Problem, nie wiem co robić.

Witam mam ogromny problem, ćwiczę już na siłowni 7 miesięcy tak regularnie a w sumie już od roku mam styczność, ważę 67kg mam 177cm wzrostu i 19 lat. Jestem dość szczupły i kupiłem sobie dietę oraz plan treningowy na stronie potreningu.pl. Stosuję już prawie 3 miesiące dietę oraz plan ustalony i w tym problem że dalej nic nie tyje oraz mam spadki na siłowni pod względem siły, wytrzymałości jak i pod względem wyglądu, a waga jak stała tak nadal stoi. Np na klatkę brałem 86kg a teraz ledwo 78kg wziąłem na martwym i wiośle nie będę się nawet wypowiadał.. tak samo z wytrzymałością, strasznie szybko się męczę. Biceps, klatka, plecy, brzuch zamiast rosnąć to maleje :/ ze względu na to że jestem szczupły to brzuch zawsze miałem dobrze wyrobiony (6-pack był bardzo widoczny) i teraz tez nie jest najgorzej ale w przeciwieństwie do tego co było przedtem to się nawet nie umywa. Nie wiem jak to możliwe że brzuch mi się psuje a nic nie tyje :/ Kolejna sprawa i wydaje mi się że to może być powodem moich spadków jest to że ćwiczę lekkoatletykę (biegi, sprinty) mam 4-5 treningów w tygodniu po ok 1,5h w tym 1 trening na siłowni. Więc z jednej strony same plusy powinny być bo trochę tam biegam więc powinno być na korzyść i sylwetki i brzucha ale z drugiej strony od prawie 2 miechów chodzę wiecznie przemęczony i nie mam siły na nic, nawet żeby zrobić dobrze trening i na lekkiej i na siłowni. Wydaje mi się że za dużo tego jest i po prostu jestem przemęczony i nie daje rady. Kupiłem teraz ostatnio białko, gainera i kreatynę i wrzuciłem do diety. I zastanawiam się czy nie zmienić treningu, tylko nie wiem kompletnie na jaki bo chcę ćwiczyć na siłowni i 'rosnąć' ale ten trening co obecnie mam nic nie daje mimo że siłki nigdy nie odpuszczam i zawsze staram się robić wszystko na 100% i dokładnie :/ i to mnie strasznie irytuję że robię wszystko co powinienem i nie ma żadnych efektów. Wiadomo na wszystko potrzeba czasu, nie będę wyglądał po 3 miesiącach stosowania odpowiedniej diety i treningu jak Lazar Angelov, ale Ja lepiej wyglądałem i czułem się jak nie stosowałem tej diety i robiłem na siłowni swoje treningi podpatrując na waszym forum. Dawniej robiłem po 4-5 ćwiczenia na klatkę i nie op*****lałem się a na mniejsze partie bicka czy tricepsa 3 ćwiczenia, a teraz mam mniej ćwiczeń i plan wydaje mi się w ch** lżejszy i same spadki. Po 3 miesiącach jakieś efekty nawet minimalne powinny być a nie spadki :/ Ma ktoś jakiś pomysł ? Może mam zrezygnować z lekkiej atletyki ? Myślałem że może zacząć stosować jakiś plan z Mens Healtha typu (10 min treningu dziennie, w 56 dni płaski brzuch oraz zwiększenie objętości mięśni po przez spalenie zbędnego tłuszczu.)

To jest przykładowy 1 dzień diety (wiadomo czasem godziny przesuwam ale posiłki jem):

06:00 - śniadanie
Cebula (45 g)
Chleb żytni razowy (110 g)
Pomidor (195 g)
Oliwa z oliwek (11 g)
Jajo kurze całe (4 szt.)

09:30 - II śniadanie
Serek twarogowy ziarnisty (tzw. wiejski) (240 g)
Banan (135 g)
Wiórki kokosowe (12 g)
Makaron Pełne Ziarno (75 g)

13:00 - obiad
Makaron Pełne Ziarno (85 g)
Wieprzowina, szynka surowa (110 g)
Cebula (25 g)
Koncentrat pomidorowy 30% (25 g)
Oliwa z oliwek (12 g)
Pomidorki koktajlowe (45 g)

16:30 - podwieczorek
Serek twarogowy ziarnisty (tzw. wiejski) (240 g)
Banan (135 g)
Wiórki kokosowe (12 g)
Makaron Pełne Ziarno (75 g)

