Wyjście z diety i ustabilizowanie metabolizmu

Witam serdecznie wszystkich :)

Temat, jakich wiele już było- ale mimo wszystko chciałabym otrzymać porady i pomoc skierowane stricte do mnie :)

Wszystkie tematy podwieszone- te najważniejsze, dotyczące posiłków, treningów, psychologii odchudzania- przeczytałam, jeśli więc w moje pytania będą się mimo wszystko powtarzać- z góry przepraszam.

Moja historia też nie jest bardzo oryginalna- około 2 lata temu zaczęłam się intensywnie odchudzać (dietą 1000 i mniej) oraz biegałam. Schudłam tak 12 kg. (z 76 na 64). Następnie stwierdziłam, że będę co miesiąc dokładać 150 kcal. Gdy po 5 miesiącach doszłam do prawie 1700, moja waga była już taka, jak wyjściowa, miałam też ten sam rozmiar- odpuściłam początkowo bieganie, następnie kontuzja uniemożliwiła mi bieganie w ogóle. Jadłam też okropnie- jakieś kaszki, budyń, białe pieczywo- co prawda w granicach narzuconych sobie kcal, ale naprawdę fatalnie.

Zdecydowałam się ostatecznie na wizytę u dietetyka/instruktora sportowego. Ten ułożył mi dietę i trening siłowy- i co prawda straciłam 3 kg tłuszczu, ale zauważyłam, że nadal jem 1000-1200. Zmieniłam więc instruktora na panią trener, która ułożyła mi plan 1300-1400 kcal, i 4 treningi w tygodniu. Ale chyba stabilizacja metabolizmu nie trwa latami? Kazała mi być na tej kaloryczności ostatni 3 miesiące. Uważam, ze to niewłaściwe- chciałabym wrócić do jedzenia 2000 kcal i być może wtedy, po ustabilizowaniu metabolizmu- przejść na redukcję. Stąd moja gorąca prośba do was- o pomoc. Jak dokładać kalorie, ile i kiedy? :) Kiedy metabolizm uważa się za ustabilizowany, ergo "nakręcony"?
Jak pewnie widać po moim ciele- nie znam się ani na liczeniu B/W/T ani na układaniu diet. Ale lubię ćwiczyć i lubię zdrowo jeść- nie jem słodyczy, nie mam większych odstępstw od diety.
Ostatnio nawet odważyłam się zrobić analizę składu ciała- nie było tak bardzo źle, ale zważywszy na to, ile jem, wynik nie powala- 79 kg, 27 % bf. Mięśni też za mało- ale niby jak miałam je zbudować przy takim jedzeniu? Z góry dziękuję wam za pomoc i rady, poniżej ankieta, moja dieta i zdjęcia.

Pozdrawiam wszystkich bardzo serdecznie :)

ANKIETA

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: LAWSTORY
WIEK: 23
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: ROK

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 79
WZROST: 180
OBWÓD RAMIENIA: 30
OBWÓD ŁYDKI: 40
OBWÓD UDA: 58
OBWÓD BIODER: 110
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 77
OBWÓD TALI : 75
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 80
POZIOM TKANKI TŁUSZCZOWEJ: 27%

****CEL*************************************************
CO CHCESZ OSIĄGNĄĆ PO PRZEZ DIETĘ I TRENING? 20-22% bf

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: nie mogę biegać z powodu nawracającego bólu łydek
WADY POSTAWY: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:
CZY REGULARNIE MIESIACZKUJESZ? Tak.
CZY PRZYJMUJESZ TABLEKI ANTYKONCPECYJNE? Nie
CZY PRZYJMUJESZ LEKI Z PRZEPISU LEKARZA? Nie

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: CARBO (około 5-10 g po treningu), brałam glutaminę- nie widziałam efektów, ani różnicy po jej odstawieniu.

CZY STOSOWAŁAŚ DO TEJ PORY JAKIEŚ DIETY (JAKIE/KIEDY/JAK DŁUGO)- 1000 kcal, przez pół roku, 2 lata temu.

****DIETA*************************************************

PRZY OBECNEJ DIECIE I TRENINGU UTRZYMUJĘ WAGĘ I OBWODY- NIC SIĘ NIE ZMIENIA.

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: 4 razy w tygodniu

Nareszcie! Wrzucam nowy plan treningowy :D

Ponieważ od początku lipca jestem na około 1800- obecnie od początku sierpnia 2000-2100, waga lekko w górę (znowu)- około 82,5, czasem 82, więc w miarę stabilnie.
Nawet cieszy mnie to, bo praktycznie NO CARDIO :D
Ale chciałabym rozpocząć wkrótce redukcję, co myślicie? Skoro waga jest mniej więcej stabilna...
Myślalam o jakimś low carb, tak żeby nie ciąć jakoś radykalnie kcal...

Zdecydowałam się na 3-dniowy split (można to tak określić? :) , ponieważ zajmuje mi to za dużo czasu (razem z dojazdami na siłke ponad 3h), po drugie- nie znoszę wprost robić aerobów po siłowym, a te dorzuciłam 2razy w tyg (HIIT)- tak na dobry początek :P

Dzień 1

Przysiad (4x12)
MC (4x12)
Wypychanie na suwnicy (4x12)
Wypychanie bioder ze sztangą (4x12)
Wyprosty na maszynie (4x20)

Unoszenie sztangielek bokiem (3x15)
Wyciskanie sztangielek stojąc (4x12)
Podciąganie sztangi do brody (4x12)

Wspięcia na palce, na stopniu (4x15-20)- z przytrzymaniem

Unoszenie bioder w podporze (3x20)
allah (3x20)
plank (3xmax)

Dzień 2

Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej (4x12)
Rozpiętki na ławce płaskiej (4x12)
Pompki (4x12)

Biceps/triceps superseria:
Ugięcia ramion z supinacją (4x12)
Ugięcia ramion ze sztangą (4x12)
Wyciskanie francuskie (4x12)
Pompki "odwrotne" w oparciu o ławkę (4x15)

Brzuch/łydki (j.w.)

Dzień 3

Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku (4x12)
Wiosłowanie sztangielką (4x12)
Ławeczka rzymska (4x20)
Wiosłowanie sztangą (4x12)
Martwy ciąg na ugiętych nogach (4x12)

Przysiad głęboki z hantlem trzymanym z przodu (4x12)
Prostowanie nóg i uginanie nóg na maszynie, superseria (4x20)
Zakrok ze sztangą na karku (4x15)
Łydki/brzuch (j.w.)

Jeśli chodzi o wyniki- w ostatniej serii, jak dokładam ciężar, wychodzi mi obecnie
Wiosłowanie- 27 kg
Wyciskanie sztangielek- każda po 13 kg
MC- 50 kg
Martwy na ugiętych- 60 kg
Przysiad- 40 kg, i byłoby więcej, ale nie wiem co z moją techniką siadu jest nie tak (jak się obserwuję w lustrze to jest wszystko perfekt, nie pochylam się zbyt mocno jak do "dzień dobry", plecy proste), ale zginacze biodrowe nadal bolą (ale nie w trakcie ćwiczenia, tylko następnego dnia)- mimo, że rozciągam sumiennie, może będzie lepiej. Więc póki co nie szaleję z dokładaniem ciężaru, poza tym, wolę się skupić na powolnym robieniu, nawet mniejszym ciężarem- jestem tak samo a nawet bardziej zmęczona.

A ten HIIt to zwykle albo coś z PX90, albo Insanity, czasem pobiegam po lesie- ale delikatnie bo te moje łydki to mnie nienawidzą chyba, i zauważyłam, że trening "dywanowy" ich tak nie męczy :P

Pozdrawiam serdecznie i doradźcie co z tym odchudzaniem :)


Zmieniony przez - Lawstory w dniu 2015-09-23 10:28:55

Nie jest kiepsko . Do miski można się przyczepić.. Ale wstaw jeszcze rozpiskę z tego co trenujesz: ćwiczenia, ilość serii i obciążenia w każdym. Potem będziemy prostować.

Edit: już z kilometra widać że białka i tłuszczu jest stanowczo za mało. Dobór składników też niezbyt dobry.
Nie wliczasz brokułów, pomidorów, ogórków, sałaty itp. Korzeniowe i strączkowe idą w bilans.

