Sandi Dziennik

Hej

Mam na imie Sandra, mam 39 lat i postanowilam w koncu zarejestrowac sie tutaj na forum i poprosic o pomoc, a wlasciwie o wskazowki.
Jestem aktywna osoba, w zasadzie odkad pamietam uprawiam jakis sport.
Nigdy nie przykladalam wagi do jedzenia, bo cale zycie bylam szczupla i jakos nie bylo potrzeby... (A kiedys nie bylo tej "mody" na zdrowe odzywianie, a szkoda)
Ostatnio jednak zauwazylam, ze nie jest latwo utrzymac fajna sylwetke bez pracy nad nia. Kilka lat bez zdrowego jedzenia i regularnych cwiczen i przytylo mi sie tu i owdzie i cialo juz nie jest takie jedrne jak kiedys, pojawil sie cellulit.

Ostatnie pol roku wzielam sie porzadnie za siebie, zaczelam zwracac uwage na to, co jem i zaczelam znowu w miare regularnie cwiczyc.
Widze duza poprawe, spadly mi centymetry, glownie w obrebie brzucha i bioder i niestety biustu, cellulit znaczaco sie zmniejszyl, ale to jeszcze nie jest, to, co chcialabym osiagnac.
Niestety nogi nie ruszyly nic i chyba przez to stracilam w ostatnim tygodniu motywacje.
Jesli chodzi o aktywnosci, to glownie chodzilam na zajecia typu Body Combat, Body Active, Zumba, czyli takie popularne hopsanki. Czasem cwiczylam treningi obwodowe z kettlebellem, sztanga, ale obciazenia raczej poczatkujace.

Z perspektywy czasu i przeczytania setki dziennikow tutaj, widze, ze zmarnowalam te pol roku. Gdybym od samego poczatku zaczela cwiczyc silowo i trzymac sie dobrze zbilansowanego i wyliczonego jedzenia, na pewno bym wiecej osiagnela, ale coz... Czas to zmienic.

Mam nadzieje, ze pomozecie mi dobrze ulozyc diete i wybrac odpowiedni dla mnie trening.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: SandiFit
WIEK: 39
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 6 miesiecy

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 68,5 kg
WZROST: 174 cm
OBWÓD RAMIENIA: 28,5 cm
OBWÓD ŁYDKI: 39 cm
OBWÓD UDA: 58 cm
OBWÓD BIODER: 98 cm
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 82 cm
OBWÓD TALI: 72 cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 94 cm

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING?
Pierwszy cel: redukcja.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie
PRZEBYTE KONTUZJE: nie
WADY POSTAWY: nie
ALERGIE: nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nie
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ?: tak
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE?: tak
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA?: nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tylko witaminy Centrum i magnez (miewam skurcze ostatnio)
CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO) : raczej racjonalne zdrowe odzywianie, a kiedys w przeszlosci sprobowalam Dukana, ale wytrzymalam tydzien, wiec chyba sie nie liczy

****DIETA*************************************************
JAK WYGLĄDA TWOJE ODŻYWIANIE OBECNIE? : zdrowe odzywianie, nie licze BTW ani kalorii, ale wydaje mi sie, ze jem ok. 1800 kcal - 2200 kcal, zalezy od dnia, czasem pozwole sobie na odstepstwa w postaci slodyczy, ale to bardzo rzadko

CZY PRZY OBECNEJ DIECIE CHUDNIESZ/UTRZYMUJESZ WAGĘ/TYJESZ?: utrzymuje wage

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

ZDJĘCIA
w pozycji neutralnej przodem, bokiem i tylem.

Niestety mam tylko takie zdjecia.




DIETA

Rozklad jaki sobie wybralam po lekturze forum to 1800 kcal, przy B120 - W170 - T70

Ulozylam sobie tez pierwszy jadlospis na jutro.
Bardzo prosze o ocene. Nie jestem pewna, czy liczyc zielone warzywa i pomidory




Jesli chodzi o sniadania, to czesto jem jajka i owsianke.
Natomiast zdrodla tluszczu to u mnie awokado, oliwa z oliwek, orzechy.
Lubie ryby, rozne miesa (nie ograniczam sie tylko do kurczaka, jem wolowine, wieprzowine, indyka, jagniecine), czasem jem jogurt bogaty w bialko.
Ten baton proteinowy to przekaska w pracy, ciezko jest mi wymyslic co wziac do pracy, zeby mialo bialko.
Odzywke bialkowa pije jak ide na trening zaraz po pracy i nie mam jak zjesc posilku, albo jak wracam pozno i zaraz ide spac i nie chce jesc pelnowartosciowego posilku, bo ciezko spac z pelnym zoladkiem. Chyba, ze powinnam?


