Radzio Wu Klika: Trójbój siłowy, naturalnie.

Smolov Junior:

Tydzień 1:

Dzień 1 (poniedziałek): 70% x6x6
Dzień 2 (środa): 75% x5x7
Dzień 3 (piątek): 80% x4x8
Dzień 4 (sobota): 85% x3x10

Tydzień 2:

Dzień 1 (poniedziałek): 70%+2,5-5kg x6x6
Dzień 2 (środa): 75%+2,5-5 x5x7
Dzień 3 (piątek): 80%+2,5-5 x4x8
Dzień 4 (sobota): 85%+2,5-5 x3x10

Tydzień 3:

Dzień 1 (poniedziałek): 70%+5-10kg x6x6
Dzień 2 (środa): 75%+5-10kg x5x7
Dzień 3 (piątek): 80%+5-10kg x4x8
Dzień 4 (sobota): 85%+5-10kg x3x10

Sposób zapisu to: ciężar x powtórzenia x serie

Smolov Junior to skrócona wersja trzynastotygodniowego programu Smolov pod przysiad,wykorzystywana często jako program do poprawy wyciskania leżąc. Niestety wcześniej nie wykonywałem tego programu, ponieważ bazowałem na mniej objętościowych rozpiskach Jima Wendlera, dlatego też przedstawię tylko ogólne założenia tego programu, niestety bez własnej opinii, której jeszcze nie posiadam.

Cykl treningowy składa się z trzech tygodni, w każdym wykonujemy po cztery treningi przysiadów, daje to więc dużą liczbę powtórzeń, co ma za zadanie wynieść technikę przysiadów na bardzo wysoki poziom. Ponadto stworzy solidną podstawę do wyniesienia naszego ciężaru maksymalnego na nowy, wyższy poziom. Dodatkowo łatwo można dostrzec, że z każdym kolejnym treningiem rośnie intensywność (obciążenia), niekoniecznie wraz ze spadkiem objętości (liczba powtórzeń jest mniej więcej podobna). Jednak z racji tego, że operujemy ciężarem na poziomie 85%, progres obciążenia nie przemęczy tak szybko układu nerwowego jakby to miało miejsce przy ciężarach submaksymalnych. Jak widać na rozpisce zwiększamy ciężar o 2,5-5kg w drugim tygodniu i o 5-10kg w tygodniu trzecim. Zależy to tylko od tego jak wykonane zostaną poszczególne serie. Jeżeli cały tydzień wydaje się łatwy i wszystkie serie wykonane zostały bez większych problemów, można progresować na wyższym poziomie, niż w przypadku problemów z dokończeniem treningu. W przypadku niewykonania, którejś z serii należy powtórzyć tydzień. Ja uważam również, że przy niewykonaniu serii, zwłaszcza w pierwszym tygodniu, należałoby się przyjrzeć również ciężarowi maksymalnemu. Zwłaszcza jeśli ktoś opierał go jedynie o przypuszczenia lub kalkulator. Dodatkowo, osobom nie stosującym środków dopingujących, zalecałbym obniżenie swojego ciężaru maksymalnego i wyliczenie programu z 90-95% maksa. Pozwoli to na bardziej stabilne przyrosty, zmniejszając ryzyko szybkiego przetrenowania.

Po skończonym cyklu następuje kilka dni przerwy i w czwarty dzień treningowy (sobota) robimy sprawdzian. Drugą opcją jest też powtórne wykonanie cyklu. Ja wybieram drugą możliwość, z tym, że podczas pierwszych trzech tygodni wyliczę program w oparciu o delikatnie zaniżony ciężar maksymalny, a po tygodniu odpoczynku będę starał się wykonać jeszcze raz cały program, już na sto procent możliwości.

Więcej informacji i konkretów w czasie trwania przygotowań, ponieważ, jak już wspomniałem, korzystam z tego programu po raz pierwszy.