Nie widzę protestów żywieniowych - to gdzie solidna porcja mięcha, jajka, ryby? Gdzie dobre tłuszcze? Owoce w syropie to fura cukru - lepiej kupić całego ananasa. Bo jogurt z owocem z puszki to nie jest posiłek.
Nie rób też posiłków monoskładnikowych - w każdym białko, węgle, tłuszcz. Oczywiście świat nie dobiegnie końca jeżeli z jakiś przyczyn nie uda się zjeść normalnie. Byle były to bardzo sporadyczne przypadki.
Dawaj trening i zobaczymy.
Ja bym celowała przy Twoim wzroście min. 1800 kcal. 120 białka, 60 tłuszczu reszta węgle.


Zmieniony przez - Corum w dniu 2015-07-05 14:52:31

Bardzo dziękuję za odpowiedź :)

Obowiązkowa lektura:
http://potreningu.pl/articles/1251/co-jedza-ladies-sfd


Z tym zastrzeżeniem że w posiłku ostatnim też węgle muszą być. Już nie wspomnę o sytuacji gdy ostatni posiłek jest potreningowym.


Zmieniony przez - Corum w dniu 2015-07-05 15:08:18

Mój Trening:

dzień 1.

Klatka i biceps
1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w pozycji leżącej (4*12)- hantle 10 kg
2. Rozpiętki w pozycji leżącej na ławce poziomej (4*16)- hantle 4 kg
3. Pompki 3 * 12- ja robię na kolanach. Męskich zrobię 8
4. Przenoszenie sztangielki za głowę (3*20)- hantla 15 kg
5. Zginanie ramion ze sztangielkami (4*12)- hantelki 8 kg
6. Zginanie ramion z gryfem łamanym (4*12)- 10 kg

Dzień 2
Plecy i triceps

1. Podciąganie sztangielki w podporze jednorącz (4*10)- hantla 15 kg
2. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia (4*8)- hantle 10 kg
3. Wiosłowanie sztangą (4*12)- 25 kg na sztandze
4. Martwy ciąg na ugiętych nogach (4*20)- 30 kg na sztandze
5. Pompki diamentowe (4*12)
6. Wyciskanie francuskie (4*12)- 10 kg na sztandze
7. Pompki w oparciu tyłem o ławeczkę (4*15)

Dzień 3
Naramienne i nogi

1. Krążenia wyprostowanymi rękoma na wysokości barków (4*20)- hantelki 3 kg
2. Wyciskanie hantli nad głowę (4*12)- hantle 8 kg
3. Przyciąganie sztangi do brody (4*15)- 15 kg na sztandzie
4. Unoszenie ramion bokiem (4*10)- hantle 8 kg
5. Przysiad ze sztangą na karku (4*15)- 30 kg na sztandze
6. Spacer z hantlami (4* 10 na każdą nogę)- 10 kg talerz w każdej dłoni
7. Martwy ciąg na prostych nogach (3*20)- 30 kg na sztandze
8. Prostowanie nóg na maszynie (3*20)- 15 kg

Dzień 4

Nogi

1. Przysiad głęboki (4*25)- sama sztanga póki co :)
2. Martwy ciąg na jednej nodze (4*20 na każdą nogę)- hantla 15 kg w dłoni
3. Spacer z hantlami- "na ukos" (4*15 na każdą nogę)- talerz 8 kg
4. Prostowanie i uginanie nóg na maszynie- superseria

Po każdym treningu wykonuję około 30-40 min aerobów. W zeszłe wakacje namiętnie jeździłam również rowerem- około 2- 2,5 h w dni nietreningowe. Nie muszę mówić, że nic mi to nie dawało :)
Jeżdże z pulsometrem- nie wiem, jakie tutaj są opinie nt temat, niemniej jednak lubię ten gadżet. Do tej pory trenowałam (moim zdaniem) bardzo intensywnie bo zawsze starałam się trzymać tętno 160-170. Czyli po każdej sesji można było spokojnie szklankę potu z ubrań wycisnąć :)
Brzuch trenuję w domu- czasem na rano, czasem wieczorem 3-4 razy w tyg. Staram się robić dobre spięcie, około 200 powtórzeń. Ćwiczenia różne- przyciąganie kolan do brody w zwisie, unoszenie nóg, plank, spiny, spięcia na piłce, etc.
Obecnie testuję spokojniejsze aeroby- nie chcę też ich robić przesadnie dużo, wręcz się z nich wycofuję, wiadomo, aeroby na maszynach (ja robię marsz na bieżni, albo orbitrek) nie są tak męczące. Myślałam też nad wprowadzenie jakiegoś HIITa np., PX90 czyli Fitness Blender na dobry początek, nie są tak wyczerpujące, jak np. Insanity :)

