181 cm
waga 70,9 kg
obw. kl. piers. - 95 cm
obw. pasa – 75 cm
obw. biodra – 92 cm
obw. uda – 54 cm
obw. Łydki – 37 cm
obw. biceps – 29 cm
Poniżej dwie fotki. Pierwsza – stan obecny, druga maj 2015. Chcę żeby było lepiej niż w maju  Trzymajcie kciuki .


Dzisiaj niedziela – dzień odpoczynku. Poświęcam ją na stanie przy „garach”. Zwykle gotuję na tydzień „ z góry” ( mam tutaj na myśli część mięsną i warzywną posiłku, ryż czy ziemniaki robię na bieżąco). Pracuję od 9 do 17, później trening do tego obowiązki domowe, dlatego niedziela jest dla mnie idealnym dniem, żeby ogarnąć menu ;p Nie jest ono zbyt urozmaicone, ale nie o to chodzi. Jak mam wenę to eksperymentuję z nowymi smakami.
Dzisiaj robię drobiowe kotlety z pieczarkami i szczypiorkiem, do tego mieszanka warzyw – sałata lodowa, pomidory, papryka, ogórki kiszone, trochę octu balsamicznego i pieprz.
Pieczarki kroję w kostkę, wrzucam do garnka, wlewam troszkę wody i duszę. Mielone mięso z piersi kurczaka przyprawiam czosnkiem, papryką słodką, ostrą, kurkumą, chili, pieprzem cayenne i papryka jalapeno – lubię ostre dania , czytałam że ostre przyprawy posiadają kapsaicynę, która wpływa na spalanie tanki tłuszczowej. Dzielę na porcje – 100 gr każda, dorzucam troszkę pieczarek i siekanego szczypiorku. Dłonie moczę w zimnej wodzie, żeby mięso nie kleiło się do rąk. Formuję kotlety i wrzucam na dobrze rozgrzaną patelnię, bez żadnego tłuszczu, nie używam również PAM-u. Na wolnym ogniu 5 minut z jednej, 5 minut z 2 strony i gotowe.



Czas na węgle. Do każdego posiłku daję 50 gr brązowego ryżu, raz dziennie mogą to być ziemniaki – 200 – 220 gr. Dobrze je myję, wycieram, kroję w plasterki, układam na papierze do pieczenia posypuję świeżo mielonym pieprzem, troszkę soli i piekę w piekarniku. W połączeniu z keczupem (Kotlin 60 %) i ogórkami kiszonymi dla mnie pychaaaa. W dzień treningowy ziemniaków jem 250 gr przed treningiem, a w posiłku potreningowym 65 gr basmati. Czasami robię sama sos pomidorowy….jak będę robić wrzucę przepis. Tyle na dzisiaj, pogoda piękna, słońce świeci…rolki czekają  pozdro 

Hej,
pogoda nastraja ....ale do tego żeby zasiąść przed TV i wrąbać karton lodów ;p
Najważniejsza samomobilizacja:)

Dzisiaj były plecki i 35 minut aerobów

Trening – plecy:
- przyciąganie drążka na szeroko do klatki siedząc, 3-4 serie po 10-12 (30-35 kg)
- przyciąganie drążka wyciągu na szeroko do karku siedząc 3 serie po 8-12 (35-40 kg)
- wiosłowanie w pochyle tułowia 3 serie po 10-12 (40 kg)
- wiosłowanie siedząc do brzucha, 2 serie po 10-12 (na maszynie 50 kg)
- unoszenie tułowia – ławka rzymska, 3-4 serie po max., w dłoniach 10 kg

Witamy w dziale

No to lecim ostatni tydzień tuczenia.
I posiłek – owsianka 70 gr, zalewam wrzątkiem dorzucam 30 gr odżywki białkowej. Preferuję smaki mleczne. Obecnie ciasteczko, wanilia i marcepan  do tego 150 gr owoca. Teraz sezon jabłkowo-gruszkowy, więc korzystam. Plus 2 kapsułki omega 3. Do pracy zabieram ze sobą 3 pojemniki, I i II – po 50 gr brązowego ryżu, 100 gr mięska , warzywka (dodatkowo do jednego z pojemników daję 2 łyżki oliwy z oliwek), w III pojemniku (przedtreningowy) mam 250 gr ziemniaków. Tak na marginesie powinnam na masę kupić większe pojemniki ;p Ciężko to wszystko upchać.


