Pierwsza porządna redukcja - prośba o ocenę

Cześć wszystkim
Na początek parę słów o mnie. Z siłownią mam już kontakt od kilku lat ale nie było żadnych znaczniejszych efektów wizualnych przez problemy z sinusoidą popadania w anoreksję/bulimię. Jakiś czas po ogarnięciu d**y czas wreszcie zrobić forme. Prośba o ocenę diety i treningu.
Głównym problemem jest to, że większość fatu odkłada mi się na bebzonie (typowe jabłko). Po tygodniu diety zaczęło schodzić (3kg na wadze) ale z brzucha nadal nic nie leci, a to priorytet. Jakieś sugestie? Może spróbować wrócić do low carbu, który kocha moje ciało a psychika nienawidzi? :D

Płeć : mężczyzna
Wiek : 21
Waga : 115
Wzrost : 178
Obwód klatki : 115
Obwód ramienia : 37
Obwód talii : 121
Obwód uda : 67
Obwód łydki : 44
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 35%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4x w tygodniu siłownia
Odżywianie : Śmieciowe przeplatane kurczakiem z ryżem. Mam słabość do węgli.
Cel : redukcja 35 kg
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : problemy z kręgosłupem, niemożność robienia martwego ciągu, przysiadów i wiosłowania w pochyle.
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : kreatyna, zma, wpc
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : wszystko co trzeba jest wyżej
Stosowane wcześniej diety : próby low carb, były ładne wyniki ale psychika nie dawała rady.

Edit. Na żadnej przeglądarce nie działa mi dodawanie zdjęcia więc pozostaje mi zawalenie was tekstem.
Przykładowy jadłospis:

Śniadanie 6:30: (B: 21 T: 27 W; 10)
-4 jajka smażone na oleju kokosowym
-2 wafle ryżowe
-10 g masła orzechowego (bez żadnego syfu)

Posiłek w pracy 12:00 (B:63 T: 40 W:35)
-500 g serka wiejskiego naturalnego
-3 wafle ryżowe
-15-20 g wiórków kokosowych

Obiad 17:30 (B: 75 T: 5 W: 88)
-pierś z kurczaka na parze 300g
-ryż basmati 100g
-brokuły, marchew na parze

Kolacja 20:00 (B: 30 T: 9 W:30)
-płatki owsiane 50g
-wpc 25 g
-migdały 10g

TOTAL:
Białka: ~185
Tłuszcze: ~80
Węgle: ~165

Jeśli chodzi o trening:
Wtorek i czwartek - Full body workout
1. Przysiady w miarę możliwości ze sztangą z przodu/tyłu i dobicie wykrokami gdy kręgosłup siada 5s
2. Wyciskanie na prostej ławce 5 s
3. Wiosłowanie hantelkami w pochyle w oparciu o ławkę 5s
4. Uginanie ramion ze sztangą prostą 3 s
5. Prostowanie ramion ze sztangą prostą 3s

Sobota:
1. Wykroki ze sztangielkami - 8s
2. MC na prostych nogach (jak kręgosłup pozwoli) albo uginanie nóg na maszynie
3. Wspięcia na łydy
4. Wyciskanie na ławce prostej 5 s
5. Wyciskanie na ławce skos dodatni 5 s
6. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego 5 s
7. Uginanie ramion ze sztangą 3s
8. Uginanie na kolanie 3 s

Niedziela:
1. Nieudolne próby podciągania szerokim chwytem XD
2. Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę 5 s
3. Ściąganie drażka wyciągu górnego szerokim chwytem 5s
4. Szrugsy 5 s
5. Odwodzenie hantli w opadzie tułowia 5s (czy jak tam to się nazywa, tylny akton barków)
6. Odwodzenie w bok 5s (boczny akton)
7. Wyciskanie hantli siedząc 5s
8. Prostowanie ramin ze sztangą prostą 3s
9. Ściąganie linek wyciągu górnego 3s

W pon, śr i pt rozciąganie i brzuch (po 5s) w domu.

Cześć wszystkim
Na początek parę słów o mnie. Z siłownią mam już kontakt od kilku lat ale nie było żadnych znaczniejszych efektów wizualnych przez problemy z sinusoidą popadania w anoreksję/bulimię. Jakiś czas po ogarnięciu d**y czas wreszcie zrobić forme. Prośba o ocenę diety i treningu.
Głównym problemem jest to, że większość fatu odkłada mi się na bebzonie (typowe jabłko). Po tygodniu diety zaczęło schodzić (3kg na wadze) ale z brzucha nadal nic nie leci, a to priorytet. Jakieś sugestie? Może spróbować wrócić do low carbu, który kocha moje ciało a psychika nienawidzi? :D

Płeć : mężczyzna
Wiek : 21
Waga : 115
Wzrost : 178
Obwód klatki : 115
Obwód ramienia : 37
Obwód talii : 121
Obwód uda : 67
Obwód łydki : 44
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 35%
Aktywność w ciągu dnia : praca
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4x w tygodniu siłownia
Odżywianie : Śmieciowe przeplatane kurczakiem z ryżem. Mam słabość do węgli.
Cel : redukcja 35 kg
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : problemy z kręgosłupem, niemożność robienia martwego ciągu, przysiadów i wiosłowania w pochyle.
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : kreatyna, zma, wpc
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : wszystko co trzeba jest wyżej
Stosowane wcześniej diety : próby low carb, były ładne wyniki ale psychika nie dawała rady.




