[BLOG] DufiaLovePower, szybki powrót do formy i redukcja

Kontekst

Mam prawie 25 lat i wracam właśnie do formy po długiej przerwie. Obecnie zaczynam 3 miesiąc treningów. Zakładam blog w poszukiwaniu dodatkowej motywacji.

Troche więcej o mnie. Zacząłem trenować z ciężarami w wieku 16 czy 17 lat, w sumie stażu treningowego będzie może 4 lata, trudno mi to teraz precyzyjnie ustalić. Życie płata nam różne figle, sami wiecie, przyrosty i spadki, przyrosty i spadki. Ostatni raz w przyzwoitej formie bylem około 2.5 roku temu, w dobrej formie byłem około 5 lat temu.


Kontuzja kręgosłupa



Ostatnie dwa lata, a szczególnie ostatni rok były dla mnie bardzo trudne, a mianowicie nabawiłem się poważnej kontuzji kręgosłupa, potocznie nazywaną przepukliną dysku. W pewnym momencie większość czasu spędzałem już tylko leżąc w łóżku, gdyż nawet stanie czy siedzenie było zbyt niekomfortowe. Lekarze sugerowali fizjoterapię, która o ile pomoglła to niestety nie przynosiła pożądanych efektów. Operacja z kolei jest ryzykowna i specjaliści uznali, że na nią jest jeszcze za wcześnie.

Odmawiałem mocnych leków przeciwbólowych, gdyż znam osoby, które pod ich wpływem nie są już po prostu do końca sobą. Fizjoterapeuta zasugerował, ze powinienem rozważyć na tym etapie zastrzyki sterydowe. Tak zwaną blokadę, która też tylko zamaskuje ból i tak naprawdę nie jest rozwiązaniem.

Zdecydowałem, że ostatnią deską ratunku będzie dla mnie powrót do treningów, nie mam przecież nic do stracenia. Do standardowych ćwiczeń zalecanych przez fizjoterapeutę dodałem martwe ciągi. Na samym początku w seriach po 15 powtórzeń bez dodatkowego obciążenia, co może się wydać śmieszne, ale dla mnie wcale nie było. Z czasem dodałem 5kg, potem 10kg, 15kg, 20kg itd. Proces wzmacniania pleców był raczej powolny, ale gdy doszedłem do około 40kg zacząłem zauważać znaczącą poprawe. To było około 4 miesiące temu, obecnie czuje się znacznie lepiej. Nie jestem oczywiście w 100% sprawny i muszę uważać, żeby się nie przeciążać, całe szczęście jestem dość sprawny, żeby delikatnie trenować w domowym zaciszu.


Powrót do formy

Dwa miesiące temu, zacząłem się podciągać i robić pompki, przecież to żaden wysiłek. bóg pobłogosław pamięć mięśniową. Na tą chwile mój trening ma niewiele wspólnego z tym co kiedyś robiłem, ale w pełni zaspokaja moje potrzeby. Mam do dyspozycji trochę podstawowego sprzętu. W 2 miesiące przytyłem już około 7-8kg, trenując 2-3 razy w tygodniu po około 1-1.5 godziny. Z 36cm w bicepsie wskoczyłem już na 39.5cm.

Obecna metryczka

wiek: 25 lat
wzrost: 175cm
waga: 84kg
biceps: 39.5cm
pas: 90cm
udo: 64cm

Fotki bez pompy. Bywało dużo lepiej. Nie wyglądam zbyt dobrze, ani nie jestem silny, mam też sporo niepotrzebnego tłuszczu. Nie mam kompletnie pojęcia dlaczego mam aż tyle w pasie. Nie ma jednak tragedii, tragedia była 2 miesiące temu.









Cel

Moim celem jest przede wszystkim silny kręgosłup, tzw. core. Nie zmienia to jednak faktu, że skoro mogę polegać na pamięci mięśniowej to nie powinienem proporcjonalnie rozbudowywać też i resztę ciała. Dobre samopoczucie jest bardzo ważne w procesie rehabilitacji, jeśli mogę to tak nazwać. Zamierzam przez następny miesiąc, może dwa miesiące kontynuować odbudowywanie mięśni, chce maksymalnie przytyć jeszcze 5kg, zadowolę się 3 kilogramami. Następnie przystąpie do redukcji, będe celować w 6pak, zadowole się 4pakiem.

