Masa, trening dzielony - 77kg

Cześć,
proszę o ocenę i ewentualne poprawki planu treningowego.

Płeć : M
Wiek : 24
Waga : 77kg - 6.8%bf
Wzrost : 187
Cel treningowy : zrobić masę, ale jednocześnie nie zalać się tłuszczem - 87-90kg - 8-10% bf
Staż treningowy na siłowni : 1.5 roku
Uprawiane inne sporty : MMA
Dostęp do sprzętu : siłownia, w domu sztanga/sztangielki, drążek
Dieta : 5 posiłków, 3500kcal, B: 238g/ WW: 488g/ T: 77g
powoli zwiękaszam po redukcji
Przeciwskazania medyczne : -
Zażywane suplementy : Storm + tauryna, arginina + cytrulina + alanina, białko wpc, napalm
Ostatnio przerabiany plan: Redukcja z 94kg, trening dzielony

Plan:
1d: nogi
2d: klata + biceps
3d: plecy
4d: -
5d: triceps + biceps
6d: barki

plan na 5 dni + 1 dzień przerwy, który różnie wypada w zależności od zajęć na uczelni i treningów MMA

do tego 2-3razy w tygodniu MMA

Nogi
10 minut aeroby
Przysiady 4 serie 12,10,8,6p
Wykroki ze sztangą 4 serie 24,20,16,12p
Prostowanie na maszynie 4 serie 12,10,8,6p
Uginanie na maszynie 4 serie 12,10,8,6p
Łydki - wspięcia na palce siedząc na maszynie 3 serie 20,15,10p

Klata + biceps
10 minut aeroby
Wyciskanie hantlami skos 4 serie 12,10,8,6p
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 serii 12,10,8,6,4p
Rozpiętki ławka pozioma 4 serie 12,10,8,6p
Pompki 4 serie max
---
Uginanie przedramion ze sztangą 4 serie 12,10,8,6p
Młotki hantlami 4 serie 12,10,8,6p
Uginanie ramion z rączkami wyciągu 2 serie 12p
Modlitewnik drop-sety 1 seria na dobitkę

Plecy
10 minut aeroby
Podciąganie na drążku 4 serie max
Wiosłowanie sztangą 4 serie 12,10,8,6p
Martwy ciąg 4 serie 12,10,8,6p
Ściąganie drążka 4 serie 12,10,8,6p
Wiosłowanie na maszynie 4 serie 12,10,8,6p

Triceps + biceps
10 minut aeroby
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4 serie 12,10,8,6p
Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4 serie 12,10,8,6p
Prostowanie przedramienia w opadzie tułowia 4 serie 12,10,8,6p
Szwedki 4 serie max
---
Uginanie przedramion ze sztangą 4 serie 12,10,8,6p
Młotki hantlami 4 serie 12,10,8,6p
Uginanie ramion z rączkami wyciągu 2 serie 12p
Modlitewnik drop-sety 1 seria na dobitkę

Barki
10 minut aeroby
Wyciskanie sztangi zza głowy (brama) 4 serie 12,10,8,6p
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 serie 12,10,8,6p
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 12,10,8,6p
Wyciskanie sztangielek 4 serie 12,10,8,6p
Sztrugsy 4 serie 12,10,8,6p

Powinienem coś zmienić?

Ciągnij plan dopóki przynosi on rezultaty.Czasem progres wyczerpie się po 5 tygodniach, a innym razem po 12.

Po co sam biceps 2x w tygodniu? W Jakie dni mma i jak intensywne? Wyrobisz z regeneracją? Co jest priorytetem?

Priorytetem jest masa, MMA to raczej taki dodatek i umilacz, chodzę 1-3 razy w tygodniu w zależności od tego ile mam czasu(co 2 dzień są treningi). Bicepsy robię częściej bo miałem lekkie braki, przez długi czas nie robiłem w ogóle. Jeśli chodzi o sam podział to tak już ćwiczę kilka miesięcy i daję radę.

