15 lat, dieta, trening

Witam,
Zacznijmy od tego, ze mam 14 lat. Ważę 53 kg i mierze 171 cm, mam 7% tłuszczu - podsumowywujac, wyglądam jak "kurczak wyścigowy".
Chude ręce, klatka prawie nie rozrośnięta. Pisze tutaj z prośbą o danie mi jakis wskazówek dotyczących ćwiczeń, odżywiania, nabierania masy i wyjaśnienia czy jest sens robienia pompek/ładowania hantlami jak sie nie ma masy. Zalezy mi na nabraniu sylwetki (klatka, brzuch) i na tym, aby ręce nie wyglądały tak jak wyglądają (chude, przy nadgarstku potrafię sie objąć palcem srodkowym i kciukiem).
Niżej zamieszczam zdjęcie "klaty"
Ps. Jestem zielony w tym temacie, prosze mi wytłumaczyć po kolei, co i jak
Z góry bardzo dziękuje

Wrzuc cala ankietehttps://www.sfd.pl/Regulamin_i_ANKIETA_dzialu_Junior_SFD_-t816238.html. Musisz zacząć od ułożenia diety z dodatnim bilansem kalorycznym. Wylicz zapotrzebowanie za pomocą kalkulatora na forum i dodaj do tego kalorii. Musisz rowniez popravowac nad treningiem silowym. Poczytaj w najważniejszych tematach dla juniora o układaniu diety ukierunkowanej pod mase i układaniu treningu. Znajdziesz tam również wskazówki odnośnie zdrowego żywienia i różne typy treningów

ANKIETA
Zdjęcie sylwetki (mile widziane):
Wiek : 14
Waga : 53kg
Wzrost : 171cm
Staż treningowy: 4lata (biegi średniodystansowe)
Obwód pasa: 73cm
Obwód klaty: 80cm
Obwód uda: 48cm
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): bieganie 4 razy w tygodniu
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : uczulenie na mleko
Stan zdrowia: dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: biegi
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : -
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: -
Wrażliwość na stymulanty: -
Możliwosci finansowe: brak dostępu do siłowni, posiadam hantle o różnej masie
Cel/problem/opis: brak rozpiski treningowej i ustalonej diety

mogę prosić o jakieś linki do tematów? jest mnóstwo takich, i nie wiem na którym najbardziej polegać