[BLOG] Grieg i jego zmagania z (high) fatem

+ BONUS


Feeder workout (30min) 16:00


A Przenosy hantli w poprzek ławki
25x8
25x8
25x8
25x8

B Ściąganie z góry nachwyt maszyna (40s przerwy)
10x78x10

C Ściąganie drążka do mostka
9sztb x10+7x7+6x7

D1 Rozpiętki hantle skos 30X0
13,5x12
13,5x12
13,5x12

D2 Wiosło leżąc hantle
13,5x12
13,5x12
13,5x12

+jakieś tam 10 min aero w formie interwałów (nie HIIT), worek i burpees na przemian





Komentarz:

Przenosy – Czułem najszersze, klatkę i tricpesy. Mocne rozciągnięcie a na gdy hantel był na dole biodra dawałem w dół.
Ściąganie maszyna – Fajna maszynka. Ciężar kosmetyczny. Odchylałem się delikatnie w tył i starałem się łokciami dotknąć żeber. Bardzo mocno poczułem dół najszerszych.
Ściąganie do klatki – Szybki drop na koniec treningu najszerszych. Dawno nie robiłem tej wersji ściągania.
SS – Naszła mnie ochota na rozpiętki, więc dlaczego nie. Połączenie z wiosłem hantlami leżąc na tym samym skosie bardzo udane.


Dieta

B+T; PULL; B+W; B+T; B+T; feeder; B+T; B+T
B – 260; T – 182; W – 168; 3400kcal

Dziś więcej białka, bo wpadła dodatkowa porcja wątróbki z cebulą


Rozkminy


Szybki feeder workout. Kombinowałem coś z pulloverem na bramie, ale zbyt mocno czuję tricpes w tym ćwiczeniu. Muszę mieć sknoconą technikę. Inna sprawa, że bram jest dość niska i nie mogę w pełni rozciągnąć najszerszych. Następnym razem coś nagram bo czuję potencjał w tym ćwiczeniu a teraz mi ewidentnie nie wychodzi.

12.06.15

TRENING


LEGS A (70 min) 16:00


A Muscle Snatch
45x6
45x6
45x6
45x6

A MC z podium (20s przerwy)
100x2+4+6+8+10
100x2+4+6+8+10

B Fronty
75x10
75x10
75x10+3+3

C Wykroki długie hantle 41X0
(2x)22x10
(2x)22x10
(2x)22x10

D Prostowanie siedząc up/down the rack po 4p
10+15+...+45x2+35+...

E Żuraw (20s przerwy)
5x2+4+6+8
5x2+4+6+8


Komentarz:

Muscle Snatch – Dziś pomimo wczorajszego PULL wyszło OK. Była dynamika, ciężar w sam raz, dobra kontrola ciężaru. Oczywiście najmocniej poczułem plecy.
MC – Tu też zmiana schematu z 2x6, 2x8 i 2x10. Czwórki wysiadały. Mocno paliło – szczególnie VM. Pośladki też oberwały. Na szczęście mniej czułem plecy (i o to chodziło bo traktuję to ćwiczenie trochę jak przysiad ). Z ciężarem na 10-12p wyszło 30.
Fronty – Ostatnio było 8-4-2 ale dziś 3x10 i cluster po 3p. W sumie OK.
Wykroki – Odrobinę bardziej się pochylałem do przodu żeby dotrzeć do pośladków i dwójek. Wolniejszy negatyw. Tu czwórki już podziękowały i miałem poprzestać na 1s, ale jak już zacząłem...
Prostowanie – Tu zawsze robiłem up/down po 5p. Dziś zmiana na 4p, bo na dziś miałem już dość kwasu mlekowego w czwórkach I tak wyszło 6p mniej niż ostatnio czyli 54p.
Żuraw – Tu znów ladders i bez 5s negatywu. Szczerze mówiąc mam ochotę na cięższą wersję 5x5.



