[BLOG] patryx-13 / Strive for greatness

Czwartek DNT

Basen - aero

DIETA:

Piątek DNT

Najpewniej zrobię dzisiaj jeszcze jakiś crossficik (bear complex), bo trzeba by rozkręcić trochę to redu. Już zmniejszyłem podaż kaloryczną:
3200 w dzien nog
2800 w upper
2300 w aero/crossfit
2000 w dnt

Miejmy nadzieję, że jakoś będzie szło, bo od początku redukcji wagowa stagnacja. Cisnę dalej, trzeba jakoś wyglądać na lato

DIETA:

Update:

Wczoraj poleciał bear complex (power clean, front squat, push press, back squat, push press - jeden obwód).

Rundy (każda po 7 obwodów):
1. 20 kg
2. 30 kg
3. 35 kg
4. 35 kg
5. 40 kg

Pierwszy tego typu trening, także na spokojnie, choć i tak wycisnęło to ze mnie siódme poty. Postaram się dokładać w miarę kolejnych treningów.

Taki oto trening metaboliczny będę wykonywał raz w tygodniu do końca redukcji; zastanowię się też, czy nie wpleść tego typu wysiłku na masie - może byłby to dobry pomysł.

ja robię taki jeden trening na masie i jest dobrze masa idzie , czysto a jak nie to to w zamian interwał na dworze

Interwały biegowe również brałem pod uwagę, ale ten cf (przynajmniej na razie) bardziej mi przypadł do gustu.

Sobota DT

Dzisiaj do siłówki wleci jeszcze rower, dlatego podaż kaloryczna skorygowana o tę dodatkową aktywność. Coraz mniej węgli.

UPPER 2

1. WL z zatrzymaniem
30 kg x 15, 45 kg x 8, 57.5 kg x 5, 57.5 kg x 5, 57.5 kg x 5, 57.5 kg x 5, 57.5 kg x 5 + 45 kg x 15
+ 2.5 kg

2a. Podciąganie średni podchwyt
cc x 5, cc x 5, cc x 5, cc x 5, cc x 5
+ 4 powt total

2b. Wycisk sztangielek skos dodatni
17 kg x 10, 17 kg x 10, 17 kg x 10, 17 kg x 10, 17 kg x 10
+ 1 kg

3a. Wiosło sztangą podchwyt
45 kg x 12, 45 kg x 12, 45 kg x 12, 45 kg x 12, 45 kg x 12
+ 5 kg

3b. Chest dips
cc x 10, cc x 10, cc x 10, cc x 10, cc x 10

4a. Wyciskanie sztangi z karku stojąc w chwycie rwaniowym
20 kg x 12, 20 kg x 12, 20 kg x 12, 20 kg x 12
+ 8 powt

4b. Unoszenie hantelek bokiem
8 kg x 12, 8 kg x 12, 8 kg x 12, 8 kg x 12

5a. Młotki
12 kg x 12, 12 kg x 12, 12 kg x 12, 12 kg x 12, 12 kg x 12
+ 1 kg

5b. Pompki tricepsowe
cc x 13, cc x 13, cc x 13, cc x 13, cc x 13
+ 5 powt total

UWAGI:

WL - lekko, dokładam

Podciąganie podchwyt - coraz lepiej to idzie

WL szt-lek skos dodatni - szerokie prowadzenie sztangielek, dobre czucie; dokładam

Wiosło podchwyt - kocham to ćwiczenie, wchodzi w motylki jak marzenie

Power flies - dzisiaj dipsy zamiast tego, bo ból nadgarstka nie pozwalał zrobić tego ćwiczenia (obudziłem się z tym bólem, mam nadzieję, że jest on skutkiem niewłaściwej pozycji przy spaniu i nacisku na rękę)

Wyciskanie chwytem rwaniowym zza karku - + 2.5 kg za tydzień

Wznosy bokiem - ok

Młotki - w miarę ok, choć coraz ciężej, za tydzień powtórka

Pompki - + 1 powt co tydzień postaram się dokładać

DIETA:






Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2015-05-16 16:37:41

Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2015-05-16 16:38:27

Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2015-05-16 16:39:12

Niedziela DT

Ostatnio rozkminiałem schemat działania na tej redu, żeby był porządek i konsekwencja; doszedłem do takiego oto planu działania (licząc od dzisiaj):
- 2-3 tygodnie: węgle po treningu i wieczorem w dt, wieczorem w dnt
- 2-3 tygodnie: węgle tylko po treningu
- 1-2 tygodnie: CKD

Oczywiście może się trochę zmienić, w zależności od tego, jak będzie szło spalanie fatu. Jeśli chodzi o treningi, to raczej niezmiennie 4x w tygodniu siłownia, 2x w tygodniu aero na basenie, 1x w tygodniu cf.

