DT prin - od patyczaka do mięśniaka

Przepraszam ,że zapytam ale czemu ty tak mało jesz? Jesteś na redu? Jesteś wysoka a tutaj tylko 1700?

kamilia nie jestem na redukcji. W trakcie budowania mięśni. Właściwie to okres odpoczynku po ciężkim czasie oraz kilkudniowa przerwa między programami. We wtorek wracam na siłownię z nową porcją energii i nowym programem. Śpię sporo. Nie jestem w stanie zjeść więcej w 4 posiłkach. 1700kcal to nie jest wystarczająco przy takim trybie regeneracji? Normalnie jest ustawione 1800kcal przy aktywności fizycznej.

Regeneracja - dzień 3
Rozpieszczania ciąg dalszy
Z racji tego, że jestem w domu kombinuję z posiłkami. Coś bardziej sophisticated ale również przede wszystkim odżywcze.
Będzie na obiadek łosoś po tajsku z ryżem jaśminowym :D

W/O: brokuły, sałata, pomidor, pomarańcza
Suplementy: Euthyrox, Mg, wit C
Napoje: woda, zielona herbata x2, skrzyp, pokrzywa, len
Sen: 9h






Zmieniony przez - prin w dniu 2015-05-31 12:51:58

Zmieniony przez - prin w dniu 2015-05-31 12:52:50

Nie jestem specjalistą ale ja jestem niższa, trenuje tylko siłowo trzy razy w tygodniu, żadnego cardio ani interwałów nie dodaję bo też nie chcę już chudnąć a budować mięśnie, jem na poziomie 2000 kcal i jeszcze będę musiała dodać bo znów spadki mam. Wydaje mi się że to 1700 to mało. Też mam problem z ilością jedzenia, często już dopycham te 2000 z trudem ale coś za coś
Widzę efekty.

Ech.. ciężko u mnie z tą dietą. Zaczynam od jutra nowy program. Zrobię jeszcze raz kalkulację diety.

Dopadła mnie bezsenność w nocy. Usnęłam dopiero 5:30. 4h snu.. nie mam pojęcia dlaczego.. kawy nie piłam
Zjadłam nocne śniadanie i położyłam się na kilka godzin. Chciało mi się mega jeść. Kakao z mlekiem kokosowym + standardowa jajecznica.
Dziś miska słaba, wstałam jak zombie... z gotowania nici

Przeliczamy dietę od nowa z forumowego wzoru. Jak się wziąć za trening to porządnie. Chyba musiałam nieco przetrawić myśl o większej podaży kalorycznej i psychicznie się z tym oswoić. Jestem gotowa na trening. Chcę zbudować mięśnie.

waga:55
wzrost: 173
wiek: 21
siłownia 3 x70min - wstępne szacowanie
aeroby 2 x 30min

BMR=9,99x55 + 6,25x173 - (4.92x21) -161 = 1366,38 ~ 1366
TEA = 3x70min x 8kcal + 3x20min x 5kcal + EPOC(5 x (5% xBMR)) = 1680+300+341,6 = 2321,595
1/7 TEA = 331,66

NEAT: 600kcal (przyjęłam ekto z nieco mezo)
TEF = 6% x 2298(BMR+TEA+NEAT) = 138

TDEE = 1366 + 331,7 + 600 + 138 = 2436kcal
Czy tyle rzeczywiście powinnam zjeść dziennie?

Miska z dziś:






Zmieniony przez - prin w dniu 2015-06-02 16:01:39

Zapomniane do miski:
Suple: euthyrox, mg, wit c, wpc
W/O: pomarańczy pół po treningu, brukselka, brokuł, szpinak
Płyny: zielona kawa, woda w dużych ilościach
Sen: bezsenność nadal, ca. 6h.


Relacja na świeżo z treningu. Trening FBW #2 by Obliques lekko zmodyfikowany.

Na siłownię: rowerek 10min
Bieżnia: 5min
Rozgrzewka:

Trening A. wszystkie ćwiczenia 3x10

1. przysiad przedni z push press 3x 10 60sek przerwy
Technicznie trudne ćwiczenie. Ćwiczyłam najpierw w domu z miotłą. Czułam zdecydowanie pracę brzucha. Pierwsze 2 serie rozgrzewkowe i na dopracowanie techniki.
10x7kg, 10x12kg, 10x17kg, 10x17kg, 10x19,5kg

5.Rozpiętki 3x 10
Zaczęłam z 6kg ale po 4 powt już było za ciężko na piąte powt.
3 serie 10 x 5kg w każdej ręce.

2a. wejście na ławkę ze sztanga lub sztangielkami (10xnogą słabszą + 10xmocniejszą)
Ze sztangą nieco się chwiałam przy wejściu na podwyższenie
10x20kg 10x20kg 10x22,5kg

2b. wiosłowanie sztangielka w oparciu o ławkę
Tutaj czuję trochę niedosyt. Ciężaru będzie trzeba dołożyć na kolejnym treningu.
10x5kg, 10x6kg, 10x8kg

3a. wypady z obciążeniem
Podobnie jak wyżej. Odpoczywam w tym ćwiczeniu. Nie wiem czy technika jest do poprawy czy za lekko..
10x9kg, 10x10kg, 10x10kg(w każdej ręce 10kg)

3b. pompki jak dajesz rade
Technika zawodziła wcześniej. Już wiem jaki błąd popełniałam: ręce skierowane do wewnątrz i nie schodziłam do pełnej pompki. Uczę się pompek od nowa. Najgorsze ćwiczenie albo najcięższe :) No nic będziemy ćwiczyć.