Trening




Codziennie spędzam przynajmniej godzinę na rożnych ćwiczeniach usprawniających pracę kręgosłupa. Trochę taka joga, rożne rozciągania etc. Do tego 3 dni poświecam na trening z ciężarami.

Dzień 1: plecy, biceps
Dzień 2: klatka, triceps
Dzień 3: seria ćwiczeń wzmacniających kręgosłup, barki

Więcej o treningu wkrótce.

Dieta

Dieta narazie jest nie jest wyliczona, staram się jeść zdrowo i systematycznie, ale nie odmawiam sobie od czasu do czasu fast foodów czy piwa. Wiecej o diecie wkrótce.

Zmieniony przez - DufiaLovePower w dniu 2015-09-01 19:08:13

waga: 75-76kg (- 4-5kg)
biceps: 39cm (+ 1cm)
pas: 80-81cm (- 3-4cm)
udo: 59.5cm (- 2cm)

No dobra, strzelilo 8 tygodni na silowni, trzeba zrobic male podsumowanie. Dieta cos jak lowcarb-ketogenic, tluszcz schodzi powoli, czuje sie bdb, bede zbijal do 78-79 w pasie, czyli tyle ile mialem jak mialem 17 lat. Waga bardzo malo, ale sie nie przejmuje. Suplementacja, monohydrat, l-glutamina, glukozamina, multiwitamina + mineraly.

Trening tylko dwa razy w tygodniu, po ponad 3 godziny. Na poczatku robilem w miare ciezko ciagi, ponad 100kg, ale mocno mi spina miesnie w tylnim lancuchu, wiec troche zbilem obciazenie i wiecej sie rozciagam. Za kilka tygodni pewnie znowu zaczne ciezej przysiady i martwy. Kregoslup nie boli, ale trzeba uwazac, wiec uwazam.

Mialem problem z rownym napieciem najszerszych, cos mam nie tak z mobilnoscia w prawym barku dlatego tez troche krzywo stoje. Musze nad tym koniecznie popracowac. Poprawiam swoja posture i mobilnosc caly czas, kwestia czasu i bedzie wszystko git.

Co dalej? Powoli wracam do starych ciezarow, ale jeszcze daleko. Jeszcze troszke zbije tluszcz, za kilka tygodni dorzuce troche wiecej kalorii i bede sie starac utrzymac ten poziom tluszczu. Jednoczesnie odbudowujac stara forme i poprawiajac ciagle mobilnosc i posture. Za kolejne 2-3 miesiace juz powinno byc spoko.

Powodzenia ; )

Ja również jestem po kontuzji kręgosłupa, ale z miesiąca na miesiąc jest coraz lepiej
Nie chcę tutaj nikogo oceniać, ale prawdopodobnie trafiłeś na lekarza partacza.Fizjo powinien Cię poskładać, a nie przepisywać blokady, które tylko maskują objawy.

Przy czym się kontuzjowałeś ?

@blue_hope

Dzieki!

@ronie220

Cos juz bylo nie tak z tym dyskiem, a potem sie potknalem na schodach i cos strzelilo. Glupi bylem, bo zamiast od razu isc na chorobowe i do lekarza, to zaciskalem zeby do mementu, az juz nie moglem normalnie funkcjonowac. Coz, myslalem ze to kontuzja jak wszystkie inne, samo przejdzie.

Co do mojego fizjoterapeuty. Zalecane przez niego cwiczenia nie przynosily zadowalajacych efektow, zastrzyki to chyba w miare normalna praktyka.


