Dieta na masę ocena makro

Witam proszę o ocenę makroskładników i liczbę kalorii w diecie. Posiłki ułożę jak będę na sto procent pewny , że wszystko jest w porządku :) Według kalkulatorów moje zapotrzebowanie to około 3300 kcal według mnie jest to przesadzone. Chcę zacząć dietę od 2500 kcal i po tygodniu jak waga wzrośnie albo nie to zostanę przy 2500 kcal albo je zwiększę.

Wiek : 16
Wzrost : 188
Waga : 65
Trening : 3 razy w tygodniu FBW około 90 minut

Makroskładniki :

Białko 1g na kg masy ciała 65g białka = 260 kcal
Tłuszcz 1g na kg masy ciała 65g tłuszczy = 585 kcal
Węglowodany 6.3g na kg masy ciała 413,75g węgli = 1655 kcal

To nie jest przesadzone ;) Białka zwiększ do 2 g. Masa na ujemnym bilansie?

Białka daj w przedziale 1,8-2,5g bo 1g to stanowczo za mało. Kaloryczność nie jest przesadzona myślę że możesz zacząć od 2800-2900 i dokładać z tego pułapu. Tłuszcz 1g ok. Węgle trochę dużo jak będzie Cię podlewało wodą to zmień część węgli na tłuszcze. Nie ma sensu, lepiej jest wówczas oceniać progres bo mięśni woda nie przykrywa

Jesteś wysoki to musi dużo jeść by rosnąć :D

Masa chce , żeby była na dodatnim w sensie wiesz dieta na mase ;) To na początek bym zaczął od 3000 kalori z takim rozkładem na makro :

Białko 2g na kg masy ciała 130g białka = 520 kcal
Tłuszcz 1g na kg masy ciała 65g tłuszczy = 585 kcal
Węglowodany 7.2g na kg masy ciała 473g węgli = 1895 kcal

Czy tak będzie wszystko w porządku czy coś byście zmienili?

zacząłbym od mniejszej ilości węgli ( koło 5 )
i powoli dodawał obserwując ciało

Zmniejszając węgle będę musiał zwiększyć tłuszcze albo białko. Jakbyś to rozpisał na moim miejscu?

nie, białko i tłuszcze tak jak napisałeś
Po prostu zacząłbym od mniejszej ilości węglowodanów, żeby od razu nie nawalać aż 7 g na kg

No dobra , ale co z resztą kalorii? ;P jak zbije węgle do 6 czy 5 g na kg masy ciała to nie nabije tych 3000 kcal , bo jak,


Zmieniony przez - CezarXIII w dniu 2015-08-10 01:38:50

a skąd wiesz na ilu kcal urośniesz :D ?

to tylko wyliczenia

Tak jak od początku mówiłem, białko około 2g. Węgle do momentu dodajesz gdy czujesz że jesteś ładnie nabity i masz dużo siły do treningu, gdy jest już Ci ciężko je przejeść i widzisz że Cię podlewa wodą wtedy warto z węglami zastopować i cofnąć trochę gram do tyłu a resztę uzupełnić tłuszczami. Jak nie nabijesz? A od czego masz tłuszcze? Człowiek jesteś młody dla Ciebie nabijanie kcal tłuszczami to przyjemność powinna być, kombinuj :) : Tłuste mięso, MASŁO ORZECHOWE,gorzka czekolada (min 80%) Tłuste ryby, ale pamiętaj też o tłuszczach jak olej lniany,masło klarowane,olej kokosowy,awokado, JAJKA(IMO najlepsze źródło białka i tłuszczy) itp.