Prośba o porady i wskazówki

Witam wszystkich. To jest mój pierwszy post na tym forum, a więc przepraszam jeśli pomyliłem dział tematyczny.
Zacznę od początku. Trenuję od marca 2014 systematycznie. Zmieniając trening wraz ze zmieniającymi się możliwościami jakie dało uzupełnienie sprzętu i obciążenia. Z racji że trenuję samemu i nie mam do dyspozycji osób które mają jakąś wiedzę z której mógł bym skorzystać zwracam się do Was. W zeszłym miesiącu miałem "lekką" na szczęście kontuzje lewego barku. Co uniemożliwiło mi trening na około 2 tygodnie. Wznowiłem trening w zasadzie ten sam z którego korzystałem wcześniej. Zmieniając obciążenie na mniejsze, aby nie przemęczać zanadto barku. Ogólnie co tu pisać?: trening 4x w tygodniu, z podziałem na partie każda 1x na tydzień. Chciał bym się dowiedzieć jak długo warto ciągnąć trening z ciężarami około 50-60% przy większej ilości powtórzeń, i na jaką formę treningu przejść dalej. Do tej pory zmiany planu treningowego wyglądały raczej tylko na zmianę kolejności niektórych ćwiczeń przy jednoczesnym zwiększaniu ciężaru (na który pozwalał progres przy tak krótki stażu.) Jeżeli jakieś informacje będą potrzebne do udzielenia choćby jakiś rad proszę pisać. Pozdrawiam.

podaj wiecej info
co to za uraz?
wklej obecny plan
jaki cel
jak z dieta
jaki sprzet


Zmieniony przez - canecorso w dniu 2015-08-17 18:40:00

Kontuzja: mogę to określić tylko wedłóg własnych obserwacji, nie konsultowałem tego z lekarzem chodź wiem że powinienem. Prawdopodobnie nadciągniecie, naderwanie było by dużo bardziej czasochłonne do powrotu pełnej sprawności. Wywołała to z pewnością zła technika przy ćwiczeniu, spowodowana rutyną i pośpiechem. Ale mam nauczkę.

_______________________PONIEDZIALEK
Klatka:
1 wyciskanie sztangi na ławce poziomej -
2 wyciskanie sztangielek na ławce skośnej gora -
3 rozpiętki sztangielkami na ławce poziomej -
Triceps:
1 francuskie wyciskanie sztangi -
2 francuskie wyciskanie hantli siedzac -
3 pompki na poreczach -
_______________________WTOREK
Brzuch:
1 brzuszki na lawce skosnej -
2 skłony boczne stojac -
Przedramie:
1 uginanie przedramion podchwytem -
_______________________SRODA
Plecy:
1 PODCIĄGANIE Sztangi W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
2 PODCIĄGANIE hantli W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):
Biceps:
1 uginanie ramion z hantla z suplimacja nadgarstka -
2 uginanie ramion z hantla w oparciu o kolano -
_______________________CZWARTEK
Brzuch:
1 brzuszki na lawce skosnej -
2 unoszenie nog w lezeniu na lawce skosnej -
Przedramie:
1 uginanie przedramion podchwytem -
_______________________PIATEK
Nogi:
1 przysiady z obciążeniem -
2 wspięcia łydek stojac ze sztanga -
3 Martwy ciąg na prostych nogach -
_______________________SOBOTA
Barki:
1 unoszenie sztangielek bokiem w górę -
2 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc -
3 wyciskanie sztangi sprzed głowy -
4 Wznosy barkow ze sztanga z przodu (SZRUGSY) -
_______________________Niedziela
---



________________________________________________________
Plan treningowy: na chwile obecną wygląda w ten sposób: ilość serii na duże grupy mięśniowe 6-10 po 10-15 powtórzeń, małe grupy mięśniowe 4-6 serii po 10-15 powtórzeń.
Kontuzja: dotyczyła "środkowej części barku z lewej strony" - dyskomfort na szczęście ustąpił.
Cel: zwiększanie wyników siłowych zwłaszcza na wyciskanie sztangi na ławce płaskiej. Oraz zwiększanie masy mięśniowej.
Dieta: jestem na etapie w którym dopiero uczę się prawidłowego odżywiania, dieta masowa (z nadwyżką kaloryczną) , do tej pory nie prowadziłem dokładnego liczenia wartości makro i mikro elementów w diecie.
Sprzęt: tylko i wyłącznie wolne ciężary (trenuje na własnym sprzęcie w zaciszu domowy, nie kożystam z profesjonalnych siłowni), gryf prosty, łamany, sztangielki, obciążenie nie zabraknie

czemu split raz na tydzień?

no i czemu ćwiczysz tylko na dużych zakresach jeśli zaeży Ci na sile?

sama konstrukcja taka sobie. Plecy i nogi troche słabo, zwłaszcza plecy, dla odmiany na małe partie momentami zbyt dużo

Co do pleców to zgodzę się że słabo. Przydał by się wyciąg, w warunkach domowych niestety brakuje go. Nogi - czasem dokładałem różne ćwiczenia jak np. przysiady wykroczne z hantlami, uginanie nóg leżąc z hantla między stopami (chyba ta to się nazywa) fajne ćwiczenie ale bez asekuracji ciężko z większa hantla się położyć dlatego zrezygnowałem. Brzuch też niebawem będzie trochę inaczej wyglądał ale to później. Jeśli możesz zaproponować jakieś inne ćwiczenia na wolnych ciężarach chętnie się przyjrzę zwłaszcza na nogi i plecy.

nogi:
przysiady przednie lub tylne, wykroki,przysiad bulgarski, step średni/wysoki, ciągi(klasyk,sumo,rumuński,na prostych nogach), żuraw...

grzbiet: podciąganie na drążku, wiosłowanie, przyciąganie, ciągi(jeśli robisz klasyka i nie robisz go w dniu nóg), dzień-dobry, unoszenie tułowia z opadu

troche tego jest jak widzisz.

Dzięki, poszukam o tym dokładniej. Zwłaszcza nogi. Z drążka trochę korzystałem przez pewien okres teraz chwilowo usunąłem go z treningu.

Niepotrzebnie bo to jedno z najlepszych ćwiczeń na grzbiet