Trening na masę do oceny

Trening :
1. Klatka :
-wyciskanie klasyczne : 12 , 10 , 10 , 8
- -\\- na skosie w górę : 10 , 8 , 8 , 6
- rozpiętki na bramie : 3 x 10 ,
- przenoszenie hantla za głowę w lezeniu 3x10

Triceps : pompki na poręczach 3 x 15
2.
Nogi:
Przysiad ze sztangą : 15,12,10,10
Wspięcia na palce ze sztangą : 12,12,10,10
Barki :
-Wyciskanie z przed klatki piersiowej siedząc : 12,10,10,8
-wznosy hantelek bokiem 3x10
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10
Brzuch :
-spięcia brzucha na wyciągu
4x12

3, Plecy
- podciągania na drążku 3x10
-martwy ciąg 12,10,10,8
-wiosłowania na wyciągu/sztangą 12,12,10,10
Biceps
-modlitewnik : 12,12,10,10
-Uginanie ramion z hantlami stojąc (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 3x10
Przedramię:
-uginanie nadgarstków ze sztangą 4x12

1. WIEK: 28
2. WAGA: 83
3. WZROST: 183
4. WYMIARY:
-biceps: 39
-klatka: 109
-udo: 60
-talia: 92
5. STAŻ NA SIŁOWNI: 6 lat +
6. DIETA:
7. ILE I JAKIE PRZEBYTE CYKLE STERYDOWE: BRAK
8. TRENING: niżej
9. CEL CYKLU:
10. OSTATNI CYKL I ODSTĘP CZASOWY OD JEGO ZAKOŃCZENIA:
11. POZIOM BF%: ok 10
12. TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIĘCIA (typ budowy): chudniecia
13. STAN ZDROWIA: Dobry
14. SKŁONNOŚĆ DO ŁYSIENIA LUB POROSTU OWŁOSIENIA: Nie
15. PPM (podstawowa przemiana materii): raczej szybka przemiana

Połączenie kiepskie, dobór ćwiczeń również, jedno ćwiczenie na połowe ciała [nogi] to jakieś nieporozumienie. Jakie wyniki w przysiadzie, mc, wl? Ile masz dni treningowych? Jaki plan przerabiałeś ostatnio?

Wyniki szału nie robią( miałem pół roku przerwy) : klatkę robię 80-tką , przysiad 75 , martwy 70-80 oczywiście na serię . Wcześniej robiłem różne plany , Joe Weider dla początkuących , FBW . Z nogami jest lipa bo nie mamy atlasu by robic coś więcej , mogę dorzucic wykrok na jedną nogę z hantlami.

Możesz pokombinować z przysiadami, aby wyszło Ci 12+ serii. Np nogi szeroko rozstawione/ wąsko/ jak masz dostęp do suwnicy smitha to z lekkim wyjściem w przód... Ogólnie to jak Pan kolega wyżej napisał troche kiepsko... Triceps łydki brzuch 1 ćwiczenie... w sumie możliwe że nawet nie poczujesz tego 1 ćwiczenia. Jak podzieliłeś tydzień na 3 treningi to mniej więcej takowy trening zajmuje Ci 30min, mało troche ;/ i ćwiczenia typu rozpiętki czy martwy po podciągach nie są najlepszym rozwiązaniem. Pokombinuj w miare możliwości

Z przysiadami jest ten problem , że przy zejsciu w dół pięty mi idą do góry i muszę mie wtedy coś pod stopami ( np. krążek ) przy dużych ciężarach tracę równowagę i nie wykonuję poprawnego ruchu. Suwnicy brak. Z tricepsem nie ma problemu bo najszybciej mi rośnie . Najgorsza sytuacja jest z klatą , nogami i barkami.

Ogólnie proponowałbym zmienić podział na jakiś inny np. push/pull/nogi bo sprawdzi sie lepiej niz taki podział na 3 dni. Na nogi jest duża liczba ćwiczeń ze sztangą i sztangielkami i spokojnie da się zrobić pełny trening.'

A.
- Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x
- Wyciskanie sztangielek na ławce skośne/głową do góry 3 x
-Wyciskanie sztangi żołnierskie 3x
-Wznosy hantelek bokiem 3x
-Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3x
-Francuskie wyciskanie sztangą leżąc 3x
-Wspięcia na palce 4x
B.
-Przysiad ze sztangą 5x
-Uginanie podudzi ze sztangielką leżąc 4x
-Martwy ciąg na prostych nogach 3x
-Wiosłowanie sztangą 3x
-Podciąganie drążka wyciągu do klatki podchwytem 3x
-Uginanie ramion na modlitewniku 3x
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwytem młotkowym 3x

Trening w systemie A,wolne B,wolne , A itd.


Zmieniony przez - prisoner88 w dniu 2015-06-16 21:43:06