[BLOG] PAWEŁ SEREMAK - SIŁOWNIA I BIEGANIE, BEZ DOPINGU! - Forum SFD

...

Początkujący

Szacuny 3 Napisanych postów 37 Wiek 44 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 14281

Paweł kiedy dychę biegniesz , bo tempówki biegasz tak jak ja sprinty 3'32. Właśnie uświadomiłem sobie gdzie jest moje miejsce w szeregu, i jeszcze po dałeś rade legsy zrobić?

...

aPAWEL V-ce MR SFD PRO

Ekspert

Szacuny 309 Napisanych postów 1169 Wiek 42 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 57294

andrz3j
Paweł kiedy dychę biegniesz , bo tempówki biegasz tak jak ja sprinty 3'32. Właśnie uświadomiłem sobie gdzie jest moje miejsce w szeregu, i jeszcze po dałeś rade legsy zrobić?

Tylko ostatni odcinek zrobiłem szybciej, reszta była po ~3'50. Na dłuższe dystanse to się nie przekłada niestety z powodu dużej jak na biegacza wagi (95-98kg).
Zrobiłem potem te nogi, ale staram się ich na siłce zbytnio nie katować - mój układ odpornościowy tego nie lubi.

Następny trening interwałowy który zaplanowałem na piątek, chcę zrobić w tempie 4'00 na odcinkach 1200m.
Niemożliwe że biegasz sprinty po 3'30, to jest przecież aż 21 sekund na setkę!
Starty jakie na ten rok zaplanowałem to:
8.9 - 1000m Warsaw Track Cup
20.9 - 10K Dęblin
11.11 - 10K Warszawa
Jeśli osiągnę satysfakcjonujące mnie wyniki (poniżej 42 minut), to pomyślę o maratonie.
Jeśli pójdzie mi słabo, to chyba bardziej się skupię na treningu MD.
A póki co, lipiec i sierpień - normalny trening.

#pn, 27-07-2015
EASY & SPEED (600+300+150+150)
9.3K/EASY RUN, R4'
600/1'48 T3'00, R8' (muszę biegać szybciej te sześćsetki!)
300/'44 T2'27, R6' (ok)
150/'19.9 T2'13, R4' (ok)
150/'20.0 T2'13 (ok)
*Trochę obolałe nogi po wczorajszej siłce.
Łącznie 11.05km
LIPIEC: 181km
2015: 1215km

Zmieniony przez - aPAWEL w dniu 2015-07-29 15:04:37

191cm, 96-100kg, siłka od 1999r, bieganie od 07r. GALERIA:
https://www.sfd.pl/_PAWEŁ_ZERO_KOKSU_-t421703-s299.html REKORDY: 400m w 55, 800m w 2:04, 1500m w 4:30, 3000m w 10:25, 5000m w 18:38, 10km w 41:40, Maraton w 3h28 - wszystko z wagą 96-98kg. Martwy ciąg: 215kg, Wycisk leżąc: 155kg. Skok wzwyż: 180cm (710/1400 IAAF points) z wagą 98kg. KULTURYSTYKA NATURALNA: Mr SFD 2012: http://www.sfd.pl/aPAWEL__zero_koksu-t421703-s212.html Debiuty 2013: http://www.sfd.pl/PAWEŁ_ZERO_KOKSU-t421703-s232.html Wiosenna forma 2014: http://www.sfd.pl/_PAWEŁ_ZERO_KOKSU_-t421703-s253.html Mistrzostwa Siedlec 2014: http://www.sfd.pl/_PAWEŁ_ZERO_KOKSU_-t421703-s257.html

...

aPAWEL V-ce MR SFD PRO

Ekspert

Szacuny 309 Napisanych postów 1169 Wiek 42 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 57294

#wt, 28-07-2015
PUSH WORKOUT
SKOS HANTLE - 4 SERIE (37kg: 10, 8 reps i dwie serie łączone ze SZTANGĄ SKOS: 6+15 i 5+12 reps), R2’
PORĘCZE - 3 SERIE (15kg: 8, 6 reps i jedna seria łączona ze SZTANGĄ SKOS: 5+10 reps), R2’
WĄSKO - 4 SERIE (90kg: 8, 6 reps i dwie serie łączone z WYCIĄGIEM GÓRNYM: 5+15 i 5+10 reps), R2’
WYCISK HANTLI SIEDZĄC - 4 SERIE (22kg: 16, 14 reps i dwie serie łączone ze SZTANGĄ: 12+12 i 10+10 reps), R2’
WZNOSY PRZEDNIE - 4 SERIE (10kg: 16, 14, 12, 10 reps), R1‘

EASY 1200m
Deszcz przerwał trening w którym biegałem towarzysko. Gdyby to był mój trening to kontynuowałbym go.

----------------------

#śr, 29-07-2015
TEMPO RUN
6.3K/EASY RUN (warm up)
6000m/26' T4'20 (T10K)
1.3K/EASY RUN (cool down)
*Ciężko mięśniowo. Robi się na treningach połowę tego co by się było w stanie zrobić, ale i tak dla organizmu jest za ciężko.
Łącznie 13.6K
LIPIEC: 196K
2015: 1229K

Zmieniony przez - aPAWEL w dniu 2015-07-29 17:40:13

...

aPAWEL V-ce MR SFD PRO

Ekspert

Szacuny 309 Napisanych postów 1169 Wiek 42 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 57294

#cz, 30-07-2015
PULL WORKOUT
WIOSŁO SZTANGĄ - 3 SERIE PO 12 POWT.
DRĄŻEK NACHWYT - 5 SERII PO 12 POWT.
WIOSŁO HANTLĄ - 3 SERIE PO 20 POWT.
UGINANIE HANTLAMI - 3 SERIE PO 8 POWT.
WZNOSY BOCZNE - 4 SERIE PO 20 POWT.

