Intensywność czy objętość?

Witam. Od dłuższego czasu nutruje mnie jedna kwestia. A mianowicie, czy jeśli chodzi o postępy treningowe (masa mięśniowa) to lepiej wpływa na budowanie masy stopniowa progresja ciężaru czy objętości wyrażonej w całkowitej ilości powtorzen? A może nie ma to znaczenia i po prostu wystarczy, że zachodzi jakakolwiek progresja? Naturalnie w jednym i drugim przypadku przyjmuje zalozenie, ze ciezar, jakim operujemy zapewni hipertrofię. Pytanie kieruję głównie do bardziej doświadczonych osób, które miały do czynienia z różymi formami progresji. Z góry dziękuję za odpowiedź.
PS: dodam dla jasności, że naturalnie zdaję sobie sprawę, że w pewnym momencie konieczne będzie dołożenie kilogramów. Chodzi mi jednak o sytuację w danym okresie czasu, gdy możliwe są do zrealizowania zamiennie obie formy progresji i istnieje możliwość wyboru jednej z wyżej wymienionych.

Z doświadczenia wiem, że największa różnica jest w zmianie diety a nie tyle konkretnego planu treningowego ponieważ na każdego różnie działają różne rozwiązania.

Virtus- a dieta już nie działa inaczej na każdego? Jaki sens ma dawanie takich mądrości?

sokri- jeżeli dobrze zrozumiałem, pytasz czy zostawić ciężar i dodawać powtórzeń, czy dokładać kg. Załóż sobie limit np 20 powtórzeń w systemie 4 x 5 na 100 kg i jak wykonasz zakładaną liczbę powtórzeń, to np. wskakujesz na 105 kg i starasz się zrobić 4 x 5 na tym ciężarze. Może się nie uda w pierwszym tygodniu, ale w drugim- trzecim już tak. Wtedy 110 i znowu. To jest materiał na długofalową progresję.

Albo ewentualnie zamień jajka na ser, bo to może być dużo ważniejsze od treningu

Czyli załóżmy coś takiego:
dałem radę zrobić 4x5 ciężarem 95 kg. Dokladam 5kg i staram się zrobić 4x5 z ciężarem 100kg.I dajmy na to, że na pierwszym treningu udało mi się zrobić 3 serie po 5 powtórzeń, a w czwartej serii(ostatniej) tylko 2 powtórzenia. I teraz moje pytanie. Jeśli skupimy się na aspekcie wzrostu mięśnia to czy dołożenie na kolejnym treningu jednego powtórzenia, tak, by na którymś z kolej wykonać pełne 5 powtórzeń także w ostatniej serii, będzie stanowiło bodziec do wzrostu mięśnia? Czy To będzie jedynie podbijanie siły, a na hipertrofię wpłynie tak naprawdę dopiero dołożenie ciężaru, gdy uda mi się zrobić 4x5z ciężarem 100kg? Mówiąc jeszcze prościej chodzi mi o to, czy dołożenie jednego(lub kilku) powtórzenia przy stałym ciężarze to także bodziec do wzrostu mięśnia czy jedynie jeden ze sposobów zwiększenia siły, co ma służyc temu, by móc wywołać hipertrofię poprzez dołożenie ciężaru?
PS: co do diety to jest dla mnie oczywiste, że bez niej nie będzie przyrostu, czy to ta takiej czy innej progresji. WIęc ten apsekt w tym przypadku uznaję za oczywisty i pomijam.


Zmieniony przez - sokri w dniu 2015-06-30 18:47:51

Tak, jest to też bodziec do hipertrofii.

Rozumiem. Ale jak w takim razie wytłumaczyć, że wraz ze stopniowym wzrostem obciążenia, do pewnego stopnia maleje liczba powtórzeń w seriach, a mimo to masa rośnie?

No na jedynkach dużo masy nie zbudujesz...

sokri

Rozumiem. Ale jak w takim razie wytłumaczyć, że wraz ze stopniowym wzrostem obciążenia, do pewnego stopnia maleje liczba powtórzeń w seriach, a mimo to masa rośnie?

Ja trochę rozwinę wypowiedź Pandarka. Wyjaśnienie jest proste bo wprowadzasz zmianę bodźca dla swoich mięśni. Można budować masę mięśniową na 20 powt jak i na 3 ważne, żeby nie zanudzać mięśni wiecznie tym samym zakresem powtórzeń. Przemyślana periodyzacja w treningach maksymalizuje zysk oczywiście wszystko poparte odpowiednią dietą.

Co do wypowiedzi Pandarka to chodzilo mi np o cos takiego:
pierwszy tydzien 4 serie po 12 powt
drugi tydzien 4 serie po 10 powt
trzeci tydzien 4 serie po 8 powt

I generalnie chodzi mi o to, ze czesto slyszy sie, by calkowita obietjosc treniningowa wzrastala i to niby jest kluczem do hipertrofii. Objętosc w znaczeniu: liczba powt x liczba seri x nalozony ciezar.
I co do przykladu wyzej, moze byc tak, ze w trzecim tygodniu calkowita objętosc bedzie taka jak w pierwszym z racji wiekszego ciezaru, lub nawet mniejsza(zalezy od ciezarow zastosowanych), a mimo top nastapi progres. Dlatego tez zastanawia mnie czy faktem nie jest to, ze tak naprawde to wzrost ciezaru powoduje hipertrofie, a laczna ilosc powtorzen moze z czasem nawet sie zmniejszyc(do pewnego poziomu, ponizej ktorego juz hipertforia nie zajdzie nawet jak dokladamy ciezar).