20:00 - kolacja
Wieprzowina, szynka surowa (180 g)
Marchew (135 g)
Seler korzeniowy (45 g)
Jabłko (110 g)
Pieczarka uprawna, świeża (85 g)
Ryż Parboiled Sonko (45 g)

A to trening:

Poniedziałek:
aeroby - trucht w tempie 8km/h
seria 1: 10 min.
klatka piersiowa - Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej
seria 1: zrób 15 powtórzeń z ciężarem rozgrzewkowym
seria 2: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń
seria 3: zrób 10 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 4: zrób 8 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 5: zrób 6 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim (poproś o pomoc partnera)
klatka piersiowa - Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej
seria 1: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń
seria 2: zrób 10 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 3: zrób 8 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim (poproś o pomoc partnera)
klatka piersiowa - Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej - głową do góry
seria 1: zrób 15 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń
seria 2: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 3: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
bicepsy - Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc
seria 1: zrób 15 powtórzeń z ciężarem rozgrzewkowym
seria 2: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń
seria 3: zrób 10 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 4: zrób 10 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim (poproś o pomoc partnera)
bicepsy - Uginanie przedramion z suplinacją ze sztangielkami siedząc
seria 1: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 2: zrób 10 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 3: zrób 10 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim (poproś o pomoc partnera)
brzuch - Unoszenie nóg w zwisie na drążku
seria 1: zrób 15 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim (poproś o pomoc partnera)
seria 2: zrób 15 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim (poproś o pomoc partnera)
seria 3: zrób 15 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim (poproś o pomoc partnera)
brzuch - Spięcia brzucha leżąc I
seria 1: zrób 15 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim (poproś o pomoc partnera)
seria 2: zrób 15 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim (poproś o pomoc partnera)
seria 3: zrób 15 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim (poproś o pomoc partnera)

Środa
aeroby - trucht w tempie 8km/h
seria 1: 10 min.
nogi - uda - Przysiady ze sztangą na karku
seria 1: zrób 15 powtórzeń z ciężarem rozgrzewkowym
seria 2: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń
seria 3: zrób 10 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń
seria 4: zrób 8 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 5: zrób 6 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim (poproś o pomoc partnera)
nogi - uda - Wykroki ze sztangielkami
seria 1: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń
seria 2: zrób 10 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 3: zrób 10 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim (poproś o pomoc partnera)
nogi - uda - Uginanie nóg w leżeniu
seria 1: zrób 15 powtórzeń z ciężarem rozgrzewkowym
seria 2: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 3: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 4: zrób 10 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim (poproś o pomoc partnera)
nogi - łydki - Wspięcia na palce obunóż stojąc
seria 1: zrób 30 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim (poproś o pomoc partnera)
seria 2: zrób 30 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim (poproś o pomoc partnera)
seria 3: zrób 30 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim (poproś o pomoc partnera)
seria 4: zrób 30 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim (poproś o pomoc partnera)
naramienne - Arnoldki
seria 1: zrób 15 powtórzeń z ciężarem rozgrzewkowym
seria 2: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń
seria 3: zrób 10 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 4: zrób 8 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim (poproś o pomoc partnera)
naramienne - Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc
seria 1: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń
seria 2: zrób 10 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 3: zrób 10 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim (poproś o pomoc partnera)
naramienne - Odwodzenie ramion w tył leżąc przodem na ławce dodatniej
seria 1: zrób 15 powtórzeń z ciężarem rozgrzewkowym
seria 2: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 3: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim (poproś o pomoc partnera)

Piątek
aeroby - trucht w tempie 8km/h
seria 1: 10 min.
plecy - "Martwy ciąg"
seria 1: zrób 15 powtórzeń z ciężarem rozgrzewkowym
seria 2: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń
seria 3: zrób 10 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 4: zrób 8 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 5: zrób 6 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim (poproś o pomoc partnera)
plecy - Podciąganie szerokim chwytem do klatki piersiowej
seria 1: zrób 12 powtórzeń z ciężarem rozgrzewkowym
seria 2: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 3: zrób 10 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim (poproś o pomoc partnera)
seria 4: zrób 8 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim (poproś o pomoc partnera)
plecy - Wiosłowanie sztangą nachwytem
seria 1: zrób 15 powtórzeń z ciężarem rozgrzewkowym
seria 2: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń
seria 3: zrób 10 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 4: zrób 8 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
naramienne - Wznosy barków ze sztangą - szrugsy
seria 1: zrób 15 powtórzeń z ciężarem rozgrzewkowym
seria 2: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 3: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 4: zrób 10 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim (poproś o pomoc partnera)
tricepsy - Wyciskanie "francuskie" sztangi nachwytem leżąc
seria 1: zrób 15 powtórzeń z ciężarem rozgrzewkowym
seria 2: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 2 powtórzeń
seria 3: zrób 12 powtórzeń z ciężarem takim, aby mieć zapas jeszcze 1 powtórzenia
seria 4: zrób 10 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim (poproś o pomoc partnera)
tricepsy - Pompki na poręczach
seria 1: zrób 12 powtórzeń z ciężarem rozgrzewkowym
seria 2: zrób 10 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim (poproś o pomoc partnera)
seria 3: zrób 8 powtórzeń z ciężarem takim, aby ostatnie było na prawdę tym ostatnim (poproś o pomoc partnera)

