naprawa metabolizmu, redukcja.

1FBW
Siad 5x5
wyciskanie lezac 5x5
wiosłowanie w opadzie 5x5
pompki pod triceps 5x5
brzuch 4x5
+ 15-20 min szybkiego biegu.
2. Kompleks sztangowy - obwodówka 6x5
siad
pompki
martwy na prostych
wyciskanie żołnierskie
+15-20 spokojnego biegu

3 FBW
Martwy ciąg klasyk 5x5
wyciskanie sztangi w staniu 5x5
podciąganie do klatki 5x5
uginanie sztangi stojąc 3x5
łydki 3x5
+15-20 min biegu na wysokim pulsie

O matko, ale o jakim my progresie mówimy po 3 tygodniach? To tyle co nic. Efekty z siłowni się widzi na koniec cyklu treningowego, który trwa z reguły 10-12 tygodni. A czasem trzeba jeszcze dłużej poczekać (bo efektów na 1000-1200 raczej nie miało prawa być w kwestii umięśnienia).

Ujędrnienie, to efekt znacznego nabrania mięśni - no to się nie robi w miesiąc. Jak chcesz to ciało zmienić zdrowo, to przy takim starcie na prawdę nie liczyłabym na powalające zmiany w mniej niż te 3 miesiące.

Idziesz 5x5? Świadomie wybrałaś taki program ? Jakie masz w tym ciężary i jak długo z tym jedziesz?

Zmieniony przez - jurysdykcja w dniu 2015-05-13 22:22:13

siłowo ćwiczę dłuższy czas, poza tym dieta to 70% sukcesu :)
ten plan treningowy mam od 2 miesięcy akurat. Najpierw robię rozruchowe, potem 5x5 , bo podobno kobiety lepiej rokują w takim systemie.

sądzisz, że 1800 to za dużo ?

No to szkoda, żeś sobie zaserwowała to 1000kcal, zmarnowany kwartał. Myślę, że 1800 to dobra kaloryczność na rekomp. A wg. mnie powinnaś rekomp robić. Tyle, że ty się chcesz zredukować. A tutaj to może nie zadziałać. Szczególnie, że po takich głodówkach metabolizm nie jest przewidywalny. No ja na 1800 nie schudnę na 100%. Ktoś inny za to tak.

I jakie masz ciężary w tych ćwiczeniach? 5x5 to program siłowy i jako taki daje efekty. Ale to nie program kulturystyczny - tzn. to trochę niskie zakresy jak na typową masę. Szczególnie do ćwiczeń izolowanych, jak uginania czy brzuchy.

Dlatego pytam, jakich konkretnie używasz ciężarów. Bo jak za małych, co by mnie nie zdziwiło, skoro nie widzisz efektów i jadłaś tak mało, to tak na prawdę cały ten trening jest o kant pupy rozbić.

na przysiad, martwy ogólnie na nogi obecnie 40kg, na wyciskania 25kg , bo niestety ręce są słabe ;)

Ok. http://www.strstd.com/

Tu masz stronę, która szacuje obciążenia. Pracując przy tak niskich powtórzeniach powinnaś oscylować w okolicach 90% ciężaru maksymalnego jaki jesteś wstanie podnieść. Pytanie brzmi, czy ba prawdę nie podniesiesz więcej niż 45 kg w martwym i więcej niż 28 na pierś- bo tak wychodzi. Patrząc jak kobiety ćwiczą, stawiam, że na jedno powtórzenie wzięłabyś jednak więcej. Co oznaczy tyle, że pewnie nie pracujesz jednak w odpowiednim zakresie obciążeń (strzelam na czuja, może się mylę). Dlatego te niskie powt. Są tak podstępne, szczególnie, jak ktoś jest w miarę świeży z ciężarami. Bo jeśli to nie jest 90, tylko np. 70 twojego maksa, to ten trening jest dużo za mało intensywny. Dużo łatwiej, na początku przynajmniej, bazować na wyższych zakresach. I bezpieczniej. I raczej to bym ci polecała. Ale w sumie nie zaszkodzi poczekać na któregoś z moderatorów, żeby ci jakoś konkretnie ten trening skorygował.

Zmieniony przez - jurysdykcja w dniu 2015-05-13 23:00:09

bo ogólnie myślałam jeszcze o tym, żeby wbić na swój zerowy bilans czyli 2100 dokręcić trochę więcej interwałów, odczekac dwa tygodnie i następnie obiąć 200-300 kcal ? Zaraz luknę na stronkę.

nie mów, że zgubienie 0.5kg-1kg zajmuje 3 miesiące ;)

Jak się nie ma z czego gubić, to nic dziwnego. Może jednak spróbujesz przeczytać ze zrozumieniem, co CI dziewczyny napisały?
W skrócie:
- nie masz z czego chudnąć
- ujędrnianie w wymaga zbudowania mięśni
- masz kiepsko dobrany trening - 5x5 to trening dla osób zaawansowanych z dobrą techniką, zakłada pracę na bardzo dużych ciężarach. Co w praktyce oznacza, że po ostatnich seriach ćwiczeń powinno Ci walić serce, latać mroczki przed oczami i powinnaś się słaniać na nogach. masz tak?