HELP! Jak schudnąć mądrze przy czym budować szkielet mięśniowy?

Witajcie. Jestem tu nowa. Więc na początku

OUS WSZYSTKIM!

Dużo ostatnio szukam i czytam na temat różnych mądrych i mądrzejszych diet. Ale jako laikowi jest mi ciężko samemu ustalić kilka czynników, tj. zapotrzebowanie faktyczne na kcal no i ilości gramowe węglowodanów, białka a tłuszczu.

Może od razu na wstępie napisze co jest moim celem i jakie są warunki. Nigdy nie należałam do osób szczupłych raczej solidnie zbudowanych. Tłuszcz owszem (brzuch, pośladki, cycki) ale nie lejące się ciało a po prostu solidnie ubite.
Waga cały czas na poziomie 75-58 kg (za dużo!). 3 lata temu po wyjściu ze szpitala (usunięcie woreczka żółciowego) ważyłam 67 kg i tak około 10 miesięcy udawało się utrzymywać ale waga wróciła;/
Proszę byście wzięli pod uwagę służąc swoimi radami fakt iż nie mam więzadła ACL w kolanie. W marcu tego roku zostało całkowicie zerwane podczas sparingu Grapplingu. I tu też pojawia się cel mojego pojawienia się na forum. Chciałabym zbudować solidny szkielet nogi (dający siłę i stabilność) tak by przejść 6 m-czne otrzymywanie regularnych wpierdów na szkółce policyjnej prawdopodobnie od grudnia b.r.

Obecnie jestem w trakcie rehabilitacji. 27 maja była szyta łąkotka. Więc tu po okiem rehabilitantów stopniowo dodawane jest obciążenie. Staje już na nodze całym ciężarem - przysiady jeszcze nie wchodzą w grę - ból.
Ale codziennie jeżdżę na rowerze stacjonarnym około 20 km czas ok 40 minut.
Robię około 100 brzuszków i ćwiczenia hantlami rąk póki co 4 kg na rękę.

Do dyspozycji ławeczka, 2 pary hantli po 10 kg, rower stacjonarny, beret do równowagi, skakanka, guma, obciążniki 2 *2 kg, roller kółko do grzbietu?, karimata, piłka gimnastyczna 65 cm. Możliwość treningu na basenie tylko kraul lub grzbiet!


Moim zadaniem jest zrzucić zbędne kilogramy. Od 3 tygodni nie jem słodyczy i tego typu "gówien" i waga zeszła z 78 kg na 74.
Wiek: 28 lat
Waga: 74 kg
Wzrost: 163 cm
Płeć: kobieta

Cel: 60-65 kg i przede wszystkim silne, mocne i wytrzymałe mięśnie i ponad wszystko sprawność aerobowa całego ciała (zwinność).
Czas: Do listopada muszę osiągnąć cel.

Witam aisa ciesze ze rehabilitacja tak fajnie Ci przebiega. Teraz juz tylko pozostaje Ci znaleźć albo dobra osobe od diet, albo zapytaj rehabilitanta bo na pewno kogos zna. Mam nadzieje ze odpuscisz mi mandat jak kiedys bedziemy mieli przyjemnosc sie spotkac

Póki co obliczyłam że moje dzienne zapotrzebowanie kalorii to 2308 kcal. Mając na uwadze redukcję wagi odejmuje te 300 kcal.

Wychodzi dziennie 2000 kcal.
Trening dziennie około 1.5 do 2 godzin.
2 dni w tygodniu pauza.

Obliczyłam że potrzebuje dziennie:
155 g białka 600 kcal
250 g węglowodanów 900 kcal
55 g tłuszczu 500 kcal

Błagam niech ktoś doradzi czy ok są te obliczenia.
Muszę uważać na nerki (3 narkozy w tym roku już za mną i brak woreczka żółciowego!)


Zmieniony przez - aisaB87 w dniu 2015-07-12 12:41:11

Czesc

Siemanko

Siemanko dwa razy ten sam blad zrobilem SORKI☺ ja tez probowalem czytac i kombinowac z roznymi dietami i nic z tego nie wychodzilo. 2 lata temu w grudniu mialem tez operacje zgruchotanej łekotki, a w klinice mialem zaszczyt przebywac w pokoju z pewnym zawodowym panem kulturysta. Bardzo fajnie sie z nim gadalo i dal mi kilka rad. Pierwsza to odpuscic cztanie i przeszukiwanie czasopism pod kątem diet, bo to nie tak dziala. Z doswiadczenia powiedzial mi ze najlepiej jest udac sie do lekarza sportowego, czy kogos z wiedza na temat diet a wtedy ustalanie diety rozpoczyna sie od striptizu przed owym fachowcem. Ktos , kto nie zobaczy jak wygladasz , nie pogada z Toba najpierw o Twoim zywieniu itd nie ma podstawowych wiadomosci zeby ustalic ci jakąkolwiek diete. To tyle na temat diety

