DT Kessika Trening biegowy, trening siłowy i jak to pogodzić pods str 5

...

Specjalista

Szacuny 54 Napisanych postów 8880 Wiek 44 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 71682

DZIEŃ GÓRA

rozgrzewka - 5 minut bieżnia marsz szybki

1. ławka płaska wyciskanie hantli 3x15 odpoczynek 2 min
5kg/15 7,5kg/15 7,5kg/12 - 5 kg już praktyczne nie czuje
7,5kg/12 7,5kg/12 7,5kg/10
5kg/15 7,5kg/12 7,5kg/9
5kg/15 7,5kg/8 7,5kg/8
5kg/15 5kg/15 5kg15 - było ciężej niż poprzednio ale z powodu zajęcia ławek robiłam to jako 4 ćw
5kg/15 5kg/15 5kg15

2. maszyna klatka 3 x 15 odpoczynek 1,5 min
22,5kg/15 22,5kg/13 22,5kg/9 - dopiero zauważyłam że to 22,5kg

następny to 27kg nie rusze jeszcze
22kg/15 22kg/15 22kg/10
22kg/15 22kg/12 22kg/9
18kg/15 18kg/13 18kg/12 - przy 22 ręka w stawie bolała więc odpuściłam
18kg/15 22kg/13 22kg/12
9kg/15 13,5kg/15 18kg/12

3. rozpiętki na bramie 3 x 15 odpoczynek1,5 min
7,5kg/15 7,5kg/14 7,5kg/11
7,5kg/15 7,5kg/12 7,5kg/9
7,5kg/15 7,5kg/14 7,5kg/12
7,5kg/15 7,5kg/15 7,5kg/15 - próbowałam 12kg ale prawa ręka była dużo słabsza niż lewa i nie mogłam uniesć prawą bezpiecznie
7,5kg/15 7,5kg/15 7,5kg/15
7,5kg/15 7,5kg/15 7,5kg/15

4. wiosłowanie sztanga 3 x 15 odpoczynek 1,5 min
35kg/15 37,5kg/10 37,5kg/8 - chyba pozostane przy tych 35kg
40kg/10 40kg/10 40kg/7 - troche przeglam z ciężarem, nie było technicznie dobrze
35kg/14 35kg/11 35kg/8
30kg/15 35kg/ 12 35kg/11 - obciążenia były pozajmowane
35kg/12 37,5kg/ 11 37,5kg/10
35kg/15 35kg/14 35kg/10

5. wyciskanie na hammerze wasko 2 x 15 odpoczynek 1,5 min
45kg/15 47,5/13
40kg/15 45kg/15
40kg/15 45kg/12
40kg/15 40kg/13
40kg/15 40kg/12
40kg/15 45kg/10

6. wyciskanie na hammerze szeroko 2 x 15 odpoczynek 1,5 min
40kg/15 45kg/12
40kg/15 40kg/13 - następnym razem chyba zwiększe ciężar
40kg/15 40kg/10
40kg/15 40kg/11
40kg/12 45kg/10
40kg/10 40kg/10

7. dzień dobry ze sztangietkami 3 x 15 odpoczynek 1,5 min
45kg/15 45kg/15 45kg/9 - e
40kg/15 45kg/12 45kg/7
35kg/15 40kg/15 40kg/12
30kg/15 35kg/12 35kg/9 - sztangietki zamienione na sztangę łamaną, łatwiej ciężar w dłoniach utrzymać
25kg/15 30kg/15 35kg/10
20kg/ 15 25kg/15

+ brzuch 3x max

brzuszki prosto
23/19/15
17/ 15/ 15
11/7/7 - jeszcze czulam zakwasy z poprzedniego treningu nie dało rady więcej
20/17/15
20/20/18
20/20/16

podnoszenie kolan do klatki w zwisie
20/17/17
18/15/14
12/12/10 - dokładnie j/w
20/20/15
20/20/17
15/15/12

rozciąganie - 5 minut

Główną przyczyną naszych porażek i sukcesów w życiu jesteśmy my sami

Nowy dziennik - pods. str 5
http://www.sfd.pl/Trening_siłowy,_Trening_biegowy_i_jak_to_pogodzić__dziennik_Kessika-t1065957.html

dziennik pierwszy podsumowanie s. 24

http://www.sfd.pl/Potrzebuję_pomocy__redukcja-t1014685.html

a tu jedzonko
http://www.sfd.pl/[BLOG]_Kessik_piecze_i_gotuje_ale_czasem_też_trenuje-t1078111.html#post4