Dzisiaj wszedł kawałeczek sernika jako mini-czit-mil

LOWER 1

1. Przysiad tylny
40 kg x 10
60 kg x 8
82.5 kg x 5
82.5 kg x 5
82.5 kg x 5
82.5 kg x 5
82.5 kg x 5
62.5 kg x 20
= + 2.5 kg w docelowych // + 2.5 kg, + 5 powt w regresie

2. Wykroki
20 kg x 12
20 kg x 12
20 kg x 12
20 kg x 12
= + 1 kg

3. Mcnsn
50 kg x 12
50 kg x 12
50 kg x 12
50 kg x 12
50 kg x 12

4a. Prostowanie siedząc tempo 50X0
45 kg x 15
45 kg x 15
45 kg x 15
45 kg x 15

4b. Żuraw
cc x 10
cc x 10
cc x 10
cc x 10

5. Wspięcia na palce
90 kg x 25
90 kg x 25
90 kg x 25
90 kg x 25

6a. Kółko
cc x 15
cc x 15
cc x 15
cc x 15
= + 12 powt total

6b. Skłony boczne ze sztangielką
25 kg x 15
25 kg x 15
25 kg x 15
25 kg x 15

6c. Spięcia z nogami w górze
cc x 15
cc x 15
cc x 15

UWAGI:

Siady - niby dokładam te 2.5 kg co tydzień, niemniej coraz lepiej mi się je robi, ponieważ cały czas koryguję technikę i robię coraz stabilniej; regres wreszcie wszedł jako tako

Wykroki - koszmar legs dayu ale dobrze weszło na czwórki

Mcnsn - za tydzień dokładam, bo coś dzisiaj mimo przykładania się do techniki niezbyt czułem hamstringi; możliwe, że jest po prostu za lekko

Prostowanie - tempo rozpyerdala

Żuraw - zmieniłem układ stóp i kolan na maksymalnie blisko siebie; od razu lepsza kontrola i lepsza praca dwójek

Wspięcia - b. krótkie przerwy wypoczynkowe; za tydzień 100 kg wchodzi

Kółko - progres powtórzeń, teraz będę miał na celu lepsze spinanie brzucha + spowolnienie tempa

Skłony boczne - ok

Spięcia - dołożyłem jedno takie bardziej lajtowe ćwiczenie, żeby nabić trochę objętości dla tego brzucha (ostatnio nie było czuć domsów, a to nie przystoi )

DIETA:









Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2015-05-17 21:05:32

Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2015-05-17 21:06:44

Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2015-05-17 21:07:19

Poniedziałek DNT

Aero - basen

DIETA:






Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2015-05-18 21:24:50

WTOREK

Waga: ok. 88.6 kg = -1.5-2 kg w przeciągu dwóch tygodni. Na razie dobrze schodzi, dlatego zostawiam dietkę, jaka jest.

Upper 1

1. WL z zatrzymaniem
30 kg x 12
45 kg x 8
60 kg x 5
60 kg x 5
60 kg x 5
60 kg x 5
60 kg x 5
45 kg x 15
= + 2.5 kg w docelowych

2a. Podciąganie szeroki nachwyt
cc x 5
cc x 5
cc x 5
cc x 5
cc x 5

2b. Military press
32.5 kg x 10
32.5 kg x 10
32.5 kg x 10
32.5 kg x 10
32.5 kg x 10

3a. Wiosło sztangielką
38 kg x 10
38 kg x 10
38 kg x 10
38 kg x 10
38 kg x 10
= + 0.5 kg

3b. Dipsy klatkowe 5 x max (głównie negatywy)
cc x 10
cc x 10
cc x 10
cc x 10
cc x 10

4. Podciąganie sztangi do mostka stojąc w szerokim rozstawie rąk
30 kg x 12
30 kg x 12
30 kg x 12
30 kg x 12

5a. Uginanie sztangą stojąc
20 kg x 15
27.5 kg x 10
27.5 kg x 10
27.5 kg x 10
20 kg x 16
= + 2.5 kg w docelowych

5b. Francuz sztangą za głowę
27.5 kg x 10
27.5 kg x 10
27.5 kg x 10
27.5 kg x 10
20 kg x 16
= + 2.5 kg w docelowych, - 2 powt (na serię)

UWAGI:

WL - w miarę w miarę, choć coraz ciężej

Podciąganie - a tydzień szóstki w pierwszych 2-3 seriach obowiązkowo; bardzo dobrze to wchodzi

MP - dokładam, choć z ostatnimi setami może być problem

Wiosło sztangielką - progresja w luj

Dipsy - ok, choć ostatnio w upper 2 jakoś więcej pełnych ruchów (ekscentryk + koncentryk) dało radę robić

Uginanie - taka dwustronna piramidka; jednak dla nadgarstków nie obędzie się bez lżejszej pierwszej serii

Francuz - regres na końcu, super weszło; na razie zostaję na tym ciężarze na obydwu tych ćwiczeniach

DIETA:





Zmieniony przez - patryx-13 w dniu 2015-05-19 21:10:45

przy 110 tłuszczach chodziłbym zapchany :D teraz zwiększyłem trochę u siebie tłuszcze i pełny jestem non stop