Trening masa pullpush sila

Co sądzicie o takim planie:

Poniedziałek – Trening siłowy
1. Klata: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej. 4 serie po 3-5 powtórzeń z prawie maksymalnym ciężarem.
2. Plecy: Wiosłowanie sztangą podchwytem w opadzie tułowia 4 serie po 3-5 powtórzeń
3. Barki: Wyciskanie żołnierskie sztangi. 4 serie po 3-5 powtórzeń.
4. Biceps: Uginanie ramion ze sztangą prostą lub łamaną 4 serie po 3-5 powtórzeń.
5. Triceps: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej w wąskim uchwycie 4 serie po 3-5 powtórzeń

Wtorek – Nogi siłowo
1. Przysiady ze sztangą 5 serii po 3-5 powtórzeń. Ciężar oporowo.
2. Ćwiczenie dodatkowe: „Dzień dobry” 3 serie po 6-8 powtórzeń.
3. Wspięcia na palce ze sztangą lub hantlami. 6-8 powtórzeń oporowo.

Czwartek – Trening Pull
1. Plecy Martwy ciąg 4 serie 12/10/8/6 zwiększamy ciężar co serię
2. Plecy Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia 4 serie 12/10/8/6
3. Plecy Ściąganie drążka wyciągu górnego szeroko 3 serie 12/10/8.
4. Barki tył 4 serie 12/10/8/6 Wznosy ramion w opadzie tułowia siedząc
5. Biceps Uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka 4 serie 12/10/8/6
6. Biceps Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie 12/10/8/6
7. Kaptury Szrugsy 4 serie 12/10/8/8

Piątek – Trening Push
1. Klata Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 4 serie 12/10/8/6
2. Klata Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4 serie 12/10/8/6
3. Klata * Wyciskanie sztangi głową w dół/ Przenoszenie hantla zza głowy 3 serie 12/10/8
4. Barki Wyciskanie hantli na ławce pod kątem 90 stopni. 4 serie 12/10/8/6
5. Barki Wznosy ramion z hantlami w bok 4 serie 12/10/8/6
6. Triceps Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4 serie 12/10/8/6
7. Triceps Prostowanie ramion na wyciągu górnym 4 serie 12/10/8/8


Mysle, zeby zamiast dnia nóg, dać push z cwiczeniami na nogi + to co w piatek(z tym, że z każdej partii, 1 cwiczenie mniej), co o tym sadzicie?
Staż ponad rok, cel masa, suplementacja kreatyna

Daj kompletną ankietę z podwieszonych tematów żeby było coś wiadomo.

Płeć :M

Wiek :18

Waga :83

Wzrost :193

Cel treningowy :masa/siła

Staż treningowy na siłowni : ponad rok

Uprawiane inne sporty : -

Dostęp do sprzętu: ławka, sztanga prosta,łamana, hantle, drazek, modlitewnik

Dieta : dodatni bilans kaloryczny, powoli zwiekszam ilosc kcal

Przeciwskazania medyczne : chondromalacja wiec uwazam z treningiem nóg i skupiam się głównie na przysiadach

Zażywane suplementy : aktualnie mono+creatine xplode, wpc80

Ostatnio przerabiany plan: split 3 dniowy a wczesniej FBW

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach : przysiad 80kg, mc 85kg(boje sie o kregoslup, a nie jestem pewny co do techniki), wyciskanie na ławce=80kg





Zmieniony przez - Anitisek w dniu 2015-06-23 16:55:28

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

Pomijam fakt, że po roku połączenia typu push pull siła są zbędne zupełnie bo można zdrowo rosnąć na podstawowych planach to trzeba jakoś sensownie to ułożyć i wiedzieć co gdzie i kiedy. Tylko nogi trenujesz siłowo ? A np martwego ciągu w planie w siłowej wersji już nie ma .

Ogólnie plan mocno niedopracowany za dużo tych ćwiczeń w dniu hipertrofii a za mało w siłowym dniu.

troche chyba poprawiłem i wyszlo cos takiego:
Poniedziałek – Trening siłowy
1. Klata: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej. 4 serie po 3-5 powtórzeń z prawie maksymalnym ciężarem.
2. Klata: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej z tym, że z zatrzymaniem sztangi przy klatce, przy 1/3 dł., i przy wyproscie 6/6/6/6
3. Plecy: Martwy ciąg 4 serie po 5-8 powtórzeń
4. Barki: Wyciskanie żołnierskie sztangi. 4 serie po 3-5 powtórzeń.
5. Biceps: Uginanie ramion ze sztangą prostą lub łamaną 4 serie po 3-5 powtórzeń.
6. Triceps: Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej w wąskim uchwycie 4 serie po 3-5 powtórzeń

Wtorek – Nogi
1. Przysiady ze sztangą z przodu 4 serie po 10 powtórzeń.
2. Przysiady ze sztangą na barkach 4 serie po 10 powtórzeń.
3. Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie po 8powt
4. Wspięcia na palce ze sztangą lub hantlami 5 serii 6-8 powtórzeń

Czwartek – Trening Pull
1. Plecy Martwy ciąg 4 serie 12/10/8/6
2. Plecy Wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia 3 serie 12/10/8
3. Barki tył 4 serie 12/10/8/6 Wznosy ramion w opadzie tułowia siedząc
4. Biceps Uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka 4 serie 12/10/8/6
5. Biceps Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4 serie 12/10/8/6
6. Kaptury Szrugsy 3 serie 12/10/10

Piątek – Trening Push
1. Klata Wyciskanie sztangi na płaskiej gilotyna 4 serie 12/10/8/6
2. Klata Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4 serie 12/10/8/6
3. Przenoszenie hantla zza głowy 3 serie 12/10/8
4. Barki Wznosy ramion z hantlami w bok 4 serie 12/10/8/6
5. Triceps Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4 serie 12/10/8/6
6. Triceps Pompki tyłem 4 serie 12/12/12/12






Trening nóg oparty głównie na przysiadach, bo w innych ćwiczeniach jak np. wykroki boje się o rzepke ponieważ, juz kilka razy ją zwichnąłem i wole bardziej "stabilne" ćwiczenia na uda, a niestety nie mam dostępu do maszyn


I jeszcze jedno pytanie, poniewaz mam dość słabe ręce(biceps,triceps,przedramiona), moge im jakoś pomóc tj. kolejny trening tylko bicka i trica, ew. trenowanie bica+trica na 3 treningach w tyg zamiast 2(siłowy w pon oraz pull/push)???


Zmieniony przez - Anitisek w dniu 2015-06-26 16:54:49

W ogóle do dnia siłowego nie dawałbym ćwiczeń na ramiona tylko w nich leciał siłowo na kilku podstawowych ćwiczeniach angażujących całe ciało. W dniu push i pull ramiona można dodać.
Trening oparty na samych siadach ok choć można by było się skonsultować z jakimś fizjo co mógłby polecić aby tą rzepkę ustabilizować