DT Akataa - ku ładniejszej sylwetce

ano na zdjeciach widac zmiany

rob moze rotacje, ale tak
dni z treningiem silowy 120/65/180
dni wolne 120/60/150

weglowodany najwiecej dawaj okołotreningowo
dni wolne rownomiernie w ciagu dnia

Zrezygnuj z makaronu i tunczyka w puszcze
Jedz wiecej batatow, kaszy jaglanej, gryczanej, platkow jaglanych

i treningi 3* silowy zakonczony 20 min cardio
plus jeden dzien dodatkowe cardio do 60 min

23.05.2015
Dzień 41., tydzień 6.
DNT
Dziękuję bziubzius za wskazówki! Dziś jeszcze wleciał makaron, ale od teraz będzie się pojawiał sporadycznie (a szkoda...).

Miska:
Warzywa: cebula, papryka czerwona, pomidor, boczniaki, ogórek
Napoje: kawa x2, woda 2,5l
Suple: magnez, selen, wapń, kompleks wit. B (B1, B2, B6, kwas pantotenowy, biotyna, niacyna, kwas foliowy), wapń + wit. D + wit. K, omega3 + wit. E, drożdże 10g


-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
24.05.2015
Dzień 42., tydzień 6.
DNT

Nowe pomiary. Są nareszcie SPADKI i co mnie najbardziej ucieszyło - również w udach!


Dziś bieganko - 9,17 km w 47m:05s


Miska:
Warzywa: cebula, papryka czerwona, pomidor, ogórek, cukinia, kalafior
Napoje: kawa x2, woda 2,5l
Suple: magnez, selen, wapń, kompleks wit. B (B1, B2, B6, kwas pantotenowy, biotyna, niacyna, kwas foliowy), wapń + wit. D + wit. K, omega3 + wit. E, drożdże 10g



Zmieniony przez - Akataa w dniu 2015-05-24 15:10:03

25.05.2015
Dzień 43., tydzień 7.

Trening:
NR 2 by Obliques
A (2.) zakres: 3x10
Rozgrzewka (rower 5 min + ćwiczenia na poszczególne partie ciała)
1. przysiad przedni z push press
10x15, 10x20, 8x20
10x15, 9x20, 7x20
2a. wejście na ławkę z hantlami (10xnogą słabszą + 10xmocniejszą)
10x12,5, 10x15, 7x15 /na nogę
10x10, 10x12,5, 10x12,5
2b. wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę
10x12,5, 10x12,5, 10x15 /na rękę
10x10, 10x12,5, 10x12,5
3a. wypady
10x12,5, 10x12,5, 10x12,5 /na nogę
10x10, 10x12,5, 10x12,5
3b. pompki
10, 10, 10
10, 10, 10
4a. plank
1:22, 1:14, 1:16
1:02, 1:04, 1:33
4b. woodchoper
10x15, 10x15, 10x15
10x10, 10x15, 10x15
Rower
20min – 7,83km
+ 6,5 km szybkiego marszu po mieście (na zajęcia których nie było )

Miska:
Warzywa: cebula, papryka czerwona, cukinia, pomidor, ogórek
Napoje: kawa x2, woda 3l,
Suple: magnez, selen, wapń, kompleks wit. B (B1, B2, B6, kwas pantotenowy, biotyna, niacyna, kwas foliowy), wapń + wit. D + wit. K, omega3 + wit. E, 20g drożdży


Czy taki rozkład węgli w posiłkach jest ok? Bo większość miała być okołotreningowo, ale nie wiem jak duża większość. Trening robię między 1 a 2 posiłkiem ofc (10:00-11:40).

Zmieniony przez - Akataa w dniu 2015-05-25 15:56:04

hmm liczysz ryz/kasze suchą? rozklad byłby spoko, jesli odpowiadaja Tobie 4 posilki w ciagu dnia

pompki robisz do max powtorzen? bo te 10 nie jest Twoim makesm na pewno, skoro masz 3 serie po 10 pow.

Plank zastanawiajaco dlugo wytrzymujesz. Prawdopodobnie technika do korekty.

Wszystko ważę i liczę w stanie przed obróbką. Coś nie tak?
4 posiłki są dla mnie ok, próbowałam i 5, i 6 nawet, ale 4 są najbardziej optymalne. Jedynie gdy mi się dzień wydłuża, bo np uczę się do późna, to rozkładam na 5.

Z pompkami postaram się więcej, to raczej takie w głowie ograniczenie "byle do 10"... Co do planka, to nie wiem, zawsze wydawało mi się, ze robię jak trzeba i pilnuję każdego mięśnia, postaram się może nagrać, jeśli nie na siłce, to chociaż poza treninigiem w pokoju. Od początku raczej długo wytrzymywałam, w poprzednim treningu, gdy robiłam go na sam koniec w 2 seriach, to mój max to było 2:30 jakoś.


Zmieniony przez - Akataa w dniu 2015-05-26 12:37:04

26.05.2015 - WTOREK
Dzień 44., tydzień 7.
DNT

Miska:
Warzywa: cebula, papryka czerwona, pomidor, młoda kapusta, cukinia, pieczarki
Napoje: kawa x3, woda 2,5l
Suple: magnez, selen, wapń, kompleks wit. B (B1, B2, B6, kwas pantotenowy, biotyna, niacyna, kwas foliowy), wapń + wit. D + wit. K, omega3 + wit. E, drożdże 20g


--------------------------------------------------------------------------------------------------------------

27.05.2015 - ŚRODA
Dzień 45., tydzień 7.