NIE BIEGAM- nie mogę, nie wracam, ciągle mnie coś boli, ciągle kontuzja wraca. uwielbiałam biegać. Nie mogę. Trudno.

Liczę na pomoc i życzliwość. Pozdrawiam :)





Zmieniony przez - Lawstory w dniu 2015-07-05 15:48:44

Zmieniony przez - Lawstory w dniu 2015-07-05 15:53:10

Witam ponownie :)

Po niemal 6 tygodniach zwiekszania kcal, jem obecnie około 1800-2000 kcal. Udało się prawie nie przytyć- tylko kg, z czego 200 g to mięśnie. Nie wiem, ile wierzyć wagom TANITA, czy nawet tym, przy których się trzyma te "elektrody" również w dłoniach (naprawde nie wiem, jak to sie nazywa)- w każdym razie ważę się nie na siłowniach, ale w centrum odchudzania. Troche ten rozmiar 42 zrobił się ciasnawy, ale może tak było już wcześniej. W każdym razie moje wymiary od kilku miesięcy pozostają niezmienne.

Moje pytanie jest takie- jak długo należy utrzymać tę kaloryczność, aby móc przejść na redukcję i cieszyć się w miarę systematycznym spadkiem wagi?

Nie zrozumcie mnie źle- ja się ciesze ze w końcu jem jak człowiek, ale nie chce do końca życia nosić rozmiaru 44, przy czym, uwielbiam ćwiczyć, a to smutne kiedy trening 4 razy w tygodniu nie daje nic, albo prawie nic. Chociaż jestem dużo silniejsza przysiad robię z 40 kg.

Z góry dziękuję za wszystkie rady i podpowiedzi :)

Hej, a jaki trening robisz, ten dzielony? Po co 45 gr oleju lnianego? Jest malo wartosciowy bo w wiekszosci juz utleniony, zle przechowywany przez sprzedawcow. W jednym dniu masz bardzo duzo ilosc ww rano, biorac pod uwage niska insuline na czczo fundujesz sobie jej ogromny skok. Dlaczego nie ma ww na noc? Robilas badania pod katem tarczycy i tolerancji glukozy?

Przede wszystkim bardzo dziękuję za odpowiedź :) Tak, robię ten trening dzielony, plus 2 razy w tygodniu około 2 h roweru (ale nie rekreacyjnie- szybko jeżdżę, tętno około 150)- gdybym mogła, to bym biegala, ale tak się składa ze mój organizm każdą probe powrotu do biegania nagradza nowym bólem.... Ogólnie jestem zdrowa (rowniez tarczyca), nie wiem jak u mnie zkortyzolem, ale biorąc pod uwage wygląd brzucha- to moze byc kiepsko...., i tak, już obniżyłam węgle do 50g rano, właśnie tak myślałam, ze troche tych płatków za dużo. Czemu nie olej lniany? Czasem zamieniam go z oliwą. Ja właśnie czytałam ze jest równie dobry jak oliwa z oliwek, ze pomaga w regeneracji, etc

Olej lniany szybko sie utlenia i powinien byc dobrze przechowywany co najczesciej nie ma miejsca. Ciemna butelka, lodowka i 3 mies zycia od daty produkcji. Nie rob z niego gl zrodla tluszczu.Boisz sie tl zwierzecych? Jak z progresja silowa, tak jedziesz z tym samym obciazeniem wszystkie sety? Wznosy barkow bokiem 8 kg? Technika raczej do poprawy. Bo wznos wtedy albo wyrzucasz z nog albo czworobocznym ciagniesz a nie naramiennym.Na male izolacyjne ruchy nie trzeba duzej wagi a ogromnej precyzji


Zmieniony przez - Tetiszeri w dniu 09/08/2015 17:04:10