Przy takiej aktywności będzie ci ciężko masę zrobić. Same bicepsy 2x w tygodniu moim zdaniem nie zdadzą egzaminu, to tak mała partia i pracuje przy innych ćwiczeniach, że nie ma to w twoim przypadku sensu. To, że dasz coś 2x w tygodniu nie uczyni z tego priorytetu a wręcz może przynieść odwrotny efekt. Trening 3 dni pod rząd też nie jestem pewny czy się sprawdzi do końca, szczególnie, że trenujesz wtedy dwie największe partie. Robiłeś kiedyś splita z każdą partią 2x w tygodniu? Byłaby to moim zdaniem dobra opcja na pogodzenie twoich oczekiwań.


Zmieniony przez - Viren w dniu 2015-08-31 21:10:15

Dzięki za odpowiedź, znalazłem taki temat: www.sfd.pl/[art]_Split__partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html?utm_source=SFD&utm_campaign=Szukaj&utm_medium=all
pewnie o to Ci chodziło :) poczytam i coś ułożę

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

Tutaj też jest kilka przykładowych planów, np. etap 5.

Jeśli nie robiłeś tego typu schematu to będzie to nowy bodziec do wzrostu i myślę, że może się sprawdzić nawet jak masz mma 1-3x w tygodniu. Tylko musisz się wysypiać i dbać o regenerację bo może cię złapać przetrenowanie, spróbuj, obserwuj i najwyżej coś się zmieni.

wypróbuję póki co ten split 2x, ale może później się przyda, za 2-3 tygodnie, dzięki

plan wygląda tak:
pn MMA
wt A1
śr MMA
czw B1
pt MMA
sb A2
nd B2

MMA może wypaść od czasu do czasu tak jak pisałem wcześniej.
Treningi wziąłem gotowce z tego tematu co wysłałem linka.


Zmieniony przez - rsrs w dniu 2015-09-01 08:29:25

Przydałby się jeden dzień na regeneracje bo się zajedziesz i złapie cię przetrenowanie nawet przy dobrej diecie.








Zmieniony przez - Viren w dniu 2015-09-01 14:24:48

Wiem, ale mam taki plan na uczelni, że i tak nigdy nie jestem na wszystkich treningach MMA, więc ten dzień przerwy zawsze jest, a czasami nawet dwa. Wtedy sobie robię np. rozciąganie. Aha i 3 razy w tygodniu robię brzuch(po siłowni).

Trening wygląda tak(praktycznie gotowiec):

A1: klatka, barki, tricepsy (ciężko).

wyciskanie sztangi płasko 3s 10-8-6p
wyciskanie sztangielek skos w górę 3s 10-8-6p
rozpiętki ze sztangielkami płasko 3s 10-8-6p

wyciskanie hantli siedząc 3s 10-8-6p
unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s 10-8-6p

pompki na poręczach z dod. ciężarem 3s 10-8-6p
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s 10-8p

sztrugsy 3s 12-10-8p

B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko).

wykroki ze sztangą 3s 24-20-16p
uginanie nóg leząc 3s 10-8-6p
wspięcia na palce 3s 20-16-12p

wiosłowanie sztangą w opadzie 3s 10-8-6p
unoszenie z opadu z obciążeniem 3s 15-10-5p

uginanie ramion ze sztangielkami chwytem "młotkowym" 3s 10-8-6p

A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).

wyciskanie płasko hantle 2s 10-8-6p
wyciskanie skos sztanga 2s 10-8-6p

wyciskanie hantli 2s 10-8p
unoszenie sztangielek w opadzie 2s 10-8p

prostowanie ramion na wyciągu 3s 10-8-6p

B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

przysiad ze sztangą 4s 10-8-6-4p
prostowanie nóg siedząc 3s 15-12-10p
uginanie leżąc 3s 10-8-6p
wspięcia na palce 3s 20-16-12p

podciąganie na drążku 4s max
wiosłowanie sztangielką 3s 12-10-8p na stronę
martwy ciąg 3s 10-8-6p

uginanie ramion ze sztangą 3s 12-10-8p
uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka stojąc 3s 10-8-6p

2 minuty przerwy między seriami

Może być, zobaczysz jak będzie ci się ćwiczyło i najwyżej wprowadzi się korekty.

co ile mniej więcej zmieniać ćwiczenia/trening? co np. miesiąc, czy może dopiero jak nie będzie progresu? pomiary po miesiącu treningu