Jak schudnąć przy jednoczesnym treningu na masę

Witam, mam taki oto problem. Chciałbym uzyskać większe mięśnie, mam trening siłowy, ale mam również pozostałości skóry i trochę tłuszczu, którego chciałbym się pozbyć, i skórę naciągnąć mięśniami. I teraz pytanie: Jak mam się odżywiać z takimi celami? Jeść powyżej czy poniżej zapotrzebowania energetycznego, czy najlepiej gdzieś na równi z zapotrzebowaniem, ponieważ nadmiar energii spalonej pójdzie z tłuszczu? Stosuje dietę wysokobiałkową, po treningu pije izolat whey, a na noc mieszanke wolnorozpuszczalnych białek. Na śniadanie jem owsianke, w ciągu dnia banana, jabłko, kefir, obiad to zazwyczaj kurczak z sałatą ew. troche ciemnego ryżu lub makaronu. Pieczywo jedynie sonko, z masłem orzechowym.

to o czym piszesz, to w uproszczeniu rekomp, którego absolutnie nie zrobisz na takim poziomie. aby zmieniac kompozycje ciala, dobudować mięsnia i jednoczesnie palić TŁUSZCZ (a nie tracic wagę) to trzeba miec ogromne pojęcie o diecie, treningu i wlasnym organiźmie. Ty takiego nie masz, co na pierwszy rzut oka widac po odzywianiu jakie wymieniles. obierz sobie jeden cel i do niego dopasuj diete, trening, ewentualną suplementacje

@up, trzeba koledze pomóc a nie się odrazu wyżywać, widać że jest początkujący. Napisz mi jakie zdrowe produkty lubisz jeść (ryż, makaron, mięso, warzywa) i ile ważysz, opisz wygląd sylwetki a pomoge Ci dobrać coś dla Ciebie.

Jak widac na zdjeciu, mam pozostalosci po chudnieciu i jeszcze troche skory i tluszczu, ktorego nie moge sie pozbyc. Lubie jesc drob, wolowine bez zyl, wieprzowiny nie lubie. jablka banany i wiekszosc owocow uwielbiam. Warzywa zjem tez, oprocz brukselki. Kasze i ciemny makaron/ryz tez jem. Produkty mleczne jak najbardziej platki owsiane rowniez. Tluszcze ograniczam do orzechow i oleji lnianego i oliwy z oliwek.

Zmieniony przez - patryq_k w dniu 2013-04-09 08:24:43

Zapomnialem o wymiarach, waga: 88 kg wzrost 186 cm.

Up.

Proszę o dietę do oceny:

przykład 1:
śniadanie- owsianka+siemię lniane+kasza jaglana+banan+20 g białka serwatki+mleko+2 tabletki tranu+witaminy
2 śniadanie- kefir+banan
obiad: pierś z kurczaka, pół torebki ryżu, surówka z jabłka i marchewki
trening
po treningu- banan+30 gram serwatki
na noc 30 gram białka wolnorozpuszczalne (dymatize elite xt)+mleko+tri amino(do wzmagania produkcji hormonu wzrostu)

przykład 2:
sniadanie- jogurt naturalny+muesli+zurawina/lub +orzechy+miód
+2 tabletki tranu/mała łyżka oleju lnianego
śniadanie 2: kefir+ciastka owsiane
obiad: mięso wołowe, kasza gryczana, 2 ogórki kiszone
i reszta po treningu tak samo.

przykład 3:
sniadanie: jajecznica z 2 jajek, kawa bez cukru, 2 kromki sonko/wasa+2 tablerki tranu
sniadanie 2: twaróg chudy+borowina+mała łyżka oliwy z oliwek
obiad: rybka+ciemny makaron+surówka
po treningu znów to samo

oczywiście 2x dziennie witaminy dla trec nutrition

Dam rade na takiej diecie i zrzucic reszte tłuszczu i skóry a dodatkowo przybrać na mięśniach?

Proponowałbym pierw pozbyć się zalegających kilogramów, a potem na spokojnie bez oglądania za siebie budować mięśnie. Patrząc na sylwetkę, myślę, że miesiąc do dwóch redukcji by starczyły. Po każdym treningu rób aeroby 30 min zwiększając stopniowo ich czas.
Przy diecie na redukcje, powinieneś odjąć 500 kcal od swojego zapotrzebowania. Białko 2,5g/kg, węglowodany w dzień treningowy rano i okołotreningowo (łącznie około 150g), w dzień bez treningu zastąp je tłuszczami, a węgle jedz tylko rano. Jedz więcej posiłków niż napisałeś a po mniej.
Przykładowa dieta:

I dzień treningowy
1. płatki owsiane + jaja + warzywa
2. kurczak+warzywa+orzechy włoskie 20g
3. mięso+warzywa+oliwa z oliwek 10g
4. przedtreningowy- 50g ryż pełnoziarnisty, mięso
5. potreningowy- 50g ryż biały, mięso+warzywa
6. ostatni- twaróg 100g + jakieś tłuszcze+warzywa

II dzień bez treningu
1. płatki owsiane+jaja+warzywa
2-5- mięso+tłuszcze+warzywa
6. ostatni- twaróg 100g + jakieś tłuszcze+warzywa

ilość danych produktów według zapotrzebowania. możesz oczywiście rotować składnikami dla urozmaicenia, byle zgadzały się mniej więcej wartości odżywcze.
Gdy już skończysz redukcję, możesz wziąć się za budowanie masy. Tam musisz spożywać już więcej węgli, ok 5g na kg masy ciała, w każdym posiłku nie licząc ostatniego. Jak masz tendencję do zalewania się tłuszczem możesz robić aeroby 2x w tygodniu np po 30 min po treningu siłowym. Najlepszym rozwiązaniem wówczas jest podobno rower stacjonarny. Najważniejsza w diecie na masę/redukcję tłuszczu jest odpowiednia podaż kalorii (opisałem wcześniej) której trzeba się w obu przypadkach trzymać. Mam nadzieję że pomogłem

Zmieniony przez - abdou2 w dniu 2013-04-24 20:04:25

Problem jest w tym, ze ostatnie 3 miesiace cwiczylem p90x po ktorym nie spadlo mo duzo tluszczu a byl to trening na redukcje:/ za nic nie moge sie pozbyc tego co mam trzymajac diete i dlatego stwierdzilem, ze wieksze miesnie naciagna ta skore i zwieksza zapotrzebowanie energetyczne bym mogl jesc i jednoczesnie latwiej bylo osiagnac niedobor 500 kcal. Czy uwazasz, ze idac w tym kierunku bedzie dobrze? I nie wiesz jak mozna skutecznie zrzucic ten pporny tluszcz? Jestem juz po 30 kg redukcji

No to w takim razie chyba najlepszym rozwiązaniem będzie rzeczywiście zrobić trochę mięśnia aby trochę to ujędrnić. Już jesteś szczupły i nawet jak trochę tłuszczu Ci na masie przybędzie, będzie ok. Dieta i ciśnij, 2,5B, 5-6WW, 1T/kg masy, dieta+500 kcal i ciśnij.

Wielkie dzieki za pomoc :)