Dieta redukcyjna (pierwsza) - prośba o ocenę.

ANKIETA
Płeć : mężczyzna
Wiek : 21
Waga : 100
Wzrost : 187
Aktywność w ciągu dnia : studia , praca (siedząca)
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x siłownia , basen w miarę możliwości czasowych
Odżywianie : dieta pod spodem do oceny
Cel : redukcja następnie budowa siły
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Stosowane wcześniej diety : brak

Bilans energetyczny oraz makroskładniki:
3250 – 500(redukcja) = 2750 kcal
Białko : 825 kcal – 207g. - 30% - 200g
Węglowodany : 1100 – 30% -275g.
Tłuszcze : 825 kcal – 40% - 91,6g


Śniadanie :
3x jaja kurze 417 kcl 12,5g białka , 9,7g tłuszcze , 0,6 g węgli
Garść orzechów włoskich 194kcal Białko-4.8g , Tłuszcz-18.1g , Węglowodany-5.4g
2 pomidory 52 kcal Białko :3 g Tłuszcz :0.6 g Węgle :12.2 g

II śniadanie

Pierś z kurczaka100 g 99 kcal białko : 21.5 , Tłuszcze : 1.3 ,Węgle:0
garść migdałów 194kcal Białko:4,8 gTłuszcze:18,1 gWęgle:5,4 g

III posiłek

Łosoś wędzony – 100g. 162Kcal Białko 21.5 g Tłuszcz 8.4 g Węgle 0 g
2 Kromki chleba razowego 149kcal Białko :4,1 g Tłuszcz:1,2g Węgle:35g
Jabłko - 46Kcal Białko 0.4g g Tłuszcz 0.4g g Węgle 12.1 g

Przed treningiem

pierś z kurczaka 200 g 198 kcal białko : 43 , Tłuszcze : 2.6, Węgle:0
ryż brązowy 100g. 363 kcal białko : 7.1 , Tłuszcze : 3.1 ,Węgle : 74

Po treningu
Puszka tuńczyka w oleju 228kcal białko : 32.5g,Tłuszcze :10.8g Węgle:0
Kasza Gryczana 336 kcal białko : 12.6g , Tłuszcze : 3.1g Węgle: 63.4

Wieczorem
twaróg półtłusty 100 g 133kcal białko : 18.7g ,Tłuszcze4.7g ,Węgle3.7g

brokuły 500g. 135Kcal Białko :15 g Tłuszcze :2 g Węgle :26 g
1 łyżka oliwy z oliwek 82kcal Białko :0g Tłuszcze :9,2g Węgle :0g


Wychodzi :

białko – 201.5g.
Tłuszcze – 93.2g.
Węgle – 238g.

Prosiłbym o ocenę , poprawki i wszelkie uwagi. Pierwszy raz układam dietę więc pewnie dużo jest do poprawienia.

Mam też pytanie , jak ma wyglądać dieta w dni nie treningowe ? Czy potrzebna jest duża modyfikacja ?

Z góry dzięki za pomoc i wskazówki.

Jestem na 55 dniu diety. Waga spadła z ok.106kg. do 94. Siłownia 3 razy w tygodniu raczej systematycznie. Trening FBW i 30 minut aerobów po treningu. Nie sądziłem że uda mi się tyle na diecie wytrzymać ale dzięki przepisom z forum jakoś idzie :D Cisnę dalej, nie mam żadnej granicy wagowej wyznaczonej, po prostu któregoś dnia chcę stanąć przed lustrem i powiedzieć sobie - ok, starczy. I wtedy zacznę robić masę ;)

Śniadanie brak węgli
2 posiłek j/w
Po treningu tuńczyk słaby zmień na inną rybę (1-2razy w tygodniu może być )
Wieczór daj jakieś tłuszcze
Dieta w dni nietreningowe ma wyglądać tak samo

niekoniecznie te węgle w 2 pierwszych posiłkach potrzebne. W nietreningowe na tym etapie może być tak samo, z czasem zacznij bawić się ilością węgli/kcal.

Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2012-02-10 16:24:53

Dla mnie bez węgli=bez mocy ale jak ty mówisz że nie trzeba to nie trzeba

kwestia przyzwyczajenia.

Ja lubię węgle... bez nich czuje się jakoś nie swój... nie wiem czmu:(

Dzięki za podpowiedzi ;)
Wieczorem jest łyżka oliwy , za mało ? Dać więcej po prostu czy na coś zamienić ?
I jak zamienię tego tuńczyka z łososiem , czyli łosoś po treningu a tuńczyk na 3 posiłek to będzie dobrze ?

I jak by ktoś mógł sprawdzić czy dobrze rozdzieliłem kalorie na btw , w proporcji 30-30-40.

Zmieniony przez - Kordian w dniu 2012-02-10 19:34:32

Będzie dobrze

Śniadanie :
3x jaja kurze 417 kcl 12,5g białka , 9,7g tłuszcze , 0,6 g węgli
Garść orzechów włoskich 194kcal Białko-4.8g , Tłuszcz-18.1g , Węglowodany-5.4g
2 pomidory 52 kcal Białko :3 g Tłuszcz :0.6 g Węgle :12.2 g

II śniadanie

Pierś z kurczaka100 g 99 kcal białko : 21.5 , Tłuszcze : 1.3 ,Węgle : 0
garść migdałów 194kcal Białko:4,8 gTłuszcze:18,1 gWęgle:5,4 g

III posiłek

Puszka tuńczyka w oleju 228kcal białko : 32.5g , Tłuszcze : 10.8g Węgle : 0
2 Kromki chleba razowego 149kcal Białko :4,1 g Tłuszcz:1,2 g Węgle:35,8 g
Jabłko - 46Kcal Białko 0.4g g Tłuszcz 0.4g g Węgle 12.1 g

Przed treningiem

pierś z kurczaka 200 g 198 kcal białko : 43 , Tłuszcze : 2.6 ,Węgle : 0
ryż brązowy 100g. 363 kcal białko : 7.1 , Tłuszcze : 3.1 ,Węgle : 74

Po treningu

Łosoś wędzony – 100g. 162Kcal Białko 21.5 g Tłuszcz 8.4 g Węgle 0 g
Kasza Gryczana 336 kcal białko : 12.6g , Tłuszcze : 3.1g Węgle : 63.4

Wieczorem
twaróg półtłusty 100 g 133kcal białko : 18.7g , Tłuszcze 4.7g , Węgle 3.7g
brokuły 500g. 135Kcal Białko :15 g Tłuszcze :2 g Węgle :26 g
1 łyżka oliwy z oliwek 82kcal Białko :0g Tłuszcze :9,2g Węgle :0g




białko – 201.5g.
Tłuszcze – 93.2g.
Węgle – 238g.


To już zmienione. Jakby ktoś mógł teraz rzucić okiem. I ponawiam pytania : czy tłuszczy wieczorem starczy i czy jest dobrze podzielone na BTW :)?

PS Pamiętaj aby tuńczora nie jeść co dziennie.

Co można zamiast tuńczyka z porównywalnymi wartościami ?