-----PRZYGOTOWANIA DO AMP_2015-----
http://www.sfd.pl/DT__przygotowania_do_AMP-t1049972.html
Dieta urozmaicona xD , dziś dużo truskawek i makaronu :D, jutro tak samo luźno, a w niedziele planuję dietę oczyszczającą jako wprowadzenie do nowego planu treningowo – dietetycznego na lato . Opiszę ją dokładnie jutro, a cały plan w niedzielę.
-----PRZYGOTOWANIA DO AMP_2015-----
http://www.sfd.pl/DT__przygotowania_do_AMP-t1049972.html
dzisiejszy trening:
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 5 serii , zakres 8-20 , ciężar: 60/70/80/90/95
Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem – 5 serii , zakres 8-15, ciężar 40/50/60/60/70
Wypychanie nóg na suwnicy – 5 serii , 15 powt. ciężar: 120kg
Unoszenie hantli w bok – 4 serie , 15 powt. ciężar 8kg
Wyprosty na drążku wyciągu górnego + uginanie przedramion na bramie , 3 serie, zakres 12-15 powt.
Uginanie ud na maszynie leżąc – 4 serie, zakres 15 powt. ciężar: 20 kg
trójpozycyjne wspięcia na palce – 4 serie , 25 powt.
Na koniec treningu 10 min rozciągania – to będzie nowy element dodawany do każdego treningu, bo zaczyna się robić pokracznie :P.
-----PRZYGOTOWANIA DO AMP_2015-----
http://www.sfd.pl/DT__przygotowania_do_AMP-t1049972.html
BCAA, TCM, MONO, ARGININA, IZOLAT, CARBO, SPALACZ, CHICKEN AMINO, L-CARNITYNA, KONCENTRAT BIAŁKA.
Trening począwszy od jutra będzie wyglądał następująco:
Tydzień 1.
Poniedziałek: Plecy, dwugłowe, łydki
Wtorek: Klatka, biceps, brzuch
Środa: Czwórki
Czwartek: Off
Piątek: Plecy, dwugłowe, łydki
Sobota: Barki, triceps, brzuch
Tydzień 2.
Poniedziałek: Klatka, biceps, łydki
Wtorek: Plecy, dwugłowe, brzuch
Środa: Czwórki
Czwartek: off
Piątek: Klatka, biceps, łydki
Sobota: Barki, triceps, brzuch.
Tydzień 3.
Poniedziałek: Czwórki, łydki
Wtorek: Barki, triceps, brzuch.
Środa: Plecy, dwugłowe
Czwartek: off
Piątek: Czwórki, łydki
Sobota: Klatka, biceps, brzuch.
Tydzień 4.
Poniedziałek: Barki, triceps, łydki
Wtorek: czwórki , brzuch
Środa: plecy, dwugłowe
Czwartek: off
Piątek: Barki, triceps, łydki
Sobota: Klatka,biceps, brzuch
Tydzień 5. (powtórka, z tym, że dodane będą tri i Quadra sety)
DIETA
Zmieniony przez - McBudgie w dniu 2015-06-07 18:36:19
-----PRZYGOTOWANIA DO AMP_2015-----
http://www.sfd.pl/DT__przygotowania_do_AMP-t1049972.html
#DZIEŃ 3#
Dzisiaj pierwszy od dawna trening nóg. Wspominałem już parę razy, że zaczynając przygotowania do zawodów za bardzo napaliłem się na nogi, tzn. początkowo robiłem je dwa razy w tyg., później raz ,a porządnie ok. 20 serii na czwórki, co zaowocowało tym, że miałem nogi może w miarę widoczne, ale za to mniejsze niż jak byłem po paru miesiącach ćwiczeń zaczynając przygodę z siłownią.
Trening zacząłem od rozgrzewki , rozciąganie dwójek, wewnętrznych ud, trochę dynamicznych przysiadów.
Przerwy między seriami 1.5 min, a między ćwiczeniami 3 min. Każde powtórzenie było wykonywane na cały czas spiętych nogach, tzn. przy przysiadach nie prostowałem do końca, tak samo przy suwnicy i wykrokach.
Tempo jakie było trzymane to ok. 30-40 sec na serię, dynamiczne pozytywy ok. 1 sec. 1 sec. Zatrzymania i 3 sec. Negatywu.
TRENING
Przysiady ze sztangą
60kg/60kg/80kg/80kg/100k/100kg 15/15/10/10/6/6
Wypychanie na suwnicy
200kg/200kg/250kg/250kg/290kg/290kg 12/12/8/8/4/4
Przy 250kg założyłem dwie gumy na suwnicę. Mega czucie, następnym razem obowiązkowo nagram filmik żeby kto nie próbował wiedział jak to zrobić.
Wykroki z hantlami (8kg)
wzdłuż siłowni , 2 serie na dobicie. Ok. 50 powtórzeń na nogę.
Po treningu obowiązkowo rozciąganie, jest tragedia :D, ale powolutku do przodu. W przyszłym roku zrobię szpagat w Opolu :D.
-----PRZYGOTOWANIA DO AMP_2015-----
http://www.sfd.pl/DT__przygotowania_do_AMP-t1049972.html
#DZIEŃ 4#
TRENING
25 min aerobów na bieżni, tętno 120-130.
Każdy wstawia zdjęcia posiłków to wstawię i ja, żeby nie było, że kurczaka suchym ryżem zagryzam cały czas :D.
Śniadanie, schab na 4 kolejne posiłki, po aerobach ryż + banan + kurczak
-----PRZYGOTOWANIA DO AMP_2015-----
http://www.sfd.pl/DT__przygotowania_do_AMP-t1049972.html
Bez rozciągania przy treningu oporowym to człowiek kaleka na momencie, trzeba pilnować.
Fotki z zawodów, smarowanie niestety fatalne, braciak usmolił mnie przed wyjściem . Łącznie nałożone miałem 6 warstw bronzera.
-----PRZYGOTOWANIA DO AMP_2015-----
http://www.sfd.pl/DT__przygotowania_do_AMP-t1049972.html
#DZIEŃ 6#
Upał na dworze okrutny, ale trening sam się nie zrobi :P.
Dzisiaj barki + triceps. Cały trening zamknięty w ok. 45 min + 20 min aerobów na koniec i 5 minutowy stretching.
Przerwy między seriami 40-45 sec. Ze stoperem przed sobą pilnowałem żeby seria trwała między 30-40 sec. Liczba powtórzeń na serię między 8-15. Wolne negatywy ok. 3-4 sec.
BARKI
Unoszenie hantli w bok siedząc
17,5kg/17,5kg/15kg/15kg/ , drop 12,5kg/10kg/8kg
Unoszenie hantli w bok leżąc na ławce skośnej skos 45 stopni
15kg/15kg/15kg/15kg drop 12,5kg/10kg/8kg
Unoszenie drążka wyciągu dolnego w bok
10kg/10kg/10kg/10kg
Wyciskanie na maszynie siedząc
50kg/50kg/50kg/50kg , drop 40kg/30kg/20kg
TRICEPS
Wyprosty na lince wyciągu górnego
35kg/35kg/35kg/35kg, drop 25kg/15kg/10kg 10/10/10/10, drop 8/8/8
Francuskie wyciskanie sztangi łamanej
25kg/25kg/25kg/25kg 8/8/8/8
Wyprosty na maszynie
20kg/20kg/20kg/20kg 15/15/15/15
Po treningu 20 min aerobów na bieżni, tętno 120-130
-----PRZYGOTOWANIA DO AMP_2015-----
http://www.sfd.pl/DT__przygotowania_do_AMP-t1049972.html
-----PRZYGOTOWANIA DO AMP_2015-----
http://www.sfd.pl/DT__przygotowania_do_AMP-t1049972.html