Dieta

B+T; B+T; B+T; LEGS; B+W; B+T; B+T
B – 245; T – 173; W – 161; 3200kcal


Rozkminy


Ciężki trening ze względu na pogodę – parno, duszno i gorąco. Kapało ze mnie szczególnie że założyłem długie spodenki do MC żeby nie wydepilować łydek. Dziś trening po południu i całe szczęście bo rano byłem jak zombie. Od zeszłej niedzieli śpię po 5godz więc nie czuję się jakoś rześko Do tego wczoraj wbiłem sobie drzazgę pod paznokieć na całą jego długość i miałem problem z chwytem.

Naszły mnie rozkminy na temat nowej metody czyli 5-4-3-2-1 w treningach B (ale bez tempa 51X0 np w siadach) i ladders 2+4+6+8+10 w treningach A. Zauważyłem że ćwiczenia które dotychczas wykonywałem bardziej siłowo (czyli chest dips, MC z podium i Wiosło) teraz robię bardziej objętościowo. I analogicznie – to co robiłem na większą objętość teraz robię siłowo (podciąganie, siady i wycisk wąsko). Ciekawe jak to się sprawdzi. MC kondycyjnie to

A propos MC. Teraz mam MC z podium żeby bardziej dotrzeć do czwórek. Potem robię fronty. Pytanie czy nie dubluję tu łańcuchów funkcjonalnych i nie wywalić podium na klasyka (wtedy bardziej zaangażuję pośladki i tył uda). W sumie jakoś specjalnie mi to nie przeszkadza, ale tak obiektywnie rzecz biorąc?

Zastanawiam się też czy nie mam za dużo ćwiczeń (objętości) na czwórki względem ćwiczeń na tył (w A mam 1ćw i 2s; w B 2ćw i 6-7s). Zawsze zależało mi na czwórkach a dwójki i pośladki trochę zlewałem traktując je analogicznie jak biceps. Ten pracuje też przy plecach a dwójki przy czwórkach więc po co je jeszcze dojeżdżać?.



Zmieniony przez - GriegBF w dniu 2015-06-12 18:15:06

13.06.15

TRENING

PUSH B (70min) 10:00


A Muscle Snatch
45x6
45x6
45x6
45x6

B WL wąsko (20s przerwy)
75x5-4-2-2-1
70x5-4-3-2-1

C WL+ (20s przerwy)
67,5x8-4-2
67,5x8-4-2

D Rozpiętki low-high brama
3sztb x22+2x15+1x10

E Ahrens Press
17,5x13
17,5x11
17,5x9
17,5x9+13,5x5

F Unosy bok siedząc
13,5x8+10x8+7,5x8

G Francuz sztanga lekko łamana leżąc
30x5
30x5
30x3

H Tate press
15x15+10x10


Komentarz:

Muscle Snatch – Przedwczoraj PULL, wczoraj LEGS z MC i nic dziwnego, że dziś wysiadały mi czworoboczne i najszersze. Ciężko ale akceptowalnie. Teraz kolejny tydzień progresji INDIGO i poleci 5x47,5x4.
WL wąsko – Dziś „siłowo”. Wywaliłem tempo 51X0 i dodałem 15kg. Ciężary tragedia ale nigdy nie lubiłem wyciskań na poziomej. W 1s za dużo założyłem i w 2 musiałem zdjąć 5kg. Słabo wyszło. Jak zwykle
WL+ – OK ale chyba czas na zmianę schematu/progresji.
Rozpiętki – Dodane parę powt. Za każdym razem mocne spięcie, ale bez rewelacji.
Ahrens – Tu bardzo fajnie poczułem barki. Dołożone parę powt. Teraz dodam kg.
Unosy bok – Kompletnie bez czucia.
Francuz – j.w.
Tate press – Tu już bez weny. Żeby tylko zrobić i iść do domu.