Co do cwiczen: po operacji , na rehabilitacji katowali mnie na czyms , co na poczatku wydawalo mi sie dziadostwem do potegi TASMY TRX . Zobacz sobie na youtube cwiczenia z tymi tasmami. Nie trzeba kupic oryginalu, podrobki kosztuja ok 200 zl a jezeli znasz kogos kto potrafi szyc grubsze rzeczy to kupujac tasme w castoramie czy podobnym sklepie sama to sobie zrobisz. TASMY TRX zajmuja malutko miejsca, uzywanie ich jest prosciutkie, obciazeniem jest Twoje cialo i kąt pod jakim cwiczysz a cwiczenia Cie zmasakruja. Dzieki tym tasmom wykorzystujesz miesnie , o ktorych nawet nie wiesz ze sa, cwiczac hantlami, one buduja mocna podstawe do Twoich dalszych treningow. Nie wiem skad jestes, bo jesli ze Ślaska to polecilbym Ci klinike Galen , niedaleko fabryki Fiata w Tychach i pana Adama na fizykoterapii , rozmowa z nim wiele by Ci dala co do cwiczen , a co do diet na pewno polecilby Ci kogos z glowa

Ok. Tylko z tym dietetykiem.....nie mam talentu kulinarnego. Oni z reguły wymyślają jakieś dziwne potrawy. A ja lubię proste, zwykłe dania ot np. 2 ziemniaki, kalafior polany bułką i kefir. Albo jak dziś niedziela: 2 chochle rosołu, udko z rosołu i 2 ogórki surowe i na tym koniec. Kuchnia nie jest mocną stroną. Nie lubię też dziwnych kombinacji smakowych. Po pierwsze na co dzień nie mam na to czasu. I tak też chciałabym to wziąć pod uwagę w układaniu diety. Tak by było prosto, szybko, świeżo bez zbędnych ilości tłuszczu.

Jestem z Zagłębia dokładniej rzecz ujmując ;p Myślę że przemyślę temat wizyty w Tychach. Chociaż rehabilitantów mam dobrych. Z tymi taśmami brzmi zachęcająco. Wchodzi w kalistenikę poniekąd co bardzo ostatnio mnie zainteresowało. Praca z własnym ciałem potrafi dać wiele satysfakcji i nie wymaga dużych nakładów finansowych ani metrażowych. Co dla mnie jest bardzo ważne.

Kefir i bulka to kalorie, rosòl to woda ktora niczego Ci nie daje oprocz ciepla w zime. Diety nie musza byc ciezkie:np gotowana piers z kurczaka, ryz i gotowane warzywa albo tez otreby pszenne, jajka, pomidory i przyprawa chili z ktorych zrobisz omlet. Posilki takie nie sa duze ale przy redukcji wagi chodzi o regularne jedzenie w malych ilosciach. Zjadajac ok 5 takich posilkow dziennie dostarczasz miesniom to co powinne dostac, czyli odpowiednie ilosci bialka, weglowodanow i mineralow. Wiekszosc z nas nauczona byla szybko sie najesc, np 2 razy dziennie bo praca, bo obowiazki, bo jeszcze co innego. Przy takim odzywianiu organizm dostaje bombe kalorii z ktora nie potrafi sobie szybko poradzic i to zamienia sie w tluszcz. Z innej strony glodzac sie twoj organizm pozera miesnie , bo brakuje mu kalori i zamienia to w tluszcz, dzieje sie tak np przy kilkugodzinnych przerwach miedzy posilkami.Warto pogadac z kims kto wie cos na ten temat.

Co do terapeutow Twoich nie mowie ze sa zli czy cos takiego. Wracajac do Galenu, zostal zalozony przez goscia, ktory byl lekarzem Polskiej kadry olimpijskiej na jakiejs olimpiadzie, leczy sie tam pol swiatka sportowego z Polski, np: Nastula, Kowalczyk, Pudzianowski, ekipa siatkarzy, pilki recznej, michalczewski i td , dlugo by wymieniac. Zobacz w internecie GALEN a juz z tamtad wiele sie dowiesz.

Wiesz z tą bułką to olśnienia dostałam! Koszmar pustych kalorii;/ Natomiast kefir pije ze względu na białko a kalorii tak naprawdę ma niewiele. Codziennie zliczam te składniki etc. ale myślę jednak intensywnie o tym dietetyku. Ale jednak najgorsze będzie zmienić nawyki żywieniowe (schabowy, bułka do polania warzyw, ryby w oleju). Do tej pory nie analizowałam nigdy tak drobiazgowo produktów. Teraz rozbieram wszystko na części pierwsze i codzienne doznaje szoku.