Zmiana planu treningowego

Witam
Od połowy marca jadę takim splitem:
1 Dzień
Nogi (całe) czworogłowe, dwugłowe, łydki
2 Dzień
Klatka+Biceps
3 Dzień
Plecy (całe)+ tylne aktony barków
4 Dzień
Barki+Triceps.
+ brzuch i aeroby
Wszystko rośnie jak szalone :) Ale pomału zbliżają się wakacje i będę jechał na wczasy. Mniej będzie czasu na trening. Co powiecie żeby na ten okres wrzucić jakieś FBW? Będzie to około 4tyg wakacji.
No dobra to zamiast tego splita takie FBW. Czy będzie dobre?

Zestaw A
1 Nogi-Przysiady ze sztangą
2 Plecy- drążek podchwytem + wiosłowanie sztangielką+unoszenie tułowia z opadu na ławce rzymskiej
3 Klatka- Wyciskanie sztangi w poziomie+rozpiętki sztangielkami.
4 Barki-seria łączona unoszenie sztangielek bokiem+przodem+tak pod skosem (tak pomiędzy bokiem a przodem:) )
5 Biceps- uginanie ramion ze sztangą prostą
6 Triceps- pompki na poręczach
7 Brzuch+aeroby

Zestaw B
1 Nogi-Żurawie
2 Plecy drążek szeroko nachwytem+ wiosłowanie sztangą+unoszenie tułowia z opadu na ławce rzymskiej
3 Klatka_ wyciskanie sztangi na skosie dodatnim+rozpiętki w bramie
4 Barki-wyciskanie żołnierskie
5 Biceps- uginanie ramion z sztangą łamaną
6 Triceps-Wyciskanie francuskie.
7 Brzuch+aeroby

Priorytet jest na plecy i klatkę. Wszystkie ćwiczenia które wymieniłem już oczywiście wykonywałem wcześniej bez problemów.
Martwego ciągu nie chcę robić ze względu na mój kręgosłup. Jest z nim w porządku, tylko ja głupi jestem :) czasem jak się dorwę to mogę sobie krzywdę zrobić :) Zresztą nigdy tego nie robiłem, więc technika zerowa.
Może być taki plan?

Generalnie nie jest źle z tym planem. Choć pod warunkiem, że jest to tylko trening wakacyjny bo w innym przypadku jest to cofanie się z progresem.
Martwy ciąg warto wprowadzić powoli nauczyć się techniki i czerpać pozytywne elementy z tego ćwiczenia.

Dobra rozumiem. To ile wtedy serii dawać na te ćwiczenia? 5? Powtórzenia rozumiem że w przedziale 8-12?
Ale powiedz, bo tak zabrzmiało to z Twojej wypowiedzi, FBW jest ogólnie cofnięciem się z progresem? Split jest lepszy od FBW? Czy to które ułożyłem jest po prostu słabe? Jedynie na ten okres wakacyjny się nada.

Plany całościowe są ok ale odpowiednio przemyślane. im dłużej się trenuje tym partie potrzebują dokładniejszego podziału i dokładniejszego ataku. Dlatego w moim przekonaniu podstawowe plany fbw są ok na początek ewentualnie w okresach lżejszych treningów lub lekkiego roztrenowania.

Ok rozumiem, powiedz jeszcze jak z tą ilością serii i powtórzeń? 5 serii i 8-12 powtórzeń?

Taki zakres serii i powtórzeń będzie optymalny więc spokojnie możesz taki przyjąć

Dobra jak już Ciebie "złapałem" i mogę o coś wypytać :) Po wakacjach wrócę z powrotem do tego splitu. Mógłbyś rzucić na niego okiem?
Powtórzenia zazwyczaj w zakresie 8-12
Nie wiem czy jasno opisałem nazwy ćwiczeń. Mam nadzieję że coś z tego zrozumiesz

Dzień I
Nogi
1 Przysiady wykroczne 4s
2 Przysiady ze sztangą 4s
3 Prostowanie nóg w siadzie na maszynie-czworogłowe 4s
6 Uginanie nóg na maszynie w siadzie- dwugłowe 4s
7 Rozkładanie nóg na maszynie- "zewnętrzne uda"4s
8 Składanie nóg na maszynie-"wewnętrzne uda"4s
9 Wspięcia na palce 5 serii powtórzenia aż do bólu, zazwyczaj ponad 30
10 Wymachy nóg w tył na maszynie-dwugłowe i pośladki 4s