Poniedziałek to międzynarodowy dzień robienia klaty + bareczki i brzuch:
- Rozpiętki 4 serie po 10 – 12 powtórzeń
- wyciskanie hantli leżąc 3 serie po 10 – 12 powtórzeń
-Wyciskanie hantli stojąc nad głowę – 3 serie po 8 – 12 powtórzeń
- unoszenie rąk z hantlami na boki stojąc – 3 serie po 10-12 powtórzeń
- unoszenie rąk z hantlami do przodu na przemian 3 serie po 10-12 powtórzeń
- unoszenie hantli w pochyle tułowia – 2-3 serie po max.
Jeżeli chodzi o brzuch to robię 6 serii na maxa –unoszenie nóg, leżąc na ławce, brzuszki na ławce , zwykle w dłonie biorę 5-10 kg talerz.
Na koniec 25 minut aerobów. Wybieram bieżnię bo kocham biegać :D

Ostatni, 6 posiłek – 30 gr odzywki białkowej + 40 gr masła orzechowego lub midałów.


Dobranoc.



Zmieniony przez - karolka1985 w dniu 2015-10-05 21:52:06

kolorowo w pojemnikach

Dzisiaj plecki + bebzonek
Śniadanko:

Ta wersja odpowiada mi najbardziej, bo jest najszybsza. Raz na jakiś czas (przeważnie jak z rana robię trening) robię placek, który składa się z 4 białek, żółtka, 40 gr owsianki, 30 gr mąki razowej żytniej – typ 2000, łyżeczki kakao . Wszystko wrzucam do miski, blend uje i smażę. Placek jest bardzo sycący.
Trening – plecy + brzuch:
- przyciąganie drążka na szeroko do klatki siedząc, 3-4 serie po 10-12
- przyciąganie drążka wyciągu na szeroko do karku siedząc 3 serie po 8-12
- wiosłowanie w pochyle tułowia 3 serie po 10-12
- wiosłowanie siedząc do brzucha, 2 serie po 10-12
- unoszenie tułowia – ławka rzymska, 3-4 serie po max., w dłoniach 5 kg
- brzuch dowolne 6 serii
Po zrobieniu dzisiejszego treningu aż mnie szczypie między łopatkami ;)
Pzdr.

Jesz tylko śniadanko czy coś w ciagu dnia też

co Tyyy na samym śniadaniu bym nie pociągnęła długo ;p

6 posiłków

DNI TRENINGOWE
I - owsianka 70 gr +białko 30 gr + owoc 150 gr
II, III - 100 gr mięska (ryby, drób, rzadziej wołowina) 50 gr ryżu brązowego + warzywa + 2 łyżki oliwy z oliwek do jednego posiłku
IV - p. przedtr. - do mięsa i warzyw dorzucam zamiast ryżu 250 gr ziemniaków
V - po tr. - mięso+warzywa + 65 gr basmati
VI - 250 ml wody + 30 gr białka + 40 gr masła orzechowego lub migdałów

DNI NIETRENINGOWE
I i VI posiłek jak wyżej
II, III, IV i V w sumie też... tylko do każdego 50 gr ryżu brązowego, ewentualnie od 200 - 220 gr ziemniaków ale tylko do jednego posiłku

i wszystko jasne

:) Środa - akcja regeneracja...

Dzisiaj dzień nietreningowy
I posiłek - 70 gr owsianki+30 gr białka+ 150 gr jabłka, 2 kapsułki omega 3, zielona herbata
II, III, IV i V posiłek - 100 gr kury, 50 gr brązowego ryżu, warzywa. ( do jednego z posiłków 2 łyżki oliwy z oliwek )
VI posiłek - 250 ml wody + 30 gr białka, 40 gr migdałów

Czasami zamiast kury robię łososia. Na plastrach pomidora układam łososia, posypuję tymiankiem i pieprzem. Piekę 7 minut w nagrzanym piekarniku. Do tego ziemniaki w skórce, pokrojone w plastry. Również pieczone w piekarniku. Do tego ogórki kiszone. Pychaaaa!

łosoś i ziemniaczki coś pysznego

Pieknie wyglądają te posiłki :)