Boris Sheiko Bench Press Program:
Zapis głównych bojów: % x powtórzenia x serie.
Zapis ćwiczeń: powtórzenia x serie.
WL-wyciskanie leżąc na ławce poziomej
Trening wstępny, tydzień 1:
Poniedziałek:
1.WL-50%x5, 60%x4, 70%x3x2, 80%x3x5
3.WL-55%x5, 65%x5, 75%x4x4
Wtorek:
1.wyciskanie leżąc na ławce skośnej, głową w górę: 4x6
2.pompki na poręczach: 6x5
Środa:
1.WL-50%x6, 60%x5, 70%x4x2, 75%x3x2, 70%x4, 65%x5, 60%x6, 55%x7, 50%x8
Piątek:
2.WL-50%x5, 60%x4, 70%x3, 80%x2x5
Sobota:
2.wyciskanie stojąc zza karku: 5x5
3.pompki na poręczch: 4x6
Trening wstępny, tydzień 2:
Poniedziałek:
1.WL-50%x5, 60%x4, 70%x3x2, 80%x2x2
3.WL-50%x3, 60%x3, 70%x3, 80%x2x5
Wtorek:
2.pompki na poręczach: 5x5
Środa:
2.WL-55%x5, 65%x4, 75%x3x2, 85%x2x4
Piątek:
2.WL-50%x5, 60%x4, 70%x3x2, 80%x3x7
Sobota:
2.WL-55%x5, 65%x5, 75%x4x5
4.
ćwiczenie na triceps: 10x5
Trening wstępny, tydzień 3:
Poniedziałek:
1.WL-50%x5, 60%x4, 70%x3x2, 80%x3x5
3.WL-50%x5, 60%x5, 70%x5x5
Wtorek:
2.WL-55%x4, 65%x4, 75%x3x4
Środa:
1.WL-10%x8, 55%x7, 60%x6, 65%x5, 70%x4, 75%x3x2, 80%x2x2, 75%x3x2, 70%x4, 65%x6, 0%x8, 55%x10, 50%x12
Piątek:
2.WL-50%x5, 60%x4, 70%x3x2, 75%x3x6
Sobota:
2.WL-50%x6, 60%x6, 65%x6x4
Trening wstępny, tydzień 4:
Poniedziałek:
2.WL-50%x4, 60%x4, 70%x3x2, 80%x2x5
Wtorek:
2.wyciskanie leżąc na ławce skośnej, głową w górę: 3x5
3.pompki na poręczach: 6x5
Środa:
2.WL-50%x5, 60%x4, 70%x3x2, 75%x2x2, 80%x1x3, 75%x2x2, 70%x4, 60%x6, 50%x8
Piątek:
2.WL-55%x4, 65%x4, 75%x3x2, 85%x2x4
Sobota:
2.wyciskanie stojąc zza karku: 4x5
3.ćwiczenie na triceps: 10x5
Trening właściwy, tydzień 1:
Poniedziałek:
2.WL-50%x3, 60%x3, 70%x3x2, 80%x3x6
Wtorek:
1.wyciskanie leżąc na ławce skośnej, głową w górę: 3x5
Środa:
WL-50%x3, 60%x3, 70%x3x2, 80%x2x3, 85%x1x3
Piątek:
1.WL-50%x3, 60%x3, 70%x3x2, 80%x3x5
3.WL-55%x4, 65%x4, 75%x4x4
Sobota:
odpoczynek
Trening właściwy, tydzień 2:
Poniedziałek:
1.WL-55%x3, 65%x3, 75%x3x2, 85%x2x4
3.WL-50%x3, 60%x3, 70%x3, 80%x3x6
Wtorek:
1.wyciskanie stojąc zza karku: 4x5
Środa:
1.WL-50%x3, 60%x3, 70%x3x2, 80%x2x8
Piątek:
1.WL-50%x3, 60%x3, 70%x3x2, 80%x2x2, 85%x2x3, 80%x2x2
Sobota:
1.WL-55%x3, 65%x3, 75%x2x4
Trening właściwy, tydzień 3:
Poniedziałek:
2.WL-50%x3, 60%x3, 70%x3x2, 75%x2x4
Wtorek:
odpoczynek
Środa:
1.WL-50%x3, 60%x3, 70%x2x2, 80%x1x2, 90%x1, 95-100%x1x2-3
Piątek:
1.WL-50%x3, 60%x3, 70%x3x2, 80%x2x5
Sobota:
1.WL-55%x3, 65%x3x2, 75%x3x4
Trening właściwy, tydzień 4:
Poniedziałek:
2.WL-50%x3, 60%x3, 70%x3x2, 80%x2x3, 90%x1x2, 80%x2x2
Wtorek:
odpoczynek
Środa:
1.WL-55%x3, 65%x3, 75%x3x2, 85%x2x3, 80%x3x2
Piątek:
2.WL-50%x3, 60%x3, 70%x3x2, 80%x3x5
Sobota:
WL-55%x3, 65%x3, 75%x2x5
Trening właściwy, tydzień 5:
Poniedziałek:
2.WL-50%x3, 60%x3, 70%x3x2, 80%x2x4
Wtorek:
odpoczynek
Środa:
1.WL-50%x3, 60%x3, 70%x2x2, 80%x1x3
Piątek:
1.WL-50%x3, 60%x3, 70%x3x2, 75%x2x4
Sobota:
odpoczynek
Trening właściwy, tydzień 6:
Poniedziałek:
1.WL-50%x3, 60%x3, 70%x2x2, 75%x1x2
Wtorek:
odpoczynek
Środa:
1.WL-50%x3, 60%x3x2, 70%x1x3
Piątek:
odpoczynek
Sobota:
zawody
