FBW 5x5 do oceny

Cześć,

Lecimy z ankietą

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Proxxx
PŁEĆ: facet
WIEK: 24
WZROST: 193
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: ~2 lata, może 2,5

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 103
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 31
OBWÓD RAMIENIA: 41,5
OBWÓD ŁYDKI: 42
OBWÓD UDA: 68
OBWÓD BIODER: 112
OBWÓD NA WYSOKOŚCI PĘPKA: 93

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 120 x 2
MARTWY CIĄG: 100 x 8 ; 120 x 6 ; 145 x 2
WYCISK SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ: 70 x 12 ; 80 x 10 ; 90 x 6
WIOSŁOWANIE SZTANGĄ : 70 x 8 ; 80 x 6 ; 90 x 2
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 40 x 12 ; 50 x 6 ; 60 x 2

****CEL*************************************************

REDUKCJA JAKOŚCIOWA, wolna

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 8 - 12

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : superserie (klata/bic ; plecy/tric ; nogi osobno). Wiem, że to dziwny system, ale zdawał egzamin.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: NIE
PRZEBYTE KONTUZJE: SKRĘCONY STAW KOLANOWY, PRZYSIADY POMAGAJĄ ;)
ALERGIE: NIE
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: NIE

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
ZNIŻKA KALORYCZNA, WIĘCEJ BIAŁKA, MNIEJ WĘGLI

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
UTRZYMAĆ ZWIĘKSZONĄ PODAŻ BIAŁKA

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: WPC, RZADKO JAKIŚ PREWORKOUT
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: PREWORKOUT, RZADKO

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU (NIE WYMAGANE)**************************

WAGA CIAŁA: 104


Mam plan do oceny. Zmieniam plan na FBW, nigdy FBW nie robiłem, naczytałem się tematów i już się gubię. Ułożyłem więc plan samemu, ale mam wrażenie, że jest w nim za dużo nóg.

Dzień 1 (FBW, nacisk na klatę)
- wyciskanie na klatę 5x5
- wiