Jak nabrać czystej masy mięśniowej?

Mam 15 lat, waga 73 kg, wzrost 174 cm, chciałbym robić masę ale nie wiem ile jeść dziennie tłuszczu i węgli żeby na wadze leciały w górę kilogramy czystych mięśni na razie ułożyłem sobie taką dietkę tylko, że wychodzi mi troche za mało kcal a myśle, że nie dam rady więcej zjeść
tutaj daje cały dzień jedzenia:
ŚNIADANIE: 8:00 B W T
twaróg chudy 250 g 50G 8,75 1,5
banan 180g 1,96 30,43 0,59
2 jajka gotowane 12,60 1,10 10,60
2 ŚNIADANIE: 11-12:00
serek wiejski lekki 17,85 3,45 3,75
płatki owsiane100g 11,9 69,3 7,2
OBIAD: 15:00
pierś z kurczaka200g 43,60 0 7,40
Papryka czerwona72g 1,26 2,75 0,32
makaron pełnoziarnisty100g 5,51 24,64 0,47
TRENING FBW I ABS 17:00
KOLACJA: 19:00
twaróg chudy 250g 50G 8,75 1,5
Dżem rapsodia niskosłodzony0,16 6,82 0,04
Jogurt fruvita truskawkowy 14,8 24 1
209,64 179,99 34,37
Wychodzi mi tylko 1867 kcal :c a jedzenia dużo przecież, liczyłem sobie na kalkulatorze węgle i biało gram jako 4 kcal a fat jako 9 i mało kalorii wychodzi a ile można zjeść, w końcu nie wiem czy więcej dać tłuszczów czy węgli. Powtarzam, żę chcę czyste mięśnie nabrać a nie zalać się tłuszczem.

Jak dodać zrzut z potreningu.pl
https://www.sfd.pl/JAK_DODAĆ_ZRZUT_Z_POTRENINGU__NOWA_WERSJA_!_-t969797.html

Oblicz sobie makro na dzienniku treningowym. Zaznaczasz ile procent czego np 50% wegli, 30% bialka i 20% tłuszczy. Wpisujesz sobie waga i to ci samo oblicza.Musisz tez swoją aktywnosc dodac. Ale jesli chcesz robic mase to musisz miec o wiecej kalori niz wynosi twoje dzienn zapotrzebowanie. Powinienes kontrolowac to wszystko na wadze. Najlepiej jakbys tył 0.5 nawet na dwa tygodnie aby sie nie zalac az tak. Nadwyżka kolori to od 150-300 kalori. Na masie najlepiej zwiększyc wegle.

Najlepiej dodawać wegle, ale jeżeli faktycznie chłopak ma problem z wszamaniem 1900kcal co obstawiam nawet do utrzymania wagi mu nie starczy to powinien kaloryczność podbijać tluszczami, ewentualnie pić carbo.

Witam,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam