Plan do oceny , pilne!

Witam , mam 18 lat , ważę ok.74 kg , wzrostu mam około 175 cm , szczupły z brzuszkiem ,
BMI wyszło mi nieco ponad 24
natomiast poziom tkanki tłuszczowej wyszedł mi około 22%
Zacząłem na poważnie przygodę z siłownią i przez 1,5 miesiąca ćwiczyłem 3 razy w tygodniu trening obwodowy , zmodyfikowany act , do tego treningi w nożną 2 razy w tyg na bramce i wf jeszcze w czasie roku szkolnego .
Bardzo chce zrzucić brzuch do końca i poziom tkanki tłuszczowej pragnę obniżyć znacznie
Zalecono mi 2-3 miesięczną redukcję , wybrałem sobie taki plan jeśli chodzi o treningi siłowe

TRENING SIŁOWY - Wybrałem sobie plan treningowy na najbliższe 4 tygodnie :
Trening A - góra , 3 serie x 8-12 powtórzeń , 90 s przerwy
1 Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
2 Wyciskanie hantli oburącz nad głowę siedząc
3 Przyciąganie uchwytu wyciągu górnego do tułowia siedząc
4 Przyciąganie uchwytu górnego do klatki piersiowej siedząc
5 Wyciskanie francuskie hantli siedząc
6 Unoszenie przedramion z hantlami stojąc

Trening B - dół , 3 serie x 10-15 powtórzeń , 60 s przerwy
1 Przysiady ze sztangą
2 Martwy ciąg
3 Wykroki jednonóż z hantlami
4 Zginanie kolan w leżeniu na maszynie
5 Wspięcia na palcach stojąc
6 Unoszenie nóg w leżeniu ze spięciami brzucha lub podnoszenie nóg do klatki piersiowej w zwisie


1-wszy tydzień : Pon A Śr B Pt A
2-gi tydzień : Pon B Śr A Pt B
3-ci tydzień : Pon A Śr B Pt A
4-ty tydzień : Pon B Śr A Pt B

Do tego nożna , bieganie , rowerek , basenik , dodatkowa aktywność fizyczna , może być ?
Chcę się jak najwięcej ruszać póki jest jak najwięcej czasu przez te 2 miesiące.
Na tym planie chce poćwiczyć 4 tygodnie , potem też jakiś krótki plan na 1 miesiąc i mam nadzieje że do tego czasu poziom tłuszczu poleci w dół , brzuch spadnie i wtedy przejdę na masę.

Diety nie mam rozpisanej , ale staram się jeść zdrowo i mniej więcej 'na oko' dobierać porcję i posiłki.
Jeśli chodzi o suplementację to od miesiąca 2 razy w dni treningowe biorę BCAA 30 min przed treningiem i bezpośrednio po treningu ( porcję 10g ) i od czasu do czasu wypiję 30 g białka z 300 ml mleka .

Proszę o porady , wskazówki ! Pozdrawiam

PS.Bardzo mi na tym zależy


Zobacz całość: http://www.K**.pl/plan-treningowy-do-oceny-314689.html/#ixzz3eu94DMZF 

No ale ale jak to się ma do mojego planu? Robię wyciskanie na ławce 3 serię 8-12 powtórzeń i do tego mogę dolozyc jeszcze jedno ćwiczenie na klate 8-12 powtórzeń na 3 serię ? Mowa cały czas o treningu A - góra

- dodałbym ćwiczenie na klatkę
- dodałbym 2s unoszenia do boku w A
- zrezygnowałbym z maszyn na rzecz wolnych ciężarów
- A6 to na biceps rozumiem? ;)
- dodałbym coś na czworoboczny np. szrugsy


ps: co to za plan siłowy w zakresie 8-12powt i przerwami 90s xD ?

Polecam Ci wyliczyć podaż kaloryczną bo inaczej to trochę robienie wszystkiego na oślep.. Nie musisz liczyć co do kalorii wszystkiego, ale przynajmniej starać się.
No i tak jak kolega wyżej. Jeżeli to ma być plan siłowy to raczej zakres 4-6

To jakby to miało wyglądać wg. Was? Jestem początkujący więc moja wiedza jest jeszcze mała. Więc jakie przerwy robić? Tak ostatnie ćwiczenie w A jest na bicepsy.

Zakres powtórzeń 4-6, duży ciężar tak żeby 4'te czy 6'te powtórzenie bardzo ciężkie było. Przerwy takie jakie uważasz, każdy organizm jest inny i każdy ma inną wydolność. Nie ma sensu przerw co do sekundy liczyć. Zrobiłeś serie, odpoczywasz, czujesz się gotowy na kolejną to lecisz dalej! :)

I taki plan będzie dobry jak dla mnie ( można powiedzieć początkujący na redukcji ) ?? Chce jak najszybciej i jak najwięcej tłuszczu spalać ale tez dbać o mięśnie i być przygotowany do późniejszego budowania masy :)

Bez wyliczenia i trzymania sie bilansu kalorycznego nie widzę powodzenia Twojej redukcji, nie wazne jaki plan bedziesz miał.

No to też chce sobie obliczyć dokładnie bo nie wiem tak naprawdę jakie jest moje zapotrzebowanie bo na różnych stronach inaczej oblicza.. I pasowaloby obciąć trochę kalorii i wtedy coś rozpisać jeśli chodzi o posiłki.

Dokładnie, na "potreningu" masz dobry kalkulator.

A jak już oblicze to podasz mi jakieś przykładowe posiłki które będą szly w parze z treningami i moja dieta?

Pierś z kurczaka, pierś z indyka, wołowina, makaron, makaron brązowy, ryż, ryż brązowy, wafle ryżowe, kasza gryczana, twaróg, serki wiejskie.
Takie produkty są najlepsze na redukcji bo dobrze "zapychają" i nie czujesz głodu. Do picia polecam wodę lub napoje typu "zero" bo nie podnoszą cukru którego wahania powodują napady głodu.

I od razu dodam. Nie, nie zabije Cie aspartam.


Zmieniony przez - kubax230 w dniu 2015-07-04 15:05:16