...

kessik

Specjalista

Szacuny 54 Napisanych postów 8880 Wiek 44 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 71682

dziś był ostrożny bieg, wg planu treningowego powinno być 18km ale po kontuzji nie bardzo, nastawiłam się na 10km ale się bałam po 6km wróciłam również ze strachu szybko nie biegłam, raczej wczuwała się w to jak mięśnie pracują. Było nieźle coś niby czułam ale pod kolanem a nie w udzie

...

kessik

Specjalista

Szacuny 54 Napisanych postów 8880 Wiek 44 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 71682

DZIEŃ GÓRA

rozgrzewka - 5 minut bieżnia

1. ławka płaska wyciskanie hantli 3x15 odpoczynek 2 min
7,5kg/15 7,5kg/15 7,5kg/12
5kg/15 7,5kg/15 7,5kg/12 - 5 kg już praktyczne nie czuje
7,5kg/12 7,5kg/12 7,5kg/10
5kg/15 7,5kg/12 7,5kg/9
5kg/15 7,5kg/8 7,5kg/8
5kg/15 5kg/15 5kg15 - było ciężej niż poprzednio ale z powodu zajęcia ławek robiłam to jako 4 ćw
5kg/15 5kg/15 5kg15

2. maszyna klatka 3 x 15 odpoczynek 1,5 min
22,5kg/15 22,5kg/14 22,5kg/10
22,5kg/15 22,5kg/13 22,5kg/9 - dopiero zauważyłam że to 22,5kg następny to 27kg nie rusze jeszcze
22kg/15 22kg/15 22kg/10
22kg/15 22kg/12 22kg/9
18kg/15 18kg/13 18kg/12 - przy 22 ręka w stawie bolała więc odpuściłam
18kg/15 22kg/13 22kg/12
9kg/15 13,5kg/15 18kg/12

3. rozpiętki na bramie 3 x 15 odpoczynek1,5 min
7,5kg/15 7,5kg/15 7,5kg/14
7,5kg/15 7,5kg/14 7,5kg/11
7,5kg/15 7,5kg/12 7,5kg/9
7,5kg/15 7,5kg/14 7,5kg/12
7,5kg/15 7,5kg/15 7,5kg/15 - próbowałam 12kg ale prawa ręka była dużo słabsza niż lewa i nie mogłam uniesć prawą bezpiecznie
7,5kg/15 7,5kg/15 7,5kg/15
7,5kg/15 7,5kg/15 7,5kg/15

4. wiosłowanie sztanga 3 x 15 odpoczynek 1,5 min
30kg/15 35kg/11 35kg/9
35kg/15 37,5kg/10 37,5kg/8 - chyba pozostane przy tych 35kg
40kg/10 40kg/10 40kg/7 - troche przeglam z ciężarem, nie było technicznie dobrze
35kg/14 35kg/11 35kg/8
30kg/15 35kg/ 12 35kg/11 - obciążenia były pozajmowane
35kg/12 37,5kg/ 11 37,5kg/10
35kg/15 35kg/14 35kg/10

5. wyciskanie na hammerze wasko 2 x 15 odpoczynek 1,5 min
45kg/15 47,5/15
45kg/15 47,5/13
40kg/15 45kg/15
40kg/15 45kg/12
40kg/15 40kg/13
40kg/15 40kg/12
40kg/15 45kg/10

6. wyciskanie na hammerze szeroko 2 x 15 odpoczynek 1,5 min
42,5/ 13 42,5/ 9
40kg/15 45kg/12
40kg/15 40kg/13 - następnym razem chyba zwiększe ciężar
40kg/15 40kg/10
40kg/15 40kg/11
40kg/12 45kg/10
40kg/10 40kg/10

7. dzień dobry ze sztangietkami 3 x 15 odpoczynek 1,5 min
40kg/15 45kg/12 45kg/8 - zamieniłam na MC na prostych nogach
45kg/15 45kg/15 45kg/9 - e
40kg/15 45kg/12 45kg/7
35kg/15 40kg/15 40kg/12
30kg/15 35kg/12 35kg/9 - sztangietki zamienione na sztangę łamaną, łatwiej ciężar w dłoniach utrzymać
25kg/15 30kg/15 35kg/10
20kg/ 15 25kg/15

+ brzuch 3x max

brzuszki prosto
20/18/14
23/19/15
17/ 15/ 15
11/7/7 - jeszcze czulam zakwasy z poprzedniego treningu nie dało rady więcej
20/17/15
20/20/18
20/20/16

podnoszenie kolan do klatki w zwisie
20/18/15
20/17/17
18/15/14
12/12/10 - dokładnie j/w
20/20/15
20/20/17
15/15/12

rozciąganie - 5 minut

...

kessik

Specjalista

Szacuny 54 Napisanych postów 8880 Wiek 44 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 71682

pobiegane, jak biegłam szybciej to jeszcze czulam coś w nodze więc pozostałam przy dystansie

...

kessik

Specjalista

Szacuny 54 Napisanych postów 8880 Wiek 44 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 71682

pobiegane, jak biegłam szybciej to jeszcze czulam coś w nodze więc pozostałam przy dystansie

...

kessik

Specjalista

Szacuny 54 Napisanych postów 8880 Wiek 44 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 71682

miał być dzień nóg ale po 2 seriach przysiadów z samym gryfem udo coś ciągnąć zaczeło więc odpuściłam jeszcze

DZIEŃ GÓRA

rozgrzewka - 5 minut bieżnia

1. ławka płaska wyciskanie hantli 3x15 odpoczynek 2 min
7,5kg/15 7,5kg/14 7,5kg/11
7,5kg/15 7,5kg/15 7,5kg/12
5kg/15 7,5kg/15 7,5kg/12 - 5 kg już praktyczne nie czuje
7,5kg/12 7,5kg/12 7,5kg/10
5kg/15 7,5kg/12 7,5kg/9
5kg/15 7,5kg/8 7,5kg/8
5kg/15 5kg/15 5kg15 - było ciężej niż poprzednio ale z powodu zajęcia ławek robiłam to jako 4 ćw
5kg/15 5kg/15 5kg15

2. maszyna klatka 3 x 15 odpoczynek 1,5 min
22,5kg/15 22,5kg/12 22,5kg/10
22,5kg/15 22,5kg/14 22,5kg/10
22,5kg/15 22,5kg/13 22,5kg/9 - dopiero zauważyłam że to 22,5kg następny to 27kg nie rusze jeszcze
22kg/15 22kg/15 22kg/10
22kg/15 22kg/12 22kg/9
18kg/15 18kg/13 18kg/12 - przy 22 ręka w stawie bolała więc odpuściłam
18kg/15 22kg/13 22kg/12
9kg/15 13,5kg/15 18kg/12

3. rozpiętki na bramie 3 x 15 odpoczynek1,5 min
7,5kg/15 8,75kg/12 8,75kg/7
7,5kg/15 7,5kg/15 7,5kg/14
7,5kg/15 7,5kg/14 7,5kg/11
7,5kg/15 7,5kg/12 7,5kg/9
7,5kg/15 7,5kg/14 7,5kg/12
7,5kg/15 7,5kg/15 7,5kg/15 - próbowałam 12kg ale prawa ręka była dużo słabsza niż lewa i nie mogłam uniesć prawą bezpiecznie
7,5kg/15 7,5kg/15 7,5kg/15
7,5kg/15 7,5kg/15 7,5kg/15

4. wiosłowanie sztanga 3 x 15 odpoczynek 1,5 min
30kg/15 35kg/11 35kg/11
30kg/15 35kg/11 35kg/9
35kg/15 37,5kg/10 37,5kg/8 - chyba pozostane przy tych 35kg
40kg/10 40kg/10 40kg/7 - troche przeglam z ciężarem, nie było technicznie dobrze
35kg/14 35kg/11 35kg/8
30kg/15 35kg/ 12 35kg/11 - obciążenia były pozajmowane
35kg/12 37,5kg/ 11 37,5kg/10
35kg/15 35kg/14 35kg/10

