Kilka pytań odnośnie treningu P&P [?]

Witam.
Mam 19 lat, trenuję na siłowni około 3/4 lat. Niestety pierwsze dwa lata to totalna amatorka (split klatka, biceps, itd), co było spowodowane brakiem jakiejkolwiek wiedzy. Później trenowałem różnymi splitami, aczkolwiek wydaje mi się, że robiłem zbyt dużo ćwiczeń jak na początkującego i efekty były znikome a wręcz siła mi spadała.

Od dwóch dni zacząłem trenować czterodniowym planem push pull autorstwa Knifa. Mam zamiar trenować tak jak on napisał tzn. poniedzialek-push, wtorek-pull, sroda-wolne, czwartek-wolne, piatek-push, sobota-pull.

TRENING A)
1. Przysiady przednie/tylne/Karlsena 3 serie + od razu wspięcia na palce 3 serie (+20 kg do przysiadów)
2.Wyciskanie sztangi głową w dół 3 serie
3. Wykroki ze sztangą 3 serie (lub, do wyboru: przysiady bułgarskie, wchodzenie na podwyższenie)
4. Wyciskanie sztangielek na skosie, głową w górę 3 serie
5. Wyciskanie sztangi z klatki (żołnierskie) 3 serie
6. Wyciskanie francuskie leżąc lub wąskim chwytem 3 serie

TRENING B)
1. Podciąganie na drążku nachwytem 3 serie (do wyboru chwytem neutralnym/podchwytem)
2. Wiosłowanie sztangą oburącz lub jednorącz 3 serie
3. Martwy ciąg klasyczny lub sumo 3 serie
4. Uginanie nóg leżąc 3 serie (lub "żuraw" / dzień dobry, RDL lub inne ćwiczenie na tył uda; uwzględnij wykonanie MC jako 3-go ćwiczenia)
5. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie (lub dowolne ćwiczenie na bicepsa, np. zottman curl)
6. Szrugsy 3 serie (lub podciąganie sztangi wzdłuż tułowia chwytem rwaniowym)

Mam kilka pytań odnośnie treningu. Nie wiem ile powtórzeń wykonywać w poszczególnych ćwiczeniach. Zastanawiam się także nad zmianą niektórych ćwiczeń tak aby w jednym tygodniu nie powtarzać ich, np pierwszy trening pull MC klask, drugi Mc sumo, raz wiosłowanie sztangą raz hantlami. Czy to dobry pomysł? Dodam, że na drązku obecnie podciągnę się może 3x5 razy, więc może warto by było zwiększyć tu liczbę serii ? Dodatkowo chciałbym aby priorytetem w tym treningu były zaniedbane przeze mnie plecy i barki,gdyż np więcej wyciskam na klatkę niż wiosłuje. Kolejne pytanie wiąże się z tym, że miałem ostatnio długą przerwę, strasznie się zastałem i chciałbym nabrać z powrotem elastyczności. Obecnie po wejściu na siłownie trening zaczynam od biegania (5 min około), póżniej wymachy, krążenia ramion, nadgarstki, łokcie i zaczynam ćwiczyć. Chciałbym do tego dołożyć jeszcze rozciąganie tylko nie wiem czy przed treningiem czy po. Poradźcie coś :)

Jak chcesz robić postępy, skoro dieta nie spełnia Twojego zapotrzebowania kalorycznego ?
Bez jedzenia nie ma siły, masy, wydajnych treningów.

Przy diecie napisałem brak, ponieważ nie mam jej wyliczonej, obecnie nie mam możliwości dopięcia diety całkowicie. Jem zdrowo i dużo po prostu.

Zmieniony przez - krempy1313 w dniu 2015-05-13 13:37:38

Mam kilka pytań odnośnie treningu. Nie wiem ile powtórzeń wykonywać w poszczególnych ćwiczeniach. Zastanawiam się także nad zmianą niektórych ćwiczeń tak aby w jednym tygodniu nie powtarzać ich, np pierwszy trening pull MC klask, drugi Mc sumo, raz wiosłowanie sztangą raz hantlami. Czy to dobry pomysł? Dodam, że na drązku obecnie podciągnę się może 3x5 razy, więc może warto by było zwiększyć tu liczbę serii ? Dodatkowo chciałbym aby priorytetem w tym treningu były zaniedbane przeze mnie plecy i barki,gdyż np więcej wyciskam na klatkę niż wiosłuje. Kolejne pytanie wiąże się z tym, że miałem ostatnio długą przerwę, strasznie się zastałem i chciałbym nabrać z powrotem elastyczności. Obecnie po wejściu na siłownie trening zaczynam od biegania (5 min około), póżniej wymachy, krążenia ramion, nadgarstki, łokcie i zaczynam ćwiczyć. Chciałbym do tego dołożyć jeszcze rozciąganie tylko nie wiem czy przed treningiem czy po. Poradźcie coś :)

Wrzuć 5 x 8/10p i schodź o 2 powtórzenia co 4 tygodnie.

Nie widzę sensu w tak częstym zmienianiu ćwiczeń.Porób przez kilka tygodni to samo, wyciągnij z tego maks i później wprowadzaj zmiany.

Na drążku przynajmniej 5 serii i zwiększanie ilości powtórzeń, co sesję.

Dzięki za odpowiedź, tak zrobię. W treningu, jeśli chce żeby priorytetem były plecy i barki nic nie zmieniać ? Mam jeszcze pytanie odnośnie ciężaru. Robić dane ćwiczenie stałym ciężarem np przysiad 70kg po 10 powtórzeń czy zacząć mniejszym i zwiększać co serię ? A i jeszcze jedno dokładać ciężar co trening czy co tydzień ?Aha i jeszcze kiedy mam wpleść do treningu to rozciąganie ? Z góry dzięki za odpowiedzi.

Proszę o udzielenie odpowiedzi na te pytania, gdyż dzisiaj kolejny trening push i chciałbym go już wykonać w 100 % poprawnie, z góry dzięki :)