Zmieniony przez - Admirable w dniu 2015-06-06 16:34:23

Witam,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam

hmm trudno Ci bedzie uprawiac lekkoatletyke (cwiczenia kardio na palenie fatu) i chciec przytyc. Rozumiem Twoj bol bo mam ten sam. Jestem ektomorfikiem: 184cm/74kg. Pare lat temu wazylem 65kg. Udalo mi sie nadgonic majac wielka nadwyzke kaloryczna. Nic nie dzialalo. Zaczalem zwiekszac energetycznosc posilkow do okolo 4500 kalorii na dzien. Wydaje mi sie, ze malo energii zjadasz. Spalasz wszystko. Tym bardziej, ze uprawiasz lekkoatletyke. Przy tych sportach miesien sie troche inaczej rozwija. Idzie na wytrzymalosc a nie na sile. Roznice te sa miedzy osobami, ktore uprawiaja wspinaczke a chocby kulturystami. Trening na mase jest inny niz na sile czy wytrzymalosc. Jak dla mnie zwieksz kalorycznosc posilkow ( wiecej carbo). Jedz wiecej - zdrowo. Po drugie pamietaj o odpoczynku. Miesnie potrzebuja czasu na regenracje. Czasem i dwa dni. Nic nie poradzisz jak po silce idziesz biegac. Palisz tak miesnie. Miesnie nie rosną na silowni podczas cwiczen tylko podczas odpoczynku/regeneracji. Na kreatyne chyba dla Ciebie za wczesnie. Jak gainer to nie bialko. Tam juz ono jest. Sen jest tez istotny dla zdrowia. Wiecej witamin. Unikaj cukru, slodyczy itp. To idzie w brzuch.


Zmieniony przez - wojassi w dniu 2015-06-09 05:54:17

zły trening, zła dieta. Zrób podstawowy trening FBW.

PLAN TRENINGU:

TRENING A
Przysiady 5x5
WL 5x5
Wiosłowanie 5x5
Ohp 5x5
Podciąganie podchwytem 3x5-8
sztanga bic 3x8
francuz 3x8
allahy 3x10-15

TRENING B
Martwy 5x5
WL 5x5
wiosłowanie 5x5
OHP 5x5
bic sztanga 3x8
tric 3x8
allahy 3x10-15

martwy/przysiad +5kg co tydzień
inne +2.5kg

przy stagnacji -10% ciężaru
i na nowo dokładamy

Do tego jedz ile wlezie. Ektomorficy muszą jeść jakby jutra miał nie być. Jedz i patrz na wagę. Jak stoi dokładasz kalorii.

glinka1

zły trening, zła dieta. Zrób podstawowy trening FBW.

PLAN TRENINGU:

TRENING A
Przysiady 5x5
WL 5x5
Wiosłowanie 5x5
Ohp 5x5
Podciąganie podchwytem 3x5-8
sztanga bic 3x8
francuz 3x8
allahy 3x10-15

TRENING B
Martwy 5x5
WL 5x5
wiosłowanie 5x5
OHP 5x5
bic sztanga 3x8
tric 3x8
allahy 3x10-15

martwy/przysiad +5kg co tydzień
inne +2.5kg

przy stagnacji -10% ciężaru
i na nowo dokładamy

Do tego jedz ile wlezie. Ektomorficy muszą jeść jakby jutra miał nie być. Jedz i patrz na wagę. Jak stoi dokładasz kalorii.

No z treningiem się mogę zgodzić, ale pisząc że zła dieta twierdzisz że osoby które układają dietę na stronie potreningu.pl nie znają się na tym ? :) Dzięki za odpowiedzi.

w sensie chodziło mi że za mało jesz. Jeśli celem jest masa dorzucasz kalorii, jeśli redukcja odejmujesz. Patrz jak reaguje Twój organizm. To proste.