Dzień II
Klatka
1 Wyciskanie z głową w górę 4s
2 Wyciskanie na ławce poziomej 4s
3 Rozpiętki hantlami 4s
4 Wyciskanie hantli na ławce dodatniej 4s co drugi tydzień
5 Wyciskanie na maszynie w dół 4s
7 Rozpiętki w bramie

Biceps 60-90 sek
1 Uginanie ramion z hantlami stojąc 4s
2 Uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 4s
3 Uginanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym 4s
4 Modlitewnik maszyna 4s

Dzień IV
Plecy
1 Ściąganie linki nachwytem 4s
2 Ściąganie linki podchwytem 4s
3 Przyciąganie linki wyciąg. dolne. w siadzie płaskim 4s
4 Wiosłowanie sztangielkami 4s
5 Szrugsy 4s
6 Ściąganie drążków maszyny do brzucha 4s
7 Unoszenie tułowia z opadu na ławce rzymskiej-prostowniki 4s

Barki-tylne aktony
1 Unosze. hantli w opadzie tułowia 4s
2 Maszyna do tylnych aktonów barków 4s
3 Podciągani sztangi wzdłuż tułowia szer. nachwytem 4s

Dzień V
Barki-przednie i boczne aktony
1 wznosy bokiem 4s
2 wznosy w przód 4s
3 Wyciskanie hantli przed sobą chwytem młotkowym 4s
4 Wyciskanie sztangi smith 4s
5 Wyciskanie na maszynie 4s

Triceps
1 Pompki na poręczach 4s
2 Prostowanie ramion wyciągu górnego stojąc tyłem 4s
3 Wyciskanie francuskie sztangi leżąc- co drugi tydzień 4s
4 Prostowanie ramion wyciągu górnego stojąc przodem 4s
5 Wyciskanie wąskie na smith 4s






Zmieniony przez - ryba266 w dniu 2015-06-10 21:12:22

Ogólnie ograniczyłbym nieco objętość treningową bo jest zdecydowanie za duża jak przeskoczysz z prostego fbw to przez kilka tygodni będziesz wiecznie zakwaszony, mimo wszystko lepiej dozować sobie bodźce i dokładać tych ćwiczeń/serii stopniowo.

W nogach mocno zaniedbany tył uda, tam można by było wrzucić jeszcze żurawia do planu, wykroki dać w wersji krótkiej i jako pierwsze ćwiczenie przysiad ze sztangą.

W klatce tych ćwiczeń za dużo i na pierwszy ogień daj najsilniejsze ćwiczenie w swoim arsenale.

W plecach dublujesz ćwiczenia 4-5 ćwiczeń i koniec warto wprowadzić drążek i martwy ciąg do planu.

W barkach też na pierwszy ogień musi iść jakieś wyciskanie barkowe a nie unoszenia .

Sporo do poprawy w tym planie

Dzięki za odpowiedź Co do objętości to ja do tego dochodziłem stopniowo. I teraz na prawdę jest ładny progres i w sile i w obwodach. Zakwasów raczej nie mam czasem klatki trochę. Resztę poprawię. To ile serii na klatce robić? Teraz mam około 20 serii dopiero wtedy czuję że jest dobrze styrana :)
Wiesz ten plan sam sobie ułożyłem, metodą prób i błędów. Wyniki są dobre, ale podpowiedź zawsze się przyda :)
Pozdrawiam

Ale teraz popatrz jaką zrobisz cofkę z objętością jak będziesz na fbw , później znów trzeba stopniowo wchodzić.

Ilość serii jest sprawą mocno indywidualną i zależy też od stażu i doświadczenia osobiście potrafię klatkę załatwić 10 seriami jednego ćwiczenia jak i wieloma seriami.

Poprawność techniczna i dobre mm załatwia sprawę

No to jak dla mnie odpowiedz jest jasna :) Trzeba to FBW zmienić, albo wywalić całkiem i dalej splitem jechać?