[BLOG]XxSPIDxX, czas zrobić formę!

Póki co boję się o kręgosłup, chodzę na siłownię do kumpla, w godzinach, w których ja jestem nie ma przeważnie ludzi, więc niekoniecznie bym zadbał o technikę martwego, co mogłoby się skończyć nieciekawie :P
Zamierzam zacząć MC jak wzmocnię plecy, może za rok w wakacje pochodzę z kumplem, który na technikę ostry kładzie nacisk, wtedy nie będę się o kręgosłup bać ;)

Jeśli boisz się o kręgosłup to popatrz na internecie jak to powinno wyglądać i sam zacznij próbować na mały ciężarach, kiedy nauczysz się techniki, wtedy zwiększaj obciążenie :) Bo choć Cię trochę rozumiem, to uważam, że martwy ciąg to podstawa i bez niego nie zbudujesz solidnych pleców a tym bardziej sylwetki.

Pójdę w piątek na siłownię, przetestuję martwy z kumplem, doradzi mi i popracujemy nad techniką, jak załapię to włączę martwy w plan ;)
Dzięki za radę ;)

INFO:
Wczoraj i przedwczoraj miałem lekką przerwę od diety, już ich za dużo robię, jednak wakacje odejdą i skończą się problemy z nietrzymaniem diety ;)
Ułożyłem już plan hst, poniżej go dodaje, na razie tylko dla 15 powtórzeń rozpisałem, gdyż muszę jeszcze sprawdzić maxy dla martwego ciągu. Te kolumny z minusem są to ćwiczenia "na dobitke", będę robić je na razie bez ciężaru, tyle powtórzeń ile dam radę, zobaczymy czy to się sprawdzi.
W planie brakuje brzucha, jednak będę go robić 2x w tygodniu, 2x superserie, ćwiczeń jeszcze nie dobrałem, prawdopodobnie spięcia (bądź żabie spięcia), spięcia na ławeczce na skosy, podciąganie nóg wisząc na drążku.
W planie postarałem się zadbać o większość mięśni mojego ciała, dlatego jest nawalone tyle tych ćwiczeń. 31 sierpnia zaczynam pierwszy cykl.
Te liczby po prawo to oczywiście kilogramy ;) a 1,2,3,4,5,6 oznaczenie danego treningu w mikrocyklu.





Zmieniony przez - XxSPIDxX w dniu 2015-08-27 14:04:41

Hst to ciekawa metoda, więc życzę powodzenia I cieszy mnie to, że dałeś ten martwy ciąg do swojego planu

Plan dobry, widać głównie ćwiczenia złożone, ja bym dodał wznosy sztangielek bokiem na boczne aktony barku, bo podciąganie sztangi wzdłuż tułowia jest też na boczny akton ale głównie angażuje przedni akton, a wznosy bokiem działają świetnie na barki, a jako złożone masz juz zołnierskie.
A druga sprawa to unikałbym dodawania do planu ćwiczeń na dobitke, zostawiłbym je raczej dla osob bardzo zaawansowanych którym trudno "zaskoczyć" miesień prostymi ćwiczeniami. Skupiłbym sie na 2-3 ćwiczeniach zależnie od partii, i w nich śledziłbym progres, priorytet jest na plecy, a podciąganie je rozwija bardzo dobrze, mysle ze jakbyś dodał je od razu po martwym to inaczej byś te ćwiczenie traktował i łatwiej byłoby o progresje :)

[Info]
Tak jak Skitter radziłeś usunąłem dwa ćwiczenia na "dobitkę", mianowicie dipy i pompki na poręczach. Nie usunąłem jednak podciągania, ale też nie dałem je jako priorytetowe, nie idzie mi ono najlepiej, więc póki co traktuję te ćwiczenia jako naukę, możliwe też, iż po treningu dodatkowo będę robić negatywne powtórzenia.
Zaś co do barków, te ćwiczenie o którym mówisz jest dobre, jednak istnieje pewien problem, przez który nie dałem go tutaj. Nie miałbym jak w nim zastosować progresji obciążenia, jest to ćwiczenie mocno izolowane, przez co z większymi ciężarami miałbym problem. Zostawiam więc to ćwiczenie i inne tego typu na czas redukcji, gdzie przerzucę się prawdopodobnie na splita ;)
Zamieszczam niżej poprawioną wersję hst.

Wznosy na bok są ćwiczeniem izolowanym, ale mimo bardzo powolnej progresji obciążenia bardzo dobrze rozwijają barki, ja wykonuje teraz po 12 powtórzeń dokładną techniką i barki rosną, mimo że cięzar dodaje bardzo rzadko na to ćwiczenie, ale tak jak uważasz może lepiej skupić sie na tych złożonych. :)

[Info]
Dziś i wczoraj trzymam diety w 100%, bez żadnych wykroczeń. Co będzie z jutrem i niedzielą? Zobaczymy, prawdopodobnie pozwolę sobie na ostatni cheat day, zamierzam zastąpić go w przyszłości cheat mealem, jest stanowczo mniej szkodliwy :P
Dziwnie to też zabrzmi, jednak obawiam się masowania, bardziej jestem pewny przyszłorocznej redukcji, prawdopodobnie będę na vlcd z zastosowaniem carb nite.
Czekam z niecierpliwością na powrót do treningów, dziś prawdopodobnie pojawi się moja dieta na kolejny tydzień.

[Dieta]
Ułożyłem dietę z podziałem na DNT, DT na kolejny tydzień. Jutro na czczo się zważę i od tego momentu będę monitorować przyrost wagi, wchodzę bowiem powoli na moje zapotrzebowanie kaloryczne.

[Zmiany]
Udało mi się zbić w dzień treningowym tłuszcze i białko, z czego jestem zadowolony, podwyższony został poziom węgli, podobnie to wygląda w dniu nietreningowym.