Boris Sheiko Bench Press Program:

Zapis głównych bojów: % x powtórzenia x serie.
Zapis ćwiczeń: powtórzenia x serie.
WL-wyciskanie leżąc na ławce poziomej

Trening wstępny, tydzień 1:

Poniedziałek:
1.WL-50%x5, 60%x4, 70%x3x2, 80%x3x5
3.WL-55%x5, 65%x5, 75%x4x4
Wtorek:
1.wyciskanie leżąc na ławce skośnej, głową w górę: 4x6
2.pompki na poręczach: 6x5
Środa:
1.WL-50%x6, 60%x5, 70%x4x2, 75%x3x2, 70%x4, 65%x5, 60%x6, 55%x7, 50%x8
Piątek:
2.WL-50%x5, 60%x4, 70%x3, 80%x2x5
Sobota:
2.wyciskanie stojąc zza karku: 5x5
3.pompki na poręczch: 4x6

Trening wstępny, tydzień 2:

Poniedziałek:
1.WL-50%x5, 60%x4, 70%x3x2, 80%x2x2
3.WL-50%x3, 60%x3, 70%x3, 80%x2x5
Wtorek:
2.pompki na poręczach: 5x5
Środa:
2.WL-55%x5, 65%x4, 75%x3x2, 85%x2x4
Piątek:
2.WL-50%x5, 60%x4, 70%x3x2, 80%x3x7
Sobota:
2.WL-55%x5, 65%x5, 75%x4x5
4.ćwiczenie na triceps: 10x5

Trening wstępny, tydzień 3:

Poniedziałek:
1.WL-50%x5, 60%x4, 70%x3x2, 80%x3x5
3.WL-50%x5, 60%x5, 70%x5x5
Wtorek:
2.WL-55%x4, 65%x4, 75%x3x4
Środa:
1.WL-10%x8, 55%x7, 60%x6, 65%x5, 70%x4, 75%x3x2, 80%x2x2, 75%x3x2, 70%x4, 65%x6, 0%x8, 55%x10, 50%x12
Piątek:
2.WL-50%x5, 60%x4, 70%x3x2, 75%x3x6
Sobota:
2.WL-50%x6, 60%x6, 65%x6x4

Trening wstępny, tydzień 4:

Poniedziałek:
2.WL-50%x4, 60%x4, 70%x3x2, 80%x2x5
Wtorek:
2.wyciskanie leżąc na ławce skośnej, głową w górę: 3x5
3.pompki na poręczach: 6x5
Środa:
2.WL-50%x5, 60%x4, 70%x3x2, 75%x2x2, 80%x1x3, 75%x2x2, 70%x4, 60%x6, 50%x8
Piątek:
2.WL-55%x4, 65%x4, 75%x3x2, 85%x2x4
Sobota:
2.wyciskanie stojąc zza karku: 4x5
3.ćwiczenie na triceps: 10x5

Trening właściwy, tydzień 1:

Poniedziałek:
2.WL-50%x3, 60%x3, 70%x3x2, 80%x3x6
Wtorek:
1.wyciskanie leżąc na ławce skośnej, głową w górę: 3x5
Środa:
WL-50%x3, 60%x3, 70%x3x2, 80%x2x3, 85%x1x3
Piątek:
1.WL-50%x3, 60%x3, 70%x3x2, 80%x3x5
3.WL-55%x4, 65%x4, 75%x4x4
Sobota:
odpoczynek

Trening właściwy, tydzień 2:

Poniedziałek:
1.WL-55%x3, 65%x3, 75%x3x2, 85%x2x4
3.WL-50%x3, 60%x3, 70%x3, 80%x3x6
Wtorek:
1.wyciskanie stojąc zza karku: 4x5
Środa:
1.WL-50%x3, 60%x3, 70%x3x2, 80%x2x8
Piątek:
1.WL-50%x3, 60%x3, 70%x3x2, 80%x2x2, 85%x2x3, 80%x2x2
Sobota:
1.WL-55%x3, 65%x3, 75%x2x4

Trening właściwy, tydzień 3:

Poniedziałek:
2.WL-50%x3, 60%x3, 70%x3x2, 75%x2x4
Wtorek:
odpoczynek
Środa:
1.WL-50%x3, 60%x3, 70%x2x2, 80%x1x2, 90%x1, 95-100%x1x2-3
Piątek:
1.WL-50%x3, 60%x3, 70%x3x2, 80%x2x5
Sobota:
1.WL-55%x3, 65%x3x2, 75%x3x4

Trening właściwy, tydzień 4:

