Trening na masę

Poniedziałek - Klatka i Triceps
Klatka
Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma)
4x
4 – 8
Wyciskanie sztangielek głową w górę (ławka skos 30°)
4x
6 – 10
Rozpiętki na maszynie
4x
8 – 10
Wyciskanie sztangi leżąc (ławka skos 30° w dół)
3x
8-10

Triceps
Wyciskanie „francuskie” sztangi, leżąc
4x
6 – 8
Pompki na poręczach
3x
6 – 10
Ściąganie linek wyciągu górnego
4x
8 – 10


Środa - Plecy i Biceps
Plecy
Martwy ciąg
4x
4 – 8
Podciąganie sztangi w opadzie tułowia (wiosłowanie)
4x
6 – 10
Podciąganie na drążku (szeroki uchwyt)
4x
6 – 10
Przyciąganie linki wyciągu dolnego, siedząc (wąski uchwyt)
3x
6 – 8
Podciąganie na drążku (wąski uchwyt)
3x
6 – 8

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą prostą, stojąc
4x
6 – 8
Uginanie ramion ze sztangielkami, naprzemiennie, siedząc
3x
8 – 10
Uginanie ramienia ze sztangielką, w podporze o kolano
3x
8 – 10


Piątek – Barki i Nogi
Barki, Szrugsy
Wyciskanie sztangi sprzed głowy, siedząc
4x
6 – 10
Unoszenie hantli bokiem w górę
4x
8 – 10
Unoszenie hantli w opadzie tułowia
4x
8 – 12
Unoszenie sztangi (łamanej) wzdłuż tułowia
3x
6 – 10
Wznosy barków ze sztangą „Szrugsy”
3 – 4x
10 – 15

Czterogłowy uda
Przysiady ze sztangą na karku
4x
4 – 8
Prostowanie nóg na maszynie, siedząc
4x
8 –10

Dwugłowy uda, Łydki
Zginanie nóg, leżąc na brzuchu (maszyna)
3 – 4x
8 – 10
Wspięcia na palcach, stojąc (maszyna Smitha)
3 – 4x
8 – 12

Dodatkowe informacje: Progresja siłowa. Jeśli dam radę np. wycisnąć na płasko 60kg x8 czyli maksymalna ilość powtórzeń to za tydzień wyciskam większym ciężarem.


CZY


Poniedziałek- Full Body Workout
Przysiady z hantlami
Uda
3x
6 – 12
Wyciskanie hantli - ławka pozioma
Klata
3x
6 – 12
Podciąganie hantla w opadzie tułowia (wiosłowanie), jednorącz
Plecy
3x
6 – 12
Uginanie ramion, stojąc
Biceps
3x
6 – 12
Wyciskanie „francuskie” hantla dwurącz, siedząc
Triceps
3x
6 – 12
Skłony leżąc na płasko, bez hantli
Brzuch
3x
10 – 25

Środa- Full Body Workout
Wysoki krok z hantlami
Uda
3x
6 – 12
Martwy ciąg na prostych nogach
Plecy, Uda
3x
6 – 12
Wyciskanie hantli siedząc
Barki
3x
6 – 12
Wspięcia na palcach stopy z hantlem
Łydki
3x
10 – 20
Wznosy barków (Szrugsy) z hantlami
Szrugsy (Kaptury)
3x
10 – 20
Skłony boczne z hantlami stojąc
Brzuch
3x
10 – 15

Piątek- Full Body Workout
Przysiady wykroczne z hantlami
Uda
3x
6 – 12
Wyciskanie hantli – leżąc na podłodze
Klata
3x
6 – 12
Podciąganie na drążku- szeroki uchwyt
Plecy
3x
6 – 12
Uginanie ramion, stojąc (młotkowy)
Biceps
3x
6 – 12
Wyciskanie „francuskie” hantli, leżąc
Triceps
3x
6 – 12
Unoszenie nóg do pionu, leżąc
Brzuch
3x
10 – 25


Dodatkowe: Także progresja siłowa.


KTÓRY TRENING NA MASĘ LEPSZY?

Wolisz FBW to bierz FBW, wolisz split to bierz split, na masę to jest dieta a nie trening

Witam,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam