PushPull do weryfikacji

Witam, czas zabrać się za siłownie w wersji ogarniętej. Do tej pory ćwiczyłem dla siebie, bez zapisywania ile podnosze, bez dobrej rozpiski treningowej, bez dużych progresów. Co tydzien robiłem inne cwiczenia, technike myślę że mam opanowaną, także z tym problemu nie będzie. Niedawno rozpisałem dietę na 3000 kcal, teraz czas na trening. Zdecydowałem się na trening Push Pull (dużo pozytywnych odczuć forumowiczów), a że trenowałem 3 razy w tyg (pon, śr, pt) to mi pasuje kontynuować ten system

Mam zamiar robić pon-Push śr-Pull pt-Push i drugi tydzien pon-Pull śr-Push pt-Pull
we wtorki i czwartki biegam (około 4km spokojnie)

push
1. wyciskanie leżąc 3 serie / 12pow
2. wyciskanie hantli skos dodatni 3 serie / 12 pow
3.wyciskanie hantli nad głowe 3 serie /12pow
4.triceps francuzko leżąc 3 serie / 12 pow
5.przysiad 3 serie/12pow
6.wspiecia na palce 3 sserie / 12 polw /// wznoszenie nóg w zwisie 3s/12pow

pull
1. Podciąganie na drążku 36pow
2. Wiosłowanie hantlą 3 serie/12pow
4. szrugsy 3 serie 12pow
5. Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3 serie 12pow
6. uginanie nóg leżąc 3 serie. 12pow /// przedramie 3s/12pow

push
1. wyciskanie leżąc 3 serie / 12pow nie wiem czy są potrzebne dwa ćwiczenia na klatę
2. wyciskanie hantli skos dodatni 3 serie / 12 pow
3.wyciskanie hantli nad głowe 3 serie /12pow
4.triceps francuzko leżąc 3 serie / 12 pow
5.przysiad 3 serie/12pow jako pierwsze 4-5 serii
6.wspiecia na palce 3 sserie / 12 polw /// wznoszenie nóg w zwisie 3s/12pow

pull
jako pierwsze mc 4-5 serii
1. Podciąganie na drążku 36pow czemu 36 powtórzeń? Daj normalne serie
2. Wiosłowanie hantlą 3 serie/12pow
4. szrugsy 3 serie 12pow ostatnie
5. Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3 serie 12pow
6. uginanie nóg leżąc 3 serie. 12pow /// przedramie 3s/12pow

Push

1. Przysiad 4 serie / 12 pow
2. Wyciskanie leżąc 4 serie / 12 pow
3. Wyciskanie hantli nad głowę 3 serie / 12 pow
4. Triceps francuz 3 serie / 12 pow
5. Wspięcia na palce 3 serie / 12 pow
6. Wznosy nóg w zwisie 3 serie / 12 pow

Pull

1. Martwy ciąg 4 serie / 12 pow
2. Podciąganie na drążku 4 serie / max
3. Wiosłowanie hantlą 3 serie / 12 pow
4. Uginanie ramion ze sztangą łamaną 3 serie / 12 pow
5. Uginanie nóg leżąc 3 serie / 12 pow
6. Przedramie 3 serie / 12 pow

tydzien push/pull/push
nogi 11
plecy 11
klata 8
barki 6
triceps 6
biceps 3

tydzien pull/push/pull
nogi 10
plecy 22 <<<<<<
klata 4 <<<<<
barki 4 <<<<
triceps 3
biceps 6

pozmieniałem trening wg wskazówek, ale w tygodniu pull/push/pull wychodzi strasznie mało serii na klate i barki, bardzo dużo na plecy
tak może być? niektórzy widzę robią push/pull/legs taki rozkład byłby lepszy?

Zawsze korzystniej dać nogi w osobny dzień bo to polowa ciała, co nie oznacza, że ten nie jest dobry. Nie zwracaj uwagi tak na serie, to wielostawowe ćwiczenia i pracuje w nich dużo mięśni, nie da się powiedzieć, że przysiady są tylko na nogi a mc tylko na plecy.





Zmieniony przez - Viren w dniu 2015-06-16 20:13:55