[BLOG] Kosno dziennik

Dziś ze względu na zmianę planu treningowego alternatywny trening żeby zamknąć ten tydzień, poszły w ruch barki i tricepsy:

Barki:
- Push Pull 12/10/8/8 52/59/64/69
- "arnoldki" 4x 12-8 14kg
- unoszenia na boki hantli 4x 15-12 10,5kg
- unoszenia w opadzie 3x 12 10,5kg
- szrugsy hantlami 3x 12-10 69kg
Triceps:
Wyciskanie wąsko 4x10 69kg
Prostowanie na wyciągu 3x15 27kg

Po treningu 30 min aerobów, wgl przerzucam się na aeroby o ile mi nie wypadną wakacje w czwartek wtedy nawet dobrze na keto nie byłem a już będę kończył i tym samym kończę redukcję więc plany się nagle zmieniły. Za cel zakładałem zbicie tylko bfa poniżej 15 a już się krata rysuje to nie jest najgorzej, po tych 4-dniowych wakacjach albo zrobię sobię kilka miesięcy przerwy po 1,5roku bez kilku wyjątków dzień w dzień trzymania diety albo jakieś lżejsze treningi żeby odpocząć, chyba że wypocznę po tych 4 dniach to wejdę na masę jakościową ale to się jeszcze okaże.

Dziś ładowanie a od jutra już na ww jadę tj wcześniej. Waga 92kg+ Dziś poszedł fbw od niedzieli jadę 4x w tyg ten split z interwałami tj było tylko do tego dorzucę aero przed ostatnim posiłkiem na noc w dnt albo na czczo.

Co do samego treningu:
1.Przysiady 3x8 101kg (dupa do ziemi z zatrzymaniem żeby zminimalizować ciężar)
2.Podciaganie nachwytem 2x6 22kg dowieszone
3.Wiosło hantlami o ławkę 2x8 30kg
4.WL płasko sztangą 3x6 110kg
5.Push press 3x6 70kg
6.Uginanie sztangą stojąc 3x8 50kg
7.Wyciskanie franc sztangi stojąc 3x8 40kg

Jeszcze jutro z rana podjem ww i zrobię foty to powinno być widać różnice (albo i nie :D )

Po redukcji powinno byc solidnie.Powodzenia !

Foty jutro bo są u dziewczyny na tel mój nie wytrzymał ostatniego treningu :D
Co do samej diety po wjechaniu już na ww poniosło mnie i trochę niezdrowo dziś podjadłem i makro nie wyszło takie jak bym chciał nie wspominając już o zdrowym jedzeniu :D
Dziś bez treningu siłowego przed ostatnim posiłkiem (twarogiem) 30 min aero, od jutra zaczynam ,,tydzień treningowy" na start oczywiście lecą nogi do tego na poniedziałek zaplanowany cheat meal jakaś pizza musi wlecieć bo oszaleję ;)

Obwody po ładowaniu trochę większe mięśnie wydają się delikatnie pełniejsze aczkolwiek różnicy bardzo nie widać po 2 tyg na keto to nie keto ;) Zbyt mała wiedza i za szybko się do tego zabrałem spróbuję innym razem zostaję jak na razie na ww.

Dziś poszły nogi:
Uda:
- wyprosty nóg 3x 12-8 34kg
- przysiady 6x 12-8 72kg
- uginania nóg w leżeniu na ławce 5x 12-8 39kg

Łydki
- wspięcia na palce stojąc 3x 20-15 62kg
- wspięcia na palce siedząc 3x 20-15 62kg

Przerwa do 2 min, po treningu zamiast typowych interwałów (bieganie) zrobiłem Thruster 40 sek pracy 20 przerwy na 52 kg ale po 6 serii zrobiło się ciężko trochę się przeliczyłem :D Trochę ryzykowałem kontuzją moich pleców ale z kolei ciężar jak na plecy nie był za wielki gorzej z wytrzymałością:D

Zmniejsz ciezar w thrusters i przeplataj je burpess.Wejdzie przyjemniej


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2015-08-10 10:19:26

Myślałem nad tym ale za dużo zginania tam jest ;d A przy thruster miałem i tak klocki podłożone pod sztangę żeby ruch w dół ograniczyć :/ Ale zakwasy są jak bym pierwszy raz ćwiczył wczoraj nie mogę głową na boki ruszać wgl :D

Uzupełniam dzisiejszy i wczorajszy wpis z treningu:


Poniedziałek
Plecy:
- podciąganie na drążku do brody w szerokim nachwycie 3x12-6
- podciąganie na drążku w wąskim nachwycie 3x 12-6
- wiosłowanie hantlami nachwytem 5x 12-8 22kgx2
- wiosłowanie hantlami chwyt neutralny 5x 12-8 22kgx2
Biceps:
- uginania ze sztangielkami stojąc oburącz 3x 12-8 19kgx2
- uginania na ławce skośnej naprzemienne z supinacja 3x 12-8 14kg
- Uginanie na modlitewniku 2x15 31kg
+ interwał 10 min

Środa
Barki:
- Push Pull 12/10/8/8 52/62/67/72kg
- "arnoldki" 4x 12-8 16kgx2
- unoszenia na boki hantli 4x 15-12 9kg
- unoszenia w opadzie 3x 12 9kg
- szrugsy hantlami 3x 15 62/67/72kg

Dziś barki z brzuchem 3x unoszenie nóg na drążku w ss z brzuszkami ze skrętem tułowia tylko niepełny zakres ruchu żeby się nie uszkodzić ;)

Zamiast 3x interwały w tyg bd robił 2x interwały i 1x aero w dnt.
Waga trochę spadła około 92kg jest ;)

Tak jak myślałem redu skończę przed czasem zanim tak naprawdę zredukuję :D
Trochę po części z braku funduszu, trochę po części z wakacji na które jadę za tydzień z drugiej strony założenie było żeby nie zejść poniżej 90-92kg a ile zredukuje tyle zredukuje wrzuczę jutro foty przed i po może bd widać różnicę ;)
Od jutra +200 kcal i powoli zjezdzam z interwałami i aero do tego lżejsze treningi odpocznę sobię trochę a później prawdopodobnie masa jakościowa a nie taka jak w tym sezonie do 100kg nie więcej ;)


Zmieniony przez - kosno w dniu 2015-08-16 00:46:12

Dziś nogi i jak się zbiorę to wstawię to zestawienie po redu

Uda:
- wyprosty nóg 3x 12-8 34kg
- przysiady 6x 12-8 72kg
- uginania nóg w leżeniu na ławce 5x 12-8 34kg

Łydki
- wspięcia na palce stojąc 6x 20-15 72kg

Po treningu 5min interwałów w tym tyg zrobię jeszcze 2x5 i powoli bd je jeszcze zaniżał to sami z kcal.
Jeżeli chodzi o robienie masy to zamierzam do końca października dobić do 100 później do końca lutego zjechać do 95 i od marca to kwietnia ew połowy maja zrobić 100 i wjechać znów na redukcje tak że 1 redukcja bd w połowie masy i druga pod koniec gdzie z wagą zejdę do 92kg czyli mniej więcej takiej jak teraz z tym że mam nadzieje bd więcej mięsa ;)

Czyli na tą masę bd tycie maks 8 kg a nie tj na tej 24 :D