Dieta

B+T; PUSH; B+W; B+T; B+T; B+T
B – 233; T – 170; W – 160; 3150kcal

Kompletny brak apetytu


Rozkminy


Trening średnio udany. Bardzo słaba pompka, duchota straszna, ciuchy mokre itp. WL wąsko fatalnie ciężarowo. O wiele lepiej czułem to ćwiczenie z wolnym tempem. Ale to chyba normalne gdy jest +15kg. Zobaczę jak pójdzie następnym razem.

Miałem nadzieję że się w końcu wyśpię ale przez duchotę nie mogłem usnąć, w nocy oczywiście przyszła burza, przy każdym ruchu czułem czwórki i się wybudzałem, a rano psy zaczęły ujadać...

Wpadło jeszcze bieganie. 3,6km; 19:05min; ~HR165; max174

Naszła mnie ochota na jakiś nie-HIIT więc troszkę sobie pobiegałem (czyt. poczłapałem). Właściwie to nigdy nie robiłem aero/cardio. Celowałem w 20min i wyszło 9 okrążeń po 400m na bieżni (ziemia). Wychodzi wolno bo 2:07 na okrążenie. Strasznie mnie to nudzi, ale teraz było nawet przyjemnie - lekko wiało, a przy okazji się poopalałem Dokuczały jednak pośladki, łydki i piszczele po wczorajszym LEGS

Zupełnie inny rodzaj wysiłku niż interwały. Teraz biegłem ten dystans na jakieś 85% i miałem czystą głowę bez myślenia typu: jeszcze 10sek - ciśnij na max i będzie minuta off. Miałem 20min na przemyślenia. Do pieca dam jutro w HIIT


Dzisiejsze gniecenie przez sztangę


















Zmieniony przez - GriegBF w dniu 2015-06-13 20:38:42

14.06.15


HIIT w plenerze 7:45


A rozgrzewka: dynamiczne rozciąganie + trucht 5 min

B sprint : burpees
(20on : 30on : 45off)x7; 11:05; maxHR 181

C bieg i 15x burpees co 200m; 1,2km; 9:40min; ~HR 168; maxHR 176.


+ brzuch (jakieś planki, scyzoryki i spięcia) i przedramię (zwijanie kijka, ściskacze)


Komentarz:

HIIT wyszedł OK poza tym że nogi wysiadały. Szczególnie przywodziciele i m proste. Spodziewałem się że burpees pójdzie ciężej po wczorajszym PUSH ale tragedii nie było. W ogóle jakoś słabo czuję klatkę. Zły objaw - jak widać wyciski mi nie służą


Dieta

B+T; HIIT; B+T; B+T; B+T; B+T
B – 216; T – 176; W – 61; 2700kcal


W skali tygodnia wyszło
B – 234; T – 174; W – 133; 3075kcal



Rozkminy


Co tygodniowe pomiary.






Drugi tydzień na W po treningu i +1,5kg. Wody Nie wiem czy dodać kcal?

15.06.15

TRENING

PULL A (75min) 7:45


A Muscle Snatch
47,5x4
47,5x4
47,5x4
47,5x4
47,5x4

B Wiosło (20s przerwy)
100x2+4+6+8+10
100x2+4+6+8+10

C Podciąganie podchwyt (20s przerwy)
12,5x842
12,5x842

D Wiosło h jednorącz
70x11
70x11
70x11
50x24

E Ściąganie siedząc
12sztb x15+10x10+8x8

F Podchwyt hantle skos 51X1 (20s przerwy)
11x5
11x5
11x5
11x5
11x4


Komentarz:

Muscle Snatch – Nowy tydzień z nową progresją. Całkiem OK ale przeszkadzały odciski.
Wiosło – Zaliczone 2+4+6+8+10, ale ledwo. Kondycyjnie masakra. Nie wiem czy to ćwiczenie adaje się to takiego schematu. Może zastąpić Tbar?
Podciąganie – Dodałem 2,5kg. Kg na styk. Pewnie zamienię na 3x10+3+3
Wiosło jedn – Mam duże problemy z dopięciem łopatek. Przez talerze nie mogę dać łokcia w tył bo zawadzają o biodro. Bardzo duża praca brzucha.
Ściąganie siedząc – Teraz zamiast większej liczby powtórzeń zrobiłem dropa. W sumie na jedno wyszło
Podchwyt skos – W planach 5x5. Tempo robi swoje. Przerwy 60s



Dieta

B+T; PULL; B+W; B+T; B+T; B+T
B – 239; T – 170; W – 159; 3150kcal

Po treningu kasza jaglana+kefir+WPC. Mega



Rozkminy


Mam problemy z wiosłem – zarówno hantlą i sztangą. Poważnie się zastanawiam nad zamianą wiosło sztangą na półsztangę albo Tbar. Ladders jest bardzo wyczerpujące. Nawet MC z podium mnie tak nie przeorało.

Trening się przedłużył przez dłuższe przerwy Byłem zmęczony, kręciło mi się w głowie i w ogóle mi się nie chciało, ale jakoś się rozkręciłem. Wczoraj i przedwczoraj na wadze było 71,8 a dziś 69,8 czyli -2kg. Nie pamiętam żebym miał aż tak duże wahania wagi. Tym bardziej że nie mam ogromnych ilości W a płynów dostarczyłem odpowiednią ilość. Może przez wczorajszy HIIT... Poczekam jeszcze z tydzień i być może dorzucę 150-200kcal ale raczej nie z W (zob. tytuł dziennika ).

16.06.15

TRENING

LEGS B (75min) 8:00

A Muscle Snatch
47,5x4
47,5x4
47,5x4
47,5x4
47,5x4

B BSq (20s przerwy)
112,5x5-4-3-2-1
112,5x5-4-3-2-1

C Step Smith (20s przerw)
47,5x10
47,5x10
47,5x10+3+3

D Wypychanie leżąc maszyna + syzyfki hantle (bez przerw)
120x8+25x8+110x8+22x8

E RMC z podium
105x8
105x8
105x8
105x8+3

F Uginanie leżąc (20s przerwy)
9x6
9x6
9x6
9x6
9x6
9x4


Komentarz:

Muscle Snatch – Całkiem dobrze. Była dynamika i krótsze przerwy.
BSq – Bardzo ciężko. Prostowniki zmęczone po wczorajszym PULL. Bardzo duża praca dwójek po wiośle.
Step – Jak zwykle super. VM mocno oberwało. Tył też.
Wypychanie+syzyfki – Dodane kg ale parę powt mniej – step mnie wykończył. Połączenie bardzo fajne.
RMC – Mocno poczułem dwójki. Lżej niż ostatnio.
Ug leżąc – Prawie 6x6. Następnym razem pójdzie



Dieta

B+T; LEGS; B+W; B+T; B+T; B+T
B – 238; T – 170; W – 160; 3150kcal

Taki jest zamiar, ale dziś kompletny brak apetytu. Żarcie leży na żołądku. Po nogach i HIIT często tak mam. Nie wiem czy nie podbić kcal.



Rozkminy


Z ciekawości rano się zważyłem bo sądziłem że wrócę do starej wagi 71,8 ale pokazało jeszcze mniej bo 69,2. 2 dni i 2,6kg mniej. Nie wiem o co chodzi bo dieta jest bez zmian. Tylko treningi może trochę cięższe ale bez przesady. Pewnie pora dołożyć kcal (ale jak zwykle się boję ).

2-3 godz po treningu łapały spore skurcze na czwórkach.

Wpadło 3000 kcal ale ledwo ledwo. Jak na masę to wstyd. Tym bardziej w dniu LEGS
Fajny art do poczytania o wpływie diet niskoWW na poziom testo KLIK


I mniej ciekawe filmiki do pooglądania