Plan na mase do oceny

Czy ktoś mógłby mi poprawić ten plan jeżeli zawiera jakieś błędy lub braki. Posiadam tylko ławkę, sztange i sztangielki więc ćwiczenia z innymi sprzętami nie wchodzą w grę



Dzień pierwszy



Klatka

wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4 serie 12, 10, 10, 8 powtórzeń
wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej / skośnej - 4 serie 10,8,8,6 powt.
rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej - 4 serie 15, 12, 10, 8 powtórzeń (1t)
przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej - 4 serie po 15 powt (2t)

Triceps

wyciskanie francuskie sztangi za głowy - 4 serie 12, 10, 10, 8 powtórzeń
wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie – 4 serie po 10 powtórzeń
prostowanie przedramion w opadzie tułowia - 3 serie 12, 10, 8 powtórzeń

Dzień drugi
Plecy

podciąganie sztangielki w opadzie – 4 serie po 10 powtórzeń
martwy ciąg – 4 serie 12,10,8,6

Biceps

uginanie przedramion ze sztangą stojąc - 3 serie po 12, 10, 8 powtórzeń
uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano - 4 serie po 15 powt
uginanie ramion ze sztangielkami stojąc ( uchwyt młotkowy) – 4 serie po 15 powt

Dzień trzeci



Uda

przysiady ze sztangą na barkach - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powtórzeń
przysiady wykroczne – 3 serie po 15 powtórzeń

Łydki

wspięcia na palce w staniu - 3 serie 10 powtórzeń



Barki

wyciskanie sztangi zza głowy siedząc – 4 serie 12,10,8,6
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia – 3 serie 12,10,8
unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3 serie po 12, 10, 8

Odseparowywanie grup mięśniowych przy takiej intensywności treningów to absurd.
Wypełnij ankietę działu. Podaj o sobie podstawowe informację.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 25

Waga : 62

Wzrost : 180

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : 5 miesiąc

Uprawiane inne sporty : Bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Sztanga, Sztangielki, Ławka

Dieta : jest

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : Gainer

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

Adekwatny schemat do Twojego poziomu wytrenowania oraz dyspozycji sprzętu może wyglądać w ten sposób. ( wolne ciężary )

https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html
Etap 4/5.