TRENING

Wybralam jeden z FBW dla ladies:

TRENING NR 3 by Obliques

Dzień 1.
1. Martwy ciąg 5x8-10 60sek przerwy
2a. przysiad z nogami szeroko 3x12-15 bez przerwy
2b. wyciskanie suwnicy 3x 12-15 90sek przerwy
3. wyciskanie sztangielek na klatkę skos góra 4x 8-10 60 sek
4. wiosłowanie sztangą w opadzie 4x8-10 60 sek.

Dzień 2.
1. push press 5 x 8-10 60sek
2a. przysiad przedni 3x12-15 bez przerwy
2b. przysiad bułgarski 3x 12-15 90sek przerwy
3. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko 4x 8-10 60sek
4."jeżyki" na brzuch (kulenie się z linką wyciągu górnego) 3x 15-20 60sek

Czy to bedzie odpowiedni trening dla mnie?

Chyba juz dosyc pisania jak na pierwszy post.
Dziekuje z gory za pomoc










Zmieniony przez - SandiJot w dniu 2015-09-27 17:26:08

Lepiej późno niż później

Po treningu powinnaś jednak coś zjesć, sama odżywka to za mało. Jakieś węgle by się przydały. MOże jeśli cały posiłek jest za cieżki to pół porcji by się sprawdziło?

Batonik proteinowy i odżywka jednego dnia też mi nie wyglda za dobrze, no ale nie wiem czy to wyjątkowo czy regularnie. Jeśłi regularnie to lepiej zmienić na wyjątkowo

To probuje zjesc jakis mniejszy posilek po treningu ale zbilansowany, z weglami

Odzywka i baton to raczej rzadko, postaram sie, zeby bylo bardzo wyjatkowo.

A czy rozklad jest dobry?
I czy moge robic ten trening, ktory wybralam?

Rozkład ok, jeśli przypadkiem wpadnie ciut więcej tłuszczy to nie musisz się obawiać, natomiast węgle trzymaj tak do 200g boś jabłko

Trening ok

Jestem jablko?
Zawsze myslalam, ze mam figure prostokata, z dosc szerokimi ramionami...
Wydawalo mi sie, ze dziewczyny z sylwetka jablka maja szczuple nogi, moje nie sa szczuple, ciezko je ruszyc i chyba chudna na samym koncu, zawsze najbardziej chudne z gory ciala.

A jesli chodzi o trening to dziekuje, zaczne od jutra.
Czy mam jeszcze robic cardio dodatkowo? Jeden lub dwa dni?

Chodze dwa razy w tygodniu na joge, ale traktuje to jako stretching.

Zacznij od silowego a cardio to sobie zostaw ewentualnie na końcówkę dopalania tłuszczu, na razie Ci nie potrzebne

No wiesz gruszką zdecydownie nie jesteś

Tutaj nie mówimy o typach sylwetek jeśli chodzi o dobór ubrań tylko o typach hormonalnych

Nogi masz jak najbardziej ok tylko mięsa mało ale na to trzeba czasu

Dziekuje

Czyli podsumowujac: 3 sesje treningowe silowe zakonczone 15-20 min szybkim marszem na biezni plus 2 razy godzina jogi tygodnio wystarcza?

Do tej pory cwiczylam 4-5 razy w tygodniu ok. godziny plus te 2 godziny jogi.

powinny wystarczyć a jeśli nie to będzimy manipulować dietą i intendywnosćią treningu raczej

Dzisiaj (dzien 1):

Joga - 45minut

Ponizej zrzut miski na jutro








Zmieniony przez - SandiJot w dniu 2015-09-28 21:31:45

Cukinni, szpinaku i zielonych liściastych nie wliczasz do bilansu

Pierwszy posiłek duży, trzeci za mały, rozłóż nieco bardziej równomiernie

nieco za dużo nabiału, postaraj się ograniczyć do jednego posiłku

Sporo nabiału i odtłuszczony jogurt grecki do kosza (w ogóle jaki zamysł jest w odtłuszczaniu greckiego, który właśnie ma mieć wyższy tłuszcz?). Zamień go na pełnowartościowe białko.