Poniedziałek:
2.WL-50%x3, 60%x3, 70%x3x2, 80%x2x3, 90%x1x2, 80%x2x2
Wtorek:
odpoczynek
Środa:
1.WL-55%x3, 65%x3, 75%x3x2, 85%x2x3, 80%x3x2
Piątek:
2.WL-50%x3, 60%x3, 70%x3x2, 80%x3x5
Sobota:
WL-55%x3, 65%x3, 75%x2x5

Trening właściwy, tydzień 5:

Poniedziałek:
2.WL-50%x3, 60%x3, 70%x3x2, 80%x2x4
Wtorek:
odpoczynek
Środa:
1.WL-50%x3, 60%x3, 70%x2x2, 80%x1x3
Piątek:
1.WL-50%x3, 60%x3, 70%x3x2, 75%x2x4
Sobota:
odpoczynek

Trening właściwy, tydzień 6:

Poniedziałek:
1.WL-50%x3, 60%x3, 70%x2x2, 75%x1x2
Wtorek:
odpoczynek
Środa:
1.WL-50%x3, 60%x3x2, 70%x1x3
Piątek:
odpoczynek
Sobota:
zawody

Z racji tego, że jestem fanatykiem dźwigania ciężarów, rozpiska to dla mnie tylko liczby na papierze. Liczby, do których dopisana jest „filozofia”, czyli opis stanowiący magiczny klucz do wykonania danego programu. Wierzę w to, że żadna cyfra, liczba, numer czy też procent nie jest przypadkowy, a wszystko razem tworzy zgraną całość, która pozwala przenieść się na wyższy poziom. O ile w treningach sylwetkowych liczy się bardziej czucie mięśniowe, a rozpiski bazują na różnych zakresach powtórzeń, o tyle budowanie siły składa się z ściśle określonych procentów, powtórzeń, serii.

Zajmijmy się więc „filozofią” programu Borisa Sheiko. Zaznaczam, że są to moje przemyślenia na temat tego systemu, nie opieram ich na wizji ze szklanej kuli, ani też przeczytanej książce. Nie jestem jednym z tych, którzy kupili papierek, dwie książki i uczą innych, co mają robić. Wykonałem ten program w całości, bijąc rekord życiowy w wyciskaniu leżąc na zawodach.

Jeżeli miałbym określić jednym zdaniem ten program byłoby to z pewnością: kto chce dużo wyciskać, musi wyciskać dużo. I widać to zwłaszcza przy pierwszych czterech, wstępnych tygodniach. Jeżeli przyjrzymy się całości zobaczymy, że wraz z czasem spada objętość treningu, rośnie natomiast intensywność. Dla niezorientowanych wyjaśniam: spada liczba powtórzeń, rosną obciążenia. Druga rzecz, którą da się zauważyć to ogólne podobieństwo treningów. Oczywiście tygodnie wstępne to bardziej budowanie bazy, może trochę nawet wytrzymałości, jednak wprowadza to automatyzm ruchu i sprawia, że każde powtórzenia wyglądają tak samo, zarówno te na 50%, jak i te na 80%. Jest to dość ciężki czas, który jeśli ktoś przywykł do klasycznych treningów do pięciu powtórzeń, dość mocno „rozbija” układ nerwowy. Daje to nowy bodziec, ale szczerze mówiąc było-przynajmniej dla mnie-dziwne na samym początku. Maratony dziewiętnastu serii, do nawet dwunastu powtórzeń-szok! W kolejnych tygodniach już łatwiej zobaczyć podobne do siebie serie 3x2, treningi typowo objętościowe, czy też wychodzenie na jedynki przy 70%, jak i 95-100%. Ma to na celu jedną rzecz: trzeba wyciskać duże ciężary takim samym ruchem, jak te małe.

