[BLOG] Ciopson - Od zera do Schwarzeneggera :)

O mnie:

Wzrost: 170 cm
Waga: 80,6 kg
Pępek: 92 cm
Biodra: 104,5 cm
Cel: redukcja od 28.09.15 do 22.11.15 (8 tygodni)

Dieta:

Zapotrzebowanie:
BMR: 66+(13,7x81,1 kg)+(5x170 cm)-(6,8*27 lat)=66+1111,07+850-183,6=1873,47 kcal
BMR*wskaźnik aktywności: 1873,47*1,3=2435,511 kcal
Redukcja: 2435,511-10%=2435,511-243,5511=2191,9599~2192 kcal

Rozkład makroskładników:
Białko: 1,5g*81,1 kg=121,65~122g(486,6 kcal)
Tłuszcz: 1g*81,1=81,1g~81g(729,9 kcal)
Węglowodany: 2192-486,6-729,9=912,5kcal/4=228,125g~228g

Trening:

Siłownia: wtorek, czwartek, sobota
Pływanie: poniedziałek, środa, piątek

Siłownia:
1. Przysiad przedni
2. Wyciskanie sztangi leżąc
3. Martwy ciąg
4. Wiosłowanie sztangi

Pływanie:
1,2 tydzień: 500 metrów
3,4 tydzień: 1000 metrów
5,6 tydzień: 1500 metrów
7,8 tydzień: 2000 metrów

06.04.2016 (środa)

Rower:
Czas: 0:44:10.
Dystans: 12.89.
Średnie tętno: 138.
Maksymalne tętno: 183.
Spalone kalorie: 502.

08.09.2015 (poniedziałek)

Słabe samopoczucie, dużo pracy, ale trening zrobiony.

Pływanie:
100 ćw zm/100 NN (25 grzb, 25 mot na plecach)/100 zm/100 kl 2NN/1RR 0,4
100 RR dow, 4/25 mot 0,5
Razem: 500 metrów


Zmieniony przez - Ciopson w dniu 2015-09-29 13:09:02

29.09.2015 (wtorek)

Poza problemem z mięśniami szyi, które dokuczały na rozgrzewce, podczas martwego ciągu i w normalnym funkcjonowaniu to dzień całkiem ok :)

Siłownia:
1. Przysiad przedni: 12 x 10kg/12 x 10kg/12 x 10kg/12 x 10kg/12 x 10kg
2. Wyciskanie sztangi leżąc: 12 x 10kg/12 x 10kg/12 x 10kg/12 x 10kg/12 x 10kg
3. Martwy ciąg: 12 x 10kg/12 x 10kg/12 x 10kg/12 x 10kg/12 x 10kg
4. Wiosłowanie sztangi: 12 x 10kg/12 x 10kg/12 x 10kg/12 x 10kg/12 x 10kg

30.09.2015 (środa)

Szyja dawała się we znaki, ale nie pasuje w pierwszym tygodniu odpuścić :)

Pływanie:
200 (25 kl, 25 zm)/100 ćw dow/100 (25 grz, 25 kl) 0,4
100 NN zm 0,5
Razem: 500 metrów

01.10.2015 (czwartek)

Szyja już w porządku, trening całkiem ok.

Siłownia:
1. Przysiad przedni: 12 x 11kg/12 x 11kg/12 x 11kg/12 x 11kg/12 x 11kg (+1kg)
2. Wyciskanie sztangi leżąc: 12 x 11kg/12 x 11kg/12 x 11kg/12 x 11kg/12 x 11kg (+1kg)
3. Martwy ciąg: 12 x 11kg/12 x 11kg/12 x 11kg/12 x 11kg/12 x 11kg (+1kg)
4. Wiosłowanie sztangi: 12 x 11kg/12 x 11kg/12 x 11kg/12 x 11kg/12 x 11kg (+1kg)

02.10.2015 (piątek)

Sporo pracy, ledwo znalazłem czas na pływanie.

Pływanie:
100 ćw zm/100 grz (25NN, 25 styl)/100 zm 0,3
2x100 RR (1.zm, 2. grzb) 0,5
Razem: 500 metrów

03.10.2015 (sobota)

Cheat day :)

Siłownia:
1. Przysiad przedni: 12 x 12kg/12 x 12kg/12 x 12kg/12 x 12kg/12 x 12kg (+1kg)
2. Wyciskanie sztangi leżąc: 12 x 12kg/12 x 12kg/12 x 12kg/12 x 12kg/12 x 12kg (+1kg)
3. Martwy ciąg: 12 x 12kg/12 x 12kg/12 x 12kg/12 x 12kg/12 x 12kg (+1kg)
4. Wiosłowanie sztangi: 12 x 12kg/12 x 12kg/12 x 12kg/12 x 12kg/12 x 12kg (+1kg)

07.10.2015 (środa)

Musze zrezygnować z liczenia posiłków, bo wracając po trzynastu godzinach z pracy nie mam ochoty siedzieć godzinę w kuchni. Będę się starał żeby każdy posiłek był zawierał białko.

Pływanie:
100 ćw zm/100 NN zm/100 zm 0,3
50 NN m RR kl/50 RR kl/50 kl/50 NN m RR kl 0,5
Razem: 500 metrów


Zmieniony przez - Ciopson w dniu 2015-10-08 17:19:30

08.10.2015 (czwartek)

Siłownia:
1. Przysiad przedni: 12 x 12,5kg/12 x 12,5kg/12 x 12,5kg/12 x 12,5kg/12 x 12,5kg (+0,5kg)
2. Wyciskanie sztangi leżąc: 12 x 12,5kg/12 x 12,5kg/12 x 12,5kg/12 x 12,5kg/12 x 12,5kg (+0,5kg)
3. Martwy ciąg: 12 x 12,5kg/12 x 12,5kg/12 x 12,5kg/12 x 12,5kg/12 x 12,5kg (+0,5kg)
4. Wiosłowanie sztangi: 12 x 12,5kg/12 x 12,5kg/12 x 12,5kg/12 x 12,5kg/12 x 12,5kg (+0,5kg)

Cos te Twoje obciazenia wygladaja podejrzanie Cwiczysz z hantlami? czy moze wage samych talerzy podajesz?


Zmieniony przez - RunForest w dniu 2015-10-10 13:30:18

To jest bolesna prawda, waga sztangii z obciążeniem. Ale nie dawno nie mogłbym zrobić tylu przysiadów nawet bez obciążenia.