Jeśli chodzi o trening:
Wtorek i czwartek - Full body workout
1. Przysiady w miarę możliwości ze sztangą z przodu/tyłu i dobicie wykrokami gdy kręgosłup siada 5s
2. Wyciskanie na prostej ławce 5 s
3. Wiosłowanie hantelkami w pochyle w oparciu o ławkę 5s
4. Uginanie ramion ze sztangą prostą 3 s
5. Prostowanie ramion ze sztangą prostą 3s

Sobota:
1. Wykroki ze sztangielkami - 8s
2. MC na prostych nogach (jak kręgosłup pozwoli) albo uginanie nóg na maszynie
3. Wspięcia na łydy
4. Wyciskanie na ławce prostej 5 s
5. Wyciskanie na ławce skos dodatni 5 s
6. Przyciąganie drążka wyciągu dolnego 5 s
7. Uginanie ramion ze sztangą 3s
8. Uginanie na kolanie 3 s

Niedziela:
1. Nieudolne próby podciągania szerokim chwytem XD
2. Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę 5 s
3. Ściąganie drażka wyciągu górnego szerokim chwytem 5s
4. Szrugsy 5 s
5. Odwodzenie hantli w opadzie tułowia 5s (czy jak tam to się nazywa, tylny akton barków)
6. Odwodzenie w bok 5s (boczny akton)
7. Wyciskanie hantli siedząc 5s
8. Prostowanie ramin ze sztangą prostą 3s
9. Ściąganie linek wyciągu górnego 3s

W pon, śr i pt rozciąganie i brzuch (po 5s) w domu.


Wybaczcie za ścianę tekstu :D

Zmieniony przez - Rhevan w dniu 2015-08-25 19:03:30

Witam,

zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 


Pozdrawiam.

Z jadłospisu wyrzuć wafle ryżowe i masło orzechowe (jeśli chcesz jeść dobre to kup sobie z orzechów nerkowca). Dodaj do posiłków warzywa bo widzę że tylko na obiad je jadasz. Jeśli nie chcesz przejść narazie na LC to spróbuj główna pulę węgli jadać po treningu np w postaci owoca, i w kolejnym posiłku po treningu w postaci ryżu, kasz czy ziemniaków. Nawet jeśli będzie to kolacja nie masz się o co martwić. Tylko pamiętaj dużo węgli w posiłku = mało tłuszczów w posiłku. W treningu pamiętaj aby robić progres bo po pewnym czasie mięśnie się przyzwyczajają i jak nie dasz im odpowiedniego bodźca to trening będzie za lekki i nieefektowny.

Dzięki wielkie, nie sądziłem, że wafle ryżowe nie są zbyt dobre

Wafle, masełko sobie możesz pozmieniać na "lepsze" źródła ale to nie są sprawy które zdecydują o powodzeniu redukcji, szczególnie przy Twoim aktualnym bf. Istotniejsze jest, że 2100kcal przy Twoich 115kg to głodówka.

Może tak to wygląda na papierze ale bardzo dobrze mi się funkcjonuje na niższych kaloriach. Nie jestem zamulony, czuję się lekko a na treningach jest siła. Te 2000-2100 to takie optimum, nie planuję w przyszłości ucinam kcal tylko co najwyżej uciąć węgli, dorzucić białka itp

Oczywiście, że się dobrze czujesz, nie jesteś głodny, itd., "głodówka" wcale nie oznacza głodu i złego samopoczucia. Organizm się doskonale dostosuje do tego co jest, dajesz mu tylko tyle to sobie i tak poradzi, zwalnia metabolizm i możesz sobie tak jeść latami ale na takiej strategi nie osiągniesz niskiego bf. Rotacji makrami to są zmiany kosmetyczne, przecież to niewiele zmieni jak dojdziesz do ściany. Jeżeli planujesz zbić 5kg i tyle to ok, ale takie podejście jest nie przyszłościowe dla całej redukcji.

Obyś sobie metabolizmu nie zwolnił. A na pewno lepiej wyjdziesz na wyżej kaloryczności i mocnym treningu. Bo i mięśnie będą "dobrze odżywione" i redukcja powinna też iść do przodu.

Zalóżmy, że macie rację. Z czego najlepiej dołożyć kcal? Białka i tłuszcze?

Białko troszkę, reszta ww. albo tłuszcze, to już jak wolisz.