Trening dziś cudownie mi wszedł. Nawet te brzuszki były już mniejszą katorgą niż ostatnio, choć wciąż robię za długie przerwy, ale przynajmniej w trakcie już nie przerywałam tak, jak w zeszłym tygodniu. Niestety odkąd wróciłam siedzę strasznie zmulona, a nauka wzywa...
Znowu mnie złapał skurcz w palcach lewej stopy, tym razem podczas brzuszków. Wkurza mnie to.

Trening:
NR 2 by Obliques
B (2.) zakres: 3x10
Rozgrzewka (rower 5 min, ćwiczenia na poszczególne partie ciała)
1. martwy ciąg Sumo
10x37, 10x47, 10x57, 10x57, 10x67 znów mi łapska zjeżdżały w ostatniej serii
10x37, 10x47, 10x57, 10x57, 8x67
2a. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
10x10, 10x12,5, 10x12,5
10x10, 10x10, 10x12,5
2b. ściąganie drążka górnego do klatki
10x35, 10x35, 8x35
10x30, 10x35, 10x35
3a. wznosy z opadu
10x5, 10x5, 10x10
10x5, 10x5, 10x5
3b. snatch jedną ręką
10x10, 10x12,5, 10x12,5
10x10, 10x10, 10x12,5
4a. brzuszki 3x20-25
20, 20, 20
20, 20, 20
4b. odwrotne brzuszki
20, 20, 20
20, 20, 20
4c. "brzuszki" leząc na boku z nogami zgiętymi
20, 20, 20
20, 20, 20
Rower
20m – 8,6 km

Miska:
Warzywa: cebula, papryka czerwona, cukinia, pomidor, pieczarki, kapusta młoda
Napoje: kawa x3, woda 3l
Suple: magnez, selen, wapń, kompleks wit. B (B1, B2, B6, kwas pantotenowy, biotyna, niacyna, kwas foliowy), wapń + wit. D + wit. K, omega3 + wit. E, drożdże 20g





Zmieniony przez - Akataa w dniu 2015-05-27 15:57:12

jak przed obrobka to git
zdzwila mnie ilosc ryzu, 90g.

28.05.2015 - CZWARTEK
Dzień 46., tydzień 7.
DNT
Aktywność: 6,5 km intensywnego marszu

Miska:
Warzywa: cebula, papryka czerwona, pomidor, młoda kapusta, cukinia, pieczarki
Napoje: kawa x3, woda 2,5l
Suple: magnez, selen, wapń, kompleks wit. B (B1, B2, B6, kwas pantotenowy, biotyna, niacyna, kwas foliowy), wapń + wit. D + wit. K, omega3 + wit. E, drożdże 20g

29.05.2015 - PIĄTEK
Dzień 47., tydzień 7.

Trening:
NR 2 by Obliques
A (3.) zakres: 3x10
Rozgrzewka (rower 5 min + ćwiczenia na poszczególne partie ciała)
1. przysiad przedni z push press
10x15, 10x20, 10x20
10x15, 10x20, 8x20
10x15, 9x20, 7x20
2a. wejście na ławkę z hantlami (10xnogą słabszą + 10xmocniejszą)
10x15, 10x20, 10x25 /na nogędziś ze SZTANGĄ; mogłabym ciężej, ale nie zdjęłabym jej później z karku;
10x12,5, 10x15, 7x15
10x10, 10x12,5, 10x12,5
2b. wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę
10x15, 10x15, 10x15 /na rękę
10x12,5, 10x12,5, 10x15
10x10, 10x12,5, 10x12,5
3a. wypady
10x12,5, 10x12,5, 10x15 /na nogę
10x12,5, 10x12,5, 10x12,5
10x10, 10x12,5, 10x12,5
3b. pompki
11, 12, 10
10, 10, 10
10, 10, 10
4a. plank
1:11, 0:53, 1:04 naoglądałam się filmików i poczytałam o technice, próbowałam to wdrożyć, no i było dziś trochę trudniej, ale to chyba wciąż jeszcze nie to, niżej filmik z 3. serii
1:22, 1:14, 1:16
1:02, 1:04, 1:33
4b. woodchoper
10x15, 10x15, 10x20
10x15, 10x15, 10x15
10x10, 10x15, 10x15
Rower
20min – 9km miałam wenę, by sobie pozapierdzielać troszkę

Plank nagrywany podczas ostatniej serii, trochę już mną chybotało. Widzę, że nie jest idealnie, ale trochę poprawiłam technikę od ostatniego razu...




Miska:
Warzywa: cebula, pieczarki, pomidor
Napoje: kawa x3, woda 3l,
Suple: magnez, selen, wapń, kompleks wit. B (B1, B2, B6, kwas pantotenowy, biotyna, niacyna, kwas foliowy), wapń + wit. D + wit. K, omega3 + wit. E, 20g drożdży





Zmieniony przez - Akataa w dniu 2015-05-29 18:18:28

Ty tak zwykle wyrywasz do gory do planka z lezenia? Szyja Ci strasznie wisi a powinna byc przedluzeniem kregoslupa.