Szacuny
1
Napisanych postów
83
Wiek
31 lat
Na forum
9 lat
Przeczytanych tematów
318
Witam, z uwagi na kontuzję nadgarstków, postanowiłem się nie opierniczać i zająć się w tym czasie treningiem nóg. Niestety nie mam możliwości chodzenia na siłownie i zażywania jakiś wygórowanych odżywek. Jestem na diecie składającej się z 6 posiłków (1. p.owsiane + jajko, 2 banan + sok pom, 3 ryż,słonecznik,banan,mleko, 4 ryż/kasza/ziemniaki łosoś/kurczak/kotlet itd 5. jajka 2-3,tuńczyk,szynka,wiejski 6, serek wiejski + twaróg + mleko). Dieta nie jest imponująca,ale na taką mnie stać chociaż wbrew pozorom wcale nie należy do najtańszych.
Od 3 tyg trenuję nogi (ostatni raz styczność z takim treningiem miałem rok temu w wakacje).
Mój tydzień rozkłada się tak:
-3 treningi w tyg
Ćwiczenia
rowerek na max. obciążeniu
wykroki w przód ( na każdą z nóg 3 x 15)
wchodzenie na krzesło ( na każdą z nóg 3 x 20)
"wspinki" 1/3 stopy na krawędzi schodów 6 x 15
Zdaję sobie sprawę,że to trochę mało,ale po tych 3 tyg i takich treningach jestem już chyba trochę "rozgrzany"
Chciałbym prosić was o rady w następujących kwestiach:
- Czy treningi 3 razy w tyg są wystarczające? A może powinno ich być mniej/więcej
- Jakie ćwiczenia na dolne partie nóg w warunkach domowych możecie mi polecić? Chodzi mi o łydki,piszczel,mięsień strzalkowy,mięsień płaszczkowaty) Ogólnie o przód i tył nóg.
- Czy ćwiczenia na uda jakie wymieniłem są wystarczające,czy mogę coś do nich dołożyć?
- Czy powinienem rozdzielić trening łydek z udami? Jeden dzień na łydki,drugi na uda itd? Czy połączenie tych 2 partii na 1 treningu jest okej?
Z góry dziękuję za wszelkie rady i uwagi,Pozdrawiam!
Szacuny
1
Napisanych postów
66
Wiek
26 lat
Na forum
10 lat
Przeczytanych tematów
3718
na nogi dobre będą przysiady (mogą być z wyskokiem) wykroki, przysiady wykroczne. Na łydki wspięcia jednonóż i np kaczy chód. Tył ud to unoszenie tułowia w opadzie. Jeszcze są pistolety ale niby są złe dla kolan. Aż tak sie nie znam
Szacuny
1
Napisanych postów
118
Na forum
9 lat
Przeczytanych tematów
1067
1. To zależy od Twojego fanatyzmu treningowego i celu oraz organizmu. 2. Wspięcia na palce przednie/tylne / przysiady/ wejścia jednonóż na jakąś wysokość, przysiady z wyskokiem, wykroki, przysiady na jednej nodze. 3,4. To zależy od Twojego celu..
Jest liderem w tym dzialeSzacuny
2362
Napisanych postów
30609
Wiek
40 lat
Na forum
18 lat
Przeczytanych tematów
270708
w kwestii pytań:
ad 1) generalnie moze być. Przy naprawdę ciężkich treningach było by to sporo ale jak na warunki domowe może być
ad 2) w domu ciężko będzie o wykombinowanie czegoś innego niż wspięcia(w siadzie,w staniu,ośle wspięcia, jednonoż
ad 3) jak czujesz ze masz jeszcze siły na wiecej i czujesz ze obecny trening nie wyczerpuje Twoch możliwości to tak(nie pisałeś nic czy i jakie obciążenie stosujesz). Na dwugłowe coś mógłbyś na pewno dać, bo nie ma nic.
ad 4) nie widzę konieczności rozdzielania.
PS: Bez angażowania nadgarstka moglbyś jeszcze troche brzucha porobić oraz troche unoszenia tulowia co by prostowniki rozruszać.
"Będąc na diecie najważniejsze jest, by wieczorem zasnąć, zanim się zechce żreć"
Szacuny
11148
Napisanych postów
51566
Wiek
31 lat
Na forum
24 lat
Przeczytanych tematów
57816
Przy wykrokach w przod i wchodzeniu na krzeslo, zmniejsz powtorzenia do 8 i daj 4 serie.
Natomiast w momencie najsilniejszego napiecia miesni utrzymuj pozycje przez 3-4 sek w kazdym powtorzeniu.
Dorzuc do tego przysiady i zrob tak samo.
Na pewno pomoze, sila podskoczy i miesien urosnie.
Warto tez dorzucic troche dynamiki, poruszysz inne wlokne i urozmaicisz trening.
Przyklad cwiczenia: robisz bardzo powolny pelny przysiad, wracajac do pozycji stojacej zatrzymujesz sie w pozycji krzeselka. Dusisz lekko przed kres wytrzymalosci i wsykakujesz :)
Zmieniony przez - Haszysz94 w dniu 2015-07-02 09:08:01