Trening nóg w warunkach domowych, Proszę o pomoc!

Witam, z uwagi na kontuzję nadgarstków, postanowiłem się nie opierniczać i zająć się w tym czasie treningiem nóg. Niestety nie mam możliwości chodzenia na siłownie i zażywania jakiś wygórowanych odżywek. Jestem na diecie składającej się z 6 posiłków (1. p.owsiane + jajko, 2 banan + sok pom, 3 ryż,słonecznik,banan,mleko, 4 ryż/kasza/ziemniaki łosoś/kurczak/kotlet itd 5. jajka 2-3,tuńczyk,szynka,wiejski 6, serek wiejski + twaróg + mleko). Dieta nie jest imponująca,ale na taką mnie stać chociaż wbrew pozorom wcale nie należy do najtańszych.

Od 3 tyg trenuję nogi (ostatni raz styczność z takim treningiem miałem rok temu w wakacje).

Mój tydzień rozkłada się tak:

-3 treningi w tyg

Ćwiczenia

rowerek na max. obciążeniu

wykroki w przód ( na każdą z nóg 3 x 15)

wchodzenie na krzesło ( na każdą z nóg 3 x 20)

"wspinki" 1/3 stopy na krawędzi schodów 6 x 15

Zdaję sobie sprawę,że to trochę mało,ale po tych 3 tyg i takich treningach jestem już chyba trochę "rozgrzany"

Chciałbym prosić was o rady w następujących kwestiach:

- Czy treningi 3 razy w tyg są wystarczające? A może powinno ich być mniej/więcej

- Jakie ćwiczenia na dolne partie nóg w warunkach domowych możecie mi polecić? Chodzi mi o łydki,piszczel,mięsień strzalkowy,mięsień płaszczkowaty) Ogólnie o przód i tył nóg.

- Czy ćwiczenia na uda jakie wymieniłem są wystarczające,czy mogę coś do nich dołożyć?

- Czy powinienem rozdzielić trening łydek z udami? Jeden dzień na łydki,drugi na uda itd? Czy połączenie tych 2 partii na 1 treningu jest okej?

Z góry dziękuję za wszelkie rady i uwagi,Pozdrawiam!

na nogi dobre będą przysiady (mogą być z wyskokiem) wykroki, przysiady wykroczne. Na łydki wspięcia jednonóż i np kaczy chód. Tył ud to unoszenie tułowia w opadzie. Jeszcze są pistolety ale niby są złe dla kolan. Aż tak sie nie znam

1. To zależy od Twojego fanatyzmu treningowego i celu oraz organizmu.
2. Wspięcia na palce przednie/tylne / przysiady/ wejścia jednonóż na jakąś wysokość, przysiady z wyskokiem, wykroki, przysiady na jednej nodze.
3,4. To zależy od Twojego celu..

w kwestii pytań:

ad 1) generalnie moze być. Przy naprawdę ciężkich treningach było by to sporo ale jak na warunki domowe może być

ad 2) w domu ciężko będzie o wykombinowanie czegoś innego niż wspięcia(w siadzie,w staniu,ośle wspięcia, jednonoż

ad 3) jak czujesz ze masz jeszcze siły na wiecej i czujesz ze obecny trening nie wyczerpuje Twoch możliwości to tak(nie pisałeś nic czy i jakie obciążenie stosujesz). Na dwugłowe coś mógłbyś na pewno dać, bo nie ma nic.

ad 4) nie widzę konieczności rozdzielania.

PS: Bez angażowania nadgarstka moglbyś jeszcze troche brzucha porobić oraz troche unoszenia tulowia co by prostowniki rozruszać.

Dziękuję wszystkim za odpowiedzi,oczywiście odwdzięczam się "Sogiem" :)

Przy wykrokach w przod i wchodzeniu na krzeslo, zmniejsz powtorzenia do 8 i daj 4 serie.
Natomiast w momencie najsilniejszego napiecia miesni utrzymuj pozycje przez 3-4 sek w kazdym powtorzeniu.
Dorzuc do tego przysiady i zrob tak samo.

Na pewno pomoze, sila podskoczy i miesien urosnie.

Warto tez dorzucic troche dynamiki, poruszysz inne wlokne i urozmaicisz trening.

Przyklad cwiczenia: robisz bardzo powolny pelny przysiad, wracajac do pozycji stojacej zatrzymujesz sie w pozycji krzeselka. Dusisz lekko przed kres wytrzymalosci i wsykakujesz :)


Zmieniony przez - Haszysz94 w dniu 2015-07-02 09:08:01