Pomożecie? ;] (Dieta na masę, porady itd.)

Witam!
Ułożyłem sobie sam dietę, jednak nie wiem czy będzie Ona dobra i jak ją zróżnicować w promieniu tygodnia.
Masa ciała : 65 kg
Obwód pasa : 72 cm
Wskaźnik BF : 5.24%
Jak widać moja tkanka tłuszczowa nie jest duża.

Masa ciała : 65 kg
Wzrost : 186 cm
Wskaźnik BMI : 18.8
Niewiele brakuje mi do niedowagi.

Wskaźnik BMR : 1769 kcal
Aby utrzymać wagę : 3052 kcal
15% białka: 458 kcal = 115g
55% węglowodanów: 1679 kcal = 420g
30% tłuszczu: 916 kcal = 102g

Ćwiczę 3 razy w tygodniu według treningu dzielonego na partię :
pon - klatka + triceps
śr - plecy + biceps
pt - nogi + barki

Oraz 2 razy w tygodniu pływam (Czwartek i Piątek), a w Sobotę przejeżdżam 20km rowerkiem.

A to oto mój plan :

POSIŁEK 3 070 kcal b: 144 g ww: 378 g tł: 109 g

Śniadanie godzina 5:00
Płatki owsiane (100g) 362 kcal b: 12 g ww: 63 g tł: 7 g
Mleko 3,2% (150ml) 91 kcal b: 5 g ww: 7 g tł: 5 g

Drugie śniadanie 7:45
Bułka grahamka (75g) 212 kcal b: 7 g ww: 43 g tł: 2 g
Szynka wiejska (25g) 61 kcal b: 4 g ww: 0 g tł: 5 g
Ser żółty Gouda (20g) 71 kcal b: 5 g ww: 0 g tł: 5 g

Trzecie śniadanie 10:20
Twaróg półtłusty (125g) 146 kcal b: 21 g ww: 4 g tł: 5 g
Pomidor (100g) 15 kcal b: 1 g ww: 2 g tł: 0 g

Czwarte śniadanie 12:20
Ryż biały (125g) 424 kcal b: 8 g ww: 96 g tł: 1 g
Kurczak pierś (100g) 111 kcal b: 21 g ww: 0 g tł: 3 g

Obiad 15:00
Zupa ogorkowa (250g) 147 kcal b: 11 g ww: 13 g tł: 6 g
Chleb żytni raz. (100g) 221 kcal b: 6 g ww: 46 g tł: 2 g

Podwieczorek 18:30
Serek wiejski (200g) 220 kcal b: 24 g ww: 4 g tł: 12 g
Cebula (50g) 14 kcal b: 1 g ww: 2 g tł: 0 g
Chleb żytni raz. (150g) 331 kcal b: 8 g ww: 69 g tł: 3 g
Masło roślinne (50g) 361 kcal b: 0 g ww: 0 g tł: 40 g
(to masło to tu tak w sumie z wszystkich posiłków...)

Kolacja 20:00
Serek homogen. (100g) 190 kcal b: 9 g ww: 7 g tł: 14 g
Banan (100g) 94 kcal b: 1 g ww: 22 g tł: 0 g


Za wszelkie porady dt. tego z góry dziękuję. :)
ps. I jakby ktoś mógł mi powiedzieć, ćwiczę o 16:30 do 17:30 jak tu wcisnąć jakieś białko przed treningiem i po?
Bo o 15:00 jem obiad a o 18:00 kolejny posiłek.

rozpisz to normalnie:

https://www.sfd.pl/JAK_DODAĆ_ZRZUT_Z_POTRENINGU__NOWA_WERSJA_!_-t969797.html


poza tym, ta zupa ogórkowa przed treningiem to tako Ci powiem ogólnie duzo rzeczy musisz pozmieniac, tylko rozpisz to najpierw za pomoca tego schematu co podalem Ci linka do tego

A więc to ta nieszczęsna dieta. Dziękuję za ten szablon, niestety jestem nowy. ;p
Chciałem dodać jedynie, że z obiadami może być ciężko bo zwykle (tak około 2-3 razy w tygodniu) jest zupa, dlatego przykładowo podałem ją w diecie, tak to w niedziele mam udko, i na tygodniu czasem jakieś warzywa z ryżem czy spaghetti. :)

Zdecydowanie za dużo tłuszczy a za mało białka.
Białko licz 2 gramy na 1 kg masy ciała a tłuszcze 1 gram na 1 kg masy ciała

Zmieniony przez - arek880401 w dniu 2015-05-18 22:56:55

Masło roślinne , szynka wiejska , poczytaj posty podwieszone i popraw jadłospis dodaj do diety mniej przetworzoną żywność. Mniej posiłków a bardziej treściwe taka moja rada.
Pozdrawiam