Co jest moim zdaniem minusem-ale chyba nieuniknionym w programach na siłę, chyba, że mówimy o Wendlerze, to dochodzenie do maksów podczas trwania programu, oraz wyciskanie leżąc nawet pięć razy w tygodniu. Stawy dają o sobie znać, czy też dały o sobie znać w moim przypadku. To chyba jedyny minus. Przeglądając program natrafimy też na dwa wyciskania podczas jednego treningu. Jest to bardzo fajna rzecz, wystarczy wplatać pomiędzy nie ciężkie ćwiczenie jak na przykład przysiad, co pozwoli na wypoczynek grup zaangażowanych w wyciskanie oraz przestawi trochę układ nerwowy. Drugie wyciskanie jest wtedy prawdziwą przyjemnością! Jest to dość ciekawy i rozbudowany program. Zawiera tygodnie wstępne, jak i zejście z ciężarem pod zawody-co czyni go kompletnym. Niestety nie polecałbym go osobom początkującym, a raczej komuś, kto kilka ton przerzucił. Zdrowia!

Hej, śledzę i dopinguje

Siema, kojarze Cię z zawodów, całkiem możliwe że zobaczymy się i w tym roku i na TSK i na WLK Pozdro !!

B.B.

Hej, śledzę i dopinguje

Cieszy mnie to, razem możemy więcej!

Gawlak

Siema, kojarze Cię z zawodów, całkiem możliwe że zobaczymy się i w tym roku i na TSK i na WLK Pozdro !!

Plan jest na te dwa starty, także widzimy się raczej na 100%! Zdrowia.

Tylko, że Wy z Gawlakiem w ciut innych kategoriach dziki

3.Dieta

Coś co dla mnie nie istnieje na tym etapie przygotowań, chociaż konsekwencją tego jest najczęściej walka o wagę, aż do samego końca. Gdybym miał określić krótko jak wygląda moje podejście do spraw odżywiania, byłoby to na pewno powiedzenie: cukier krzepi!

Trenuję na czczo, bez jedzenia już od lat i nie sądzę, żeby w tej kwestii coś się zmieniło. Kalorii nie liczę, przez okres trwania przygotowań jem naprawdę dużo, dopiero pod koniec schodzę z kaloriami, najczęściej w okolice trzech tysięcy oraz odrzucam większość słodyczy, chociaż nie wszystkie. Nie wyobrażam sobie dżwigać ciężarów na super czystej diecie, bez dużej ilości cukru. Tym razem jednak planuję zmienić trochę podejście i mimo to, że nadal będę dorzucał złe kalorie, chcę robić to w sposób bardziej przemyślany. Dodatkowo planuję zrobić wagę dużo wcześniej niż zwykle, żeby pod koniec, przed startem, nie mieć za dużo stresu.

W tym celu stworzę sobie pewny szkielet odżywiania, czyli pewną stałą liczbę kalorii, pochodzących z czystego i zdrowego jedzenia, do którego dorzucać będę, w zależności od intensywności wysiłku, dodatkowe kalorie, nie koniecznie dobrej jakości. Niestety często bywało tak, że złe kalorie stanowiły podstawę, a nie dodatek, co nie tylko ma wpływ na wagę, ale i na samopoczucie. Jednym słowem: czas się ogarnąć!

Jim Wendler

Tydzień 1:

40%x5
50%x5
60%x3
65%x5
75%x5
85%x5

Tydzień 2:

40%x5
50%x5
60%x3
70%x3
80%x3
90%x3

Tydzień 3:

40%x5
50%x5
60%x3
75%x5
85%x3
95%x1

Tydzień 4:

40%x5
50%x5
60%x5


Popularny program Jima Wendlera 5/3/1 to bardzo prosty system na zwiększanie siły w poszczególnych bojach, nawet dla średniozaawansowanych osób, ćwiczących na siłowni, a chcących poprawić swoje wyniki siłowe. Plusem tego systemu jest to, że procenty wyliczamy z 90% ciężaru maksymalnego. Otrzymujemy więc fajny program, który wykonujemy na zaniżonym ciężarze, przez co łatwiej uzyskać progres siły, bez wielkiego ryzyka przetrenowania się. Dodatkowym plusem są comiesięczne rozładowania, dające odpoczynek układowi nerwowemu, który na pewno nie będzie miał lekko podczas przygotowań. Wendlera używam praktycznie cały rok, więc jest to tylko kontynuacja tego programu, ponieważ mimo tak długiego czasu, nadal udaje mi się uzyskać progres ciężarowy. Polecam wszystkim!

Fajnie, ze przeszlismy do konkretow

ciśnij i pamietaj bez potwierdzenia :D