EASY RUN
4.5K
LIP: 200K
2015: 1234K
200km w lipcu pękło!

Zmieniony przez - aPAWEL w dniu 2015-07-30 18:42:28

...

aPAWEL V-ce MR SFD PRO

Ekspert

Szacuny 309 Napisanych postów 1169 Wiek 42 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 57294

#pt, 31-07-2015
EASY RUN & T5K INTERVALS
6.5K EASY RUN
4x600/2'21, 2'16, 2'15, 2'09, R300/2'
Tempa od 3'55 (za wolno!) do 3'35.
5'jog - cool down
Dzisiaj nieco lżejszy trening. Czuję się po nim bardzo dobrze! Lipcowy kilometraż zamknięty na 214 km.

EASY INTERVALS
1.8K +300*4/T4'50 R150 +0.3K
Drugi trening towarzysko.

Daily total: 14.4K
LIPIEC: 214K
2015: 1248K

...

aPAWEL V-ce MR SFD PRO

Ekspert

Szacuny 309 Napisanych postów 1169 Wiek 42 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 57294

#sb, 01-08-2015
1.5K WARM UP
LEG WORKOUT
FRONTY - 4 SERIE PO 6 POWT
ŁYDY SZTANGĄ - 4 SERIE PO 20 POWT
CIĄGI - 4 SERIE PO 8 POWT
SKŁONY - 4 SERIE PO 20 POWT
WYSKOKI ZE SZTANGĄ - 4 SERIE PO 10 POWT

Drugi trening towarzysko:
EASY REPS
3000m - WARM UP
4x300/T3'30 R5'
600m - COOL DOWN

DAILY TOTAL: 6.3K
2015: 1255K

...

aPAWEL V-ce MR SFD PRO

Ekspert

Szacuny 309 Napisanych postów 1169 Wiek 42 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 57294

#nd, 02-08-2015
Dzisiaj duża bolesność wszystkich mięśni od pasa do kolan,
mimo że wczorajszy trening nie był bardzo ciężki. A w planie trening szybkości...
PUSH WORKOUT
SKOS SZTANGA - 3 SERIE PO 12-8 R1’
SKOS HANTLE - 3 SERIE PO 12-8 R1’
PORĘCZE - 3 SERIE PO 10-6 R1’
WĄSKO - 3 SERIE PO 10-6 R1’
WYCISK HANTLI SIEDZĄC - 3 SERIE PO 16-12 R1’
WYPROSTY LEŻĄC HANTLAMI - 3 SERIE PO 16-12 R1’
WZNOSY PRZEDNIE - 3 SERIE PO 16-12 R1’
Dziś na skróconych przerwach. Bardzo przyjemny trening.

SPEED WORKOUT
Trening docelowego tempa wyścigu na 1000m (3'00) i na 400m (2'20).
Dzisiaj gorąco, ale to dobra pogoda na tego typu trening.
5.5K/TEMPO RUN (T4'54 - ciężkie nogi), R6'
600*2/1'49 T3'02, 1'48 T3'00, R6'
150*2/'20, '20 T2'13, R4'
1K/COOL DOWN

DAILY TOTAL: 8.3K
SIERPIEŃ: 14.6K
2015: 1263K

Zmieniony przez - aPAWEL w dniu 2015-08-02 17:27:07

...

globus1990_18

Początkujący

Szacuny 22 Napisanych postów 286 Wiek 34 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 14840

Świetna sylwetka i kondycja siłka bieganie a to wszystko bez diety za to z piwkiemnie jeden by tak chciał gratki

...

aPAWEL V-ce MR SFD PRO

Ekspert

Szacuny 309 Napisanych postów 1169 Wiek 42 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 57294

Jak to bez diety?

Co jest złego w jednym piwie po mocnym treningu?

----------------------

#pn, 03-08-2015 - REST DAY

----------------------

#wt, 04-08-2015
Dzisiaj lżejsze bieganie:
EASY RUN & HILL WORKOUT
EASY 8.45K/T5'28
HILLS 100*6/'18-'19 R100/1'
2K COOL DOWN

I drugi trening towarzysko:
EASY INTERVALS
3K WARM UP
600*6/T5'35 R3' :0
0.6K COOL DOWN

DAILY TOTAL: 18.65K
SIERPIEŃ: 33.25K
2015: 1282K

Zmieniony przez - aPAWEL w dniu 2015-08-04 21:03:13

...

globus1990_18

Początkujący

Szacuny 22 Napisanych postów 286 Wiek 34 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 14840

nic złego nie jest w jednym piwie łamiesz stereotypy diety też jako tako nie masz rozpisanej. węgli i tłuszczy masz sporo ale białka wydaje mi się mało jak na twoja mase

Nowy temat Wyślij odpowiedź

Poprzedni temat