Unoszenie bioder ze sztangą 3x10
Zupełnie nowe ćwiczenie. Zaczęłam najpierw z gryfem łamanym lecz strasznie "wżynał się" w ciało. Z prostym o niebo lepiej. Najpierw 2 serie wstępne. Trochę mocniej chyba będę musiała trzymać spięty brzuch a nie tylko pośladki.
10x7kg 10x10kg 10x20kg 10x20kg 10x20kg

4a. plank 3x max
Planka też się uczymy od nowa. Robię go przed lustrem dla weryfikacji poprawnej techniki. Po pompkach nie było lekko. Staram się bardziej podciągać miednicę i spinać pośladki. Powoduje to że nie jestem wtedy hmm.. całkiem płaska tylko jest takie lekkie zgarbienie.
2:30 2:33 2:01

4b. woodchoper 3x 10
Baardzo fajne ćwiczenie. Masakra w brzuchu Szaleństwa z ciężarem nie było bo starałam się trzymać na maxa proste ręce. Trochę więcej treningu z techniką. Spotkałam się jednak z różnymi wersjami tego ćwiczenia, albo ściąganie uchwytu z samej góry wyciągu albo z poziomu biodra. Dzisiaj ustawiłam sobie wyciąg na wysokość bioder. Ma to jakąś różnicę?
10x9kg, 10x13,5kg, 10x13,5kg (wykonywane na każdą stronę, prawa 10powt + lewa 10powt w tej samej serii

Do domu: 10min rowerek
Rozciąganie

Generalnie lekko nie ma. Z siłowni wyszłam czerwona jak burak. Mięśnie poczuły, szczególnie ramiona i brzuch w dwóch ostatnich ćwiczeniach. Nogi tak średnio. Ale będziemy walczyć Jedyne co to długość treningu, którą trzeba będzie zredukować. Zajęło mi to dzisiaj 1h 30min trochę długo w porównaniu z poprzednim planem

W sumie duzo wyszlo, ale mi wyszlo tak samo nieco inna metoda.
Ale wysoka jestes, wiec to bardzo mozliwe.
Nie pozostaje nic innego jak sprobowac

Ja bym tam próbowała dać trochę mniej niż wyszło. 2500 prawie to ciężko przejeść. 2200 może na próbę, to tylko takie moje rozmyślania, może ktoż mądrzejszy podpowie bo ja sama jeszczę próbuję na sobie:)

kebula, kamilia dziękuję za rady. Już zwiększyłam dzisiaj o 100kcal. Jedziemy w górę. Ta liczba która wyszła wydaje mi się nieco kosmiczna..

Miska z dziś. Rano zamiast jajecznicy musiałam zadowolić się zrobionym na szybko koktajlem - rozbita szklanka w jajecznicy..

Suplementy: Euthyrox, Mg, wit C, WPC
W/O: pomarańcza, pietruszka, ananas, marchew, groszek zielony
Napoje: woda, pokrzywa, skrzyp
Sen: 7h

Cofam to co powiedziałam o ostatnim treningu :P poczułam dopiero następnego dnia zakwasy w nogach. Wczoraj na treningu jeszcze siedziały w mięśniach.
Dzisiaj zważyłam się i jest 57kg.. Przybyło 2kg

Relacja z treningu:
Bardzo podoba mi się trening B. Oddziałuje na wszystkie mięśnie. Szczególnie ostatnie 3 ćwiczenia na brzuch wykonywane w serii potrójnej jedno po drugim. Przerwa dopiero po wykonaniu 1 serii z każdego. Brzuch płonie Dzisiaj czuję mega plecy, całe, góra i dół. Do tego brzuch i wewnętrzne mięśnie ud.
Całość zajęła mi 1h. Ale po kolei,

1. mc sumo
2 pierwsze serie rozgrzewkowe, ćwiczenie techniki. Miałam jedynie mały problem bo zahaczałam sztangą o kolana

2. Wyciskanie na skośnej
zwiększyłam obciążenie do 6kg

3. ściąganie drążka do klatki
Tutaj nieco zmian. Zawsze chwytałam drążek szeroko nachwytem. Wielkich osiągnięć nie było, bardzo ciężko dociągnąć 20kg do klatki. Wczoraj spróbowałam od drugiej serii podchwytem, nieco wężej. Zauważyłam dużo lepsze efekty, byłam w stanie zwiększyć ciężar do 25kg. Ma to aż takie znaczenie?

4. wznosy z opadu
Zaczęłam ćwiczyć z obciążeniem. 5kg jest narazie max

5. snatch jedną ręką
Bardzo ciekawe ćwiczenie. Dużo praktyki przed lustrem przed treningiem. Myślę, że mogę więcej jeśli chodzi o ciężar ale technika najpierw.

6. wznosy kolan na poręczach
daje popalić :) narazie bez obciążenia

7. brzuszki z rowerkiem
po 20 na każdą stronę
Tutaj progres jedynie w ilości powtórzeń? nie wyobrażam sobie obciążenia tutaj. Jak...

8. Allahy
tak na dobicie


Dzisiaj jestem już po bieganiu. 30min na ruszenie zakwasów spokojnym tempem po śniadaniu.
Miska z wczoraj i z dzisiaj + mały bonus z potreningowego







Suplementy: Euthyrox, Mg, wit C, WPC
W/O: pietruszka, ananas, marchew, brokuły
Napoje: woda
Sen: 7h



Suplementy: Euthyrox, Mg, wit C
W/O: szparagi, pietruszka, ananas, marchew, brokuły
Napoje: woda, pokrzywa, skrzyp, zielona herbata
Sen: 7h





Zmieniony przez - prin w dniu 2015-06-05 12:24:59