Gox
Witam, jest to moj pierwszy plan, ktory ulozylem, wiec chcialbym zebyscie go ocenili.
Ogolnie cwicze od polowy lutego, niestety pierwsze 2 miesiace, to dosc slabe cwiczenia i dieta... nie mialem jeszcze sprzetu(lawka,gryfy itp.) tylko sam atlas. Cwiczylem zawsze 4 razy w tygodniu, przez 3 miesiace 2 razy bieganie, pozniej raz, 2-3tyg bez cardio i teraz 1.
Na poczatku push pull, ostatnio 1,5-2 msc split, ale chcialbym przerzucic sie na fbw 3 razy w tygodniu. Wydaje mi sie, ze mialem zbyt ciezkie treningi jak na poczatek... Z waga niby zawsze byl bardzo duzy progres, ale nie widac tego w lustrze(sylwetka zdecydowanie sie poprawila, ale nie az tak jak wynikaloby to nabranych kg)
Diete mam bardzo dobra i trudna, ale daje rade :) 7 posiłkow dziennie po okolo 500kcal. Niestety nie od poczatku... zawsze mialem jakas tam diete, ale wczesniej jadlem troche za malo, nie zwracalem uwagi na kcal, po prostu zdrowo i duzo bialka.
Suplementacja - jestem po 2 miesiecznym cyklu na kreatynie i robie tyle samo przerwy, bcaa przed treningiem, 30g bialka po. Witaminy, mineraly, magnez, cynk, omega3.
Przez ten caly okres 5,5msc waga z 75-83 tluszczu raczej za duzo nie przybylo, na samym poczatku to nawet troche lecial fat, bo za malo jadlem.
Treningi zawsze mialem od strony sojosyfy.pl, teraz od nich dieta. Postanowilem nie przedluzac abonamentu i sam sobie ulozyc plan, ale musi mi go ktos ocenic :)
A
Przysiady 4s
Podciaganie 4s
Lawka skos 4s
Unoszenie sztangielek bokiem stojac 3s
Pompki na poreczach 2-3s
Ugiananie przedramienia 2s
Szrugsy 2s
ABS 10min
B
Wykroki 4s
Martwy ciag 4s
Rozpietki skos 4s
Wyciskanie siedzac 3s
Sznur, wyciag 2s
Podciaganie wasko 2s
Lydki 3-4s
Powtorzenia 12-10-8-6 albo 12-10-8
Ewentualnie moge np. 5 serii na nogi, bo je mam bardzo dobrze rozbudowane, glownie dzieki genetyce.
Nie jestem pewny wlasnie co do ilosci serii, ale mysle, ze ok. Przed treningiem cardio 10min, rozciaganie, po rozciaganie cardio 5min. Raz w tygodniu w dzien nietreningowy cardio.
Zobacz całość: http://www.K**.pl/fbw-ab-masa-prosba-o-pomoc-316054.html/#ixzz3hn9zGj00
Ogolnie cwicze od polowy lutego, niestety pierwsze 2 miesiace, to dosc slabe cwiczenia i dieta... nie mialem jeszcze sprzetu(lawka,gryfy itp.) tylko sam atlas. Cwiczylem zawsze 4 razy w tygodniu, przez 3 miesiace 2 razy bieganie, pozniej raz, 2-3tyg bez cardio i teraz 1.
Na poczatku push pull, ostatnio 1,5-2 msc split, ale chcialbym przerzucic sie na fbw 3 razy w tygodniu. Wydaje mi sie, ze mialem zbyt ciezkie treningi jak na poczatek... Z waga niby zawsze byl bardzo duzy progres, ale nie widac tego w lustrze(sylwetka zdecydowanie sie poprawila, ale nie az tak jak wynikaloby to nabranych kg)
Diete mam bardzo dobra i trudna, ale daje rade :) 7 posiłkow dziennie po okolo 500kcal. Niestety nie od poczatku... zawsze mialem jakas tam diete, ale wczesniej jadlem troche za malo, nie zwracalem uwagi na kcal, po prostu zdrowo i duzo bialka.
Suplementacja - jestem po 2 miesiecznym cyklu na kreatynie i robie tyle samo przerwy, bcaa przed treningiem, 30g bialka po. Witaminy, mineraly, magnez, cynk, omega3.
Przez ten caly okres 5,5msc waga z 75-83 tluszczu raczej za duzo nie przybylo, na samym poczatku to nawet troche lecial fat, bo za malo jadlem.
Treningi zawsze mialem od strony sojosyfy.pl, teraz od nich dieta. Postanowilem nie przedluzac abonamentu i sam sobie ulozyc plan, ale musi mi go ktos ocenic :)
A
Przysiady 4s
Podciaganie 4s
Lawka skos 4s
Unoszenie sztangielek bokiem stojac 3s
Pompki na poreczach 2-3s
Ugiananie przedramienia 2s
Szrugsy 2s
ABS 10min
B
Wykroki 4s
Martwy ciag 4s
Rozpietki skos 4s
Wyciskanie siedzac 3s
Sznur, wyciag 2s
Podciaganie wasko 2s
Lydki 3-4s
Powtorzenia 12-10-8-6 albo 12-10-8
Ewentualnie moge np. 5 serii na nogi, bo je mam bardzo dobrze rozbudowane, glownie dzieki genetyce.
Nie jestem pewny wlasnie co do ilosci serii, ale mysle, ze ok. Przed treningiem cardio 10min, rozciaganie, po rozciaganie cardio 5min. Raz w tygodniu w dzien nietreningowy cardio.
Zobacz całość: http://www.K**.pl/fbw-ab-masa-prosba-o-pomoc-316054.html/#ixzz3hn9zGj00
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
Virtus
ronie220