5. wyciskanie na hammerze wasko 2 x 15 odpoczynek 1,5 min
45kg/15 50/10
45kg/15 47,5/15
45kg/15 47,5/13
40kg/15 45kg/15
40kg/15 45kg/12
40kg/15 40kg/13
40kg/15 40kg/12
40kg/15 45kg/10

6. wyciskanie na hammerze szeroko 2 x 15 odpoczynek 1,5 min
45 kg/15kg 47,5/11kg
42,5/ 13 42,5/ 9
40kg/15 45kg/12
40kg/15 40kg/13 - następnym razem chyba zwiększe ciężar
40kg/15 40kg/10
40kg/15 40kg/11
40kg/12 45kg/10
40kg/10 40kg/10

7. dzień dobry ze sztangietkami 3 x 15 odpoczynek 1,5 min - teraz MC na prostych nogach
40kg/15 45kg/14 45kg/11
40kg/15 45kg/12 45kg/8 - zamieniłam na MC na prostych nogach
45kg/15 45kg/15 45kg/9 - e
40kg/15 45kg/12 45kg/7
35kg/15 40kg/15 40kg/12
30kg/15 35kg/12 35kg/9 - sztangietki zamienione na sztangę łamaną, łatwiej ciężar w dłoniach utrzymać
25kg/15 30kg/15 35kg/10
20kg/ 15 25kg/15

+ brzuch 3x max

brzuszki prosto
22/18/16
20/18/14
23/19/15
17/ 15/ 15
11/7/7 - jeszcze czulam zakwasy z poprzedniego treningu nie dało rady więcej
20/17/15
20/20/18
20/20/16

podnoszenie kolan do klatki w zwisie
22/17/14 - pierwsze 2 serie nogi proste
20/18/15
20/17/17
18/15/14
12/12/10 - dokładnie j/w
20/20/15
20/20/17
15/15/12

rozciąganie - 5 minut

Zmieniony przez - kessik w dniu 2015-07-05 11:46:24

...

kessik

Specjalista

Szacuny 54 Napisanych postów 8880 Wiek 44 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 71682

pobiegane, upał mimo 7 rano oddychać nie mogłam musiałam wspomagać się ventolinem - daaawno tego nie było
mega ciężko, ostatnie km to marszobieg

czas też jest z czapy bo gps zgubił mnie ponad 10 razy - też chyba przez upał

...

atraMento

Ekspert

Szacuny 211 Napisanych postów 8999 Wiek 45 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 79738

Przebiegłaś ponad 11 km w taką pogodę? Szacun!

"Będzie dobrze, tylko spokojnie, spokojnie.. " Corum
dziennik 2 http://www.sfd.pl/atraMento_#2_redukcja_i_rehabilitacja-t1030787.html
dziennik 1 http://www.sfd.pl/atraMento__DT-t946816.html
+kuchnia http://www.sfd.pl/[BLOG]_Ketchup_&_atraMent-t1079031.html

...

kessik

Specjalista

Szacuny 54 Napisanych postów 8880 Wiek 44 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 71682

Atra przebiegłam ale to nie był przyjemny bieg a potem cały dzień chorowałam - nauczyłam się w taki upał sie nie biega

DZIEŃ GÓRA

rozgrzewka - 5 minut bieżnia

1. ławka płaska wyciskanie hantli 3x15 odpoczynek 2 min
7,5kg/15 7,5kg/12 7,5kg/9 - dziś miałam zamienioną kolejność ćwiczeń
7,5kg/15 7,5kg/14 7,5kg/11
7,5kg/15 7,5kg/15 7,5kg/12
5kg/15 7,5kg/15 7,5kg/12 - 5 kg już praktyczne nie czuje
7,5kg/12 7,5kg/12 7,5kg/10
5kg/15 7,5kg/12 7,5kg/9
5kg/15 7,5kg/8 7,5kg/8
5kg/15 5kg/15 5kg15 - było ciężej niż poprzednio ale z powodu zajęcia ławek robiłam to jako 4 ćw
5kg/15 5kg/15 5kg15

