Coś o mnie:
18 lat
190cm wzrostu 85kg
diety specjalnej nie mam, staram się odżywiać zdrowo
nie zażywam i nie chcę zażywać żadnych suplementów
staż - coś tam starałem się ćwiczyć, ale nie miałem motywacji i chęci, teraz zaczynam na poważnie; ogólnie jestem w tym temacie całkowicie zielony ;)
Na czym mi zależy? Na poprawieniu swojego wyglądu i zwiększeniu siły :)
Mój plan treningowy:
Poniedziałek - plecy i triceps
Plecy:
-podciąganie nachwytem (początkowo dam radę może z 2-3 razy, ale mam nadzieję, że po pewnym czasie będzie lepiej) x 3-4 serie
-unoszenie barków z hantelką w dłoni (na przemian raz prawy bark, raz lewy) 12 powtórzeń 4 serie
-leżenie na brzuchu - podnoszenie tułowia i nóg do góry 12 powtórzeń 4 serie
-koci grzbiet (jakkolwiek to wygląda, znalazłem to na jakiejś stronie gdy szukałem ćwiczeń na plecy) 12x4
-unoszenie hantelki 10kg wzdłóż tułowia oburącz 4x12
- na koniec na rozciągnięcie - podciąganie kolan do tułowia na leżąca i tzw kołyska
Triceps:
Tu nie dałem dużo ćwiczeń, gdyż jak na 1 raz same te są dla mnie ciężkie ;)
- pompki na 2 poręczach od krzeseł 4x12
- odwrócone pompki 4x12 (ręce oprę pewnie na łóżku)
Wtorek - brzuch i nogi.
Nogi:
- przysiady (póki co bez obciążenia) 4x12
- wykroki w miejscu 4x12
- wykroki z pochylonym tułowiem 4x12
- wspięcia na palce 1 nogi 4x12
Brzuch:
- ABS (korzystam z tego filmiku, nie wiem, czy to rzeczywiście działa, ale po wykonaniu wszystkich ćwiczeń czuję "palenie w brzuchu")
- unoszenie nóg leżąc 4xminuta
Środa - klatka piersiowa i biceps
Klata:
- pompki z nogami wyżej na 2 poręczach od krzeseł z szerokim rozstawem rąk x10
- to samo co wyżej z wąskim rozstawem x10
- pompki z nogami wyżej (na łóżku oprę) ręce na ziemi x10 szeroki rozstaw
- j/w wąski rozstaw x10
- pompki zwykłe szeroki rozstaw rąk x10
- j/w wąski rozstaw
- pompki z rękami wyżej szeroki rozstaw rąk
- j/w z wąskim rozstawem
Za wąski rozstaw rąk przyjmuję ręce ułożone w tzw, diament. Może po 10 w serii pompek to nie dużo, ale dla mnie te 80 pompek to jest póki co szczyt możliwości - co tydzień staram się zwiększać o 1-2 w serii, jak dojdę do 15 w serii zacznę robić z obciążeniem (plecakiem).
Biceps: tu też mam małą ilość ćwiczeń, ale co zrobię ;)
- podciąganie na drążku podchwytem (postaram się z wąskim rozstawem rąk) tyle razy, ile będę mógł ;d
- unoszenie hantelki 8kg 4 serie po 12 powtórzeń
- jeszcze na nadgarstki - unoszenie hantelki z oparciem ręki 4x12
Czwartek - plecy/triceps
Piątek - nogi brzuch
Sobota - klata/biceps
Niedziela - odpoczynek.
Poza tym postaram się co 2 dzień jeździć na rowerze, a może i na wakacjach zdarzy się cud, że zacznę coś biegać :O
Prosiłbym o opinie na temat mojego planu, jest on w ogóle opłacalny? Czy bez siłowni raczej nawet nie ma co zaczynać? :)