Z racji tego, że jestem fanatykiem dźwigania ciężarów, rozpiska to dla mnie tylko liczby na papierze. Liczby, do których dopisana jest „filozofia”, czyli opis stanowiący magiczny klucz do wykonania danego programu. Wierzę w to, że żadna cyfra, liczba, numer czy też procent nie jest przypadkowy, a wszystko razem tworzy zgraną całość, która pozwala przenieść się na wyższy poziom. O ile w treningach sylwetkowych liczy się bardziej czucie mięśniowe, a rozpiski bazują na różnych zakresach powtórzeń, o tyle budowanie siły składa się z ściśle określonych procentów, powtórzeń, serii.
Zajmijmy się więc „filozofią” programu Borisa Sheiko. Zaznaczam, że są to moje przemyślenia na temat tego systemu, nie opieram ich na wizji ze szklanej kuli, ani też przeczytanej książce. Nie jestem jednym z tych, którzy kupili papierek, dwie książki i uczą innych, co mają robić. Wykonałem ten program w całości, bijąc rekord życiowy w wyciskaniu leżąc na zawodach.
Jeżeli miałbym określić jednym zdaniem ten program byłoby to z pewnością: kto chce dużo wyciskać, musi wyciskać dużo. I widać to zwłaszcza przy pierwszych czterech, wstępnych tygodniach. Jeżeli przyjrzymy się całości zobaczymy, że wraz z czasem spada objętość treningu, rośnie natomiast intensywność. Dla niezorientowanych wyjaśniam: spada liczba powtórzeń, rosną obciążenia. Druga rzecz, którą da się zauważyć to ogólne podobieństwo treningów. Oczywiście tygodnie wstępne to bardziej budowanie bazy, może trochę nawet wytrzymałości, jednak wprowadza to automatyzm ruchu i sprawia, że każde powtórzenia wyglądają tak samo, zarówno te na 50%, jak i te na 80%. Jest to dość ciężki czas, który jeśli ktoś przywykł do klasycznych treningów do pięciu powtórzeń, dość mocno „rozbija” układ nerwowy. Daje to nowy bodziec, ale szczerze mówiąc było-przynajmniej dla mnie-dziwne na samym początku. Maratony dziewiętnastu serii, do nawet dwunastu powtórzeń-szok! W kolejnych tygodniach już łatwiej zobaczyć podobne do siebie serie 3x2, treningi typowo objętościowe, czy też wychodzenie na jedynki przy 70%, jak i 95-100%. Ma to na celu jedną rzecz: trzeba wyciskać duże ciężary takim samym ruchem, jak te małe.
Co jest moim zdaniem minusem-ale chyba nieuniknionym w programach na siłę, chyba, że mówimy o Wendlerze, to dochodzenie do maksów podczas trwania programu, oraz wyciskanie leżąc nawet pięć razy w tygodniu. Stawy dają o sobie znać, czy też dały o sobie znać w moim przypadku. To chyba jedyny minus. Przeglądając program natrafimy też na dwa wyciskania podczas jednego treningu. Jest to bardzo fajna rzecz, wystarczy wplatać pomiędzy nie ciężkie ćwiczenie jak na przykład przysiad, co pozwoli na wypoczynek grup zaangażowanych w wyciskanie oraz przestawi trochę układ nerwowy. Drugie wyciskanie jest wtedy prawdziwą przyjemnością! Jest to dość ciekawy i rozbudowany program. Zawiera tygodnie wstępne, jak i zejście z ciężarem pod zawody-co czyni go kompletnym. Niestety nie polecałbym go osobom początkującym, a raczej komuś, kto kilka ton przerzucił. Zdrowia!