2. maszyna klatka 3 x 15 odpoczynek 1,5 min
22,5kg/15 22,5kg/15 27,5kg/8
22,5kg/15 22,5kg/12 22,5kg/10
22,5kg/15 22,5kg/14 22,5kg/10
22,5kg/15 22,5kg/13 22,5kg/9 - dopiero zauważyłam że to 22,5kg następny to 27kg nie rusze jeszcze
22kg/15 22kg/15 22kg/10
22kg/15 22kg/12 22kg/9
18kg/15 18kg/13 18kg/12 - przy 22 ręka w stawie bolała więc odpuściłam
18kg/15 22kg/13 22kg/12
9kg/15 13,5kg/15 18kg/12

3. rozpiętki na bramie 3 x 15 odpoczynek1,5 min
7,5kg/15 8,75kg/14 10kg/7
7,5kg/15 8,75kg/12 8,75kg/7
7,5kg/15 7,5kg/15 7,5kg/14
7,5kg/15 7,5kg/14 7,5kg/11
7,5kg/15 7,5kg/12 7,5kg/9
7,5kg/15 7,5kg/14 7,5kg/12
7,5kg/15 7,5kg/15 7,5kg/15 - próbowałam 12kg ale prawa ręka była dużo słabsza niż lewa i nie mogłam uniesć prawą bezpiecznie
7,5kg/15 7,5kg/15 7,5kg/15
7,5kg/15 7,5kg/15 7,5kg/15

4. wiosłowanie sztanga 3 x 15 odpoczynek 1,5 min
30kg/15 35kg/13 35kg/10
30kg/15 35kg/11 35kg/11
30kg/15 35kg/11 35kg/9
35kg/15 37,5kg/10 37,5kg/8 - chyba pozostane przy tych 35kg
40kg/10 40kg/10 40kg/7 - troche przeglam z ciężarem, nie było technicznie dobrze
35kg/14 35kg/11 35kg/8
30kg/15 35kg/ 12 35kg/11 - obciążenia były pozajmowane
35kg/12 37,5kg/ 11 37,5kg/10
35kg/15 35kg/14 35kg/10

5. wyciskanie na hammerze wasko 2 x 15 odpoczynek 1,5 min
50kg/15 55kg/10
45kg/15 50/10
45kg/15 47,5/15
45kg/15 47,5/13
40kg/15 45kg/15
40kg/15 45kg/12
40kg/15 40kg/13
40kg/15 40kg/12
40kg/15 45kg/10

6. wyciskanie na hammerze szeroko 2 x 15 odpoczynek 1,5 min
45 kg/15kg 50/7kg
45 kg/15kg 47,5/11kg
42,5/ 13 42,5/ 9
40kg/15 45kg/12
40kg/15 40kg/13 - następnym razem chyba zwiększe ciężar
40kg/15 40kg/10
40kg/15 40kg/11
40kg/12 45kg/10
40kg/10 40kg/10

7. dzień dobry ze sztangietkami 3 x 15 odpoczynek 1,5 min - teraz MC na prostych nogach
45kg/15 45kg/12 50kg/6
40kg/15 45kg/14 45kg/11
40kg/15 45kg/12 45kg/8 - zamieniłam na MC na prostych nogach
45kg/15 45kg/15 45kg/9 - e
40kg/15 45kg/12 45kg/7
35kg/15 40kg/15 40kg/12
30kg/15 35kg/12 35kg/9 - sztangietki zamienione na sztangę łamaną, łatwiej ciężar w dłoniach utrzymać
25kg/15 30kg/15 35kg/10
20kg/ 15 25kg/15

+ brzuch 3x max

brzuszki prosto
22/18/15
22/18/16
20/18/14
23/19/15
17/ 15/ 15
11/7/7 - jeszcze czulam zakwasy z poprzedniego treningu nie dało rady więcej
20/17/15
20/20/18
20/20/16

podnoszenie kolan do klatki w zwisie
22/20/15
22/17/14 - pierwsze 2 serie nogi proste
20/18/15
20/17/17
18/15/14
12/12/10 - dokładnie j/w
20/20/15
20/20/17
15/15/12

rozciąganie - 5 minut

...

kessik

Specjalista

Szacuny 54 Napisanych postów 8880 Wiek 44 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 71682

dzisiejszy bieg był dobry, dawno mi się tak dobrze nie biegło. Nogi niosły, płuca dotrzymywały kroku żadnych duszności czy innych przeszkadzaczy. Czysta przyjemność z biegu