Zmieniony przez - DufiaLovePower w dniu 2015-09-02 20:29:38

PLECY + BICEPS

Trening plecow opieram narazie tylko o podciagania na drazku. To moje ulubione cwiczenie na plecy i nie obciaza kregoslupa, wiec nie narzekam. Zwykle robilem tez jakies w miare ciezkie wioslowanie, ale to poki co odpada. Sam drazek daje jednak sporo mozliwosci, wasko, szeroko, malo lub duzo powtorzen, no i oczywiscie progresja obciazenia, jest czym stymulowac miesnie.

2 x 6 powt, podciaganie podchwytem, rozgrzewka
5 x 6 powt + 15kg, podciaganie podchwytem, mocno do gory, powoli w dol z zatrzymaniem na dole
2 x 8 powt, podciaganie podchwytem, powoli dokladnie, dobitka

5 x 5 powt, podciaganie nachwytem szeroko

3 x 3 powt 40kg, uginanie prostej sztangi stojac na biceps
3 x 5 powt 20kg na reke, uginanie "hantli" mlotkowo stojac na biceps


Podciaganie poszlo bajka, kiedys robilem serie z ponad 30kg uwieszone u pasa, wiec nie jest wcale tak ciezko. Za tydzien pojdzie 17.5kg, a za dwa pewnie 20kg. Jak wyczerpie postepy albo bedzie juz za ciezko, to pewnie zamienie cwiczenia i zaczne robic szeroko z obciazeniem. Przedramiona, bicepsy, od samego podciagania pompa wypas, pewnie moglbym w ogole bicepsu juz nie robic. Wzialem sobie 40kg sztange na uginanie i okazala sie bardzo ciezka, chyba biceps byl bardzo zmeczony po podciaganiu. Zdecydowalem sobie wiec zrobic kilka bardziej silowych serii i zakonczyc trening. Bylo zaj**iscie, polecam :)

KLATKA + TRICEPS

Pierwsze kilka tygodni robilem na klatke tylko pompki, niestety po pewnym czasie przestalem je "czuc". Nie jestem fanem robienia bardzo duzych ilosci powtorzen, wiec zaczalem szukac jakiejs alternatywy. Wyciskanie sztangi na ziemi, moze sie wydawac, ze nieco przesadzam, ale cwiczenie wchodzi ladnie.




2 x 10 powt 40kg wyciskanie lezac na ziemi, rozgrzewka
5 x 8 powt 70kg wyciskanie lezac na ziemi, sztanga 10-15cm od klatki

5 x 5 powt 70kg wyciskanie wasko na ziemi, sztanga 10-15cm od klatki

5 x 8 powt 12.5kg francuz jednoracz siedzac


Klatke i barki chyba najtrudniej ruszyc bez laweczki i stojakow. Tesknie tez za ciezkim francuzem na sztandze lamanej. No coz, mysle, ze moge tak jeszcze z miesiac-dwa pocwiczyc i nic sie nie stanie. Potem bedzie redukcja i bede rozwazal karnet na silownie :) Trening poszedl szybko i przyjemnie, bylo zaj**iscie, polecam :)




Zmieniony przez - DufiaLovePower w dniu 2015-09-03 15:59:25

powodzenia i powrotu do formy :D Nie warto było by dodać jeszcze do tego jakieś przysiady? np fronty? dobrze robią na core kregosłupa

@wielkilol

Dzieki! Jutro trening ktory ma na celu wzmocnienie kregoslupa, wpadnij zobaczec jak teraz to robie :)

Z przysiadami należałoby uważać, gdyż podczas ich wykonywania osiowo obciążamy kręgosłup.Ale z czasem kto wie ? Mnie w jakimś stopniu poskładał właśnie przysiad.


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2015-09-03 17:17:11

Narazie jestem po progresji w klasycznym martwym ciagu. Doszedlem do 5x5 85kg bez bolu w plecach, ale nie chcialem juz dalej szarzowac. Teraz bede robil martwy ciag na 10 powt i dodam jakies delikatne przysiady, zeby zobaczec jak zareaguje dysk.

Wcale nie trzeba używać dużych ciężarów, by rozbudować mięśnie.Zabawa tempem, pauzy, wstępne zmęczenie...itd. Jest multum metod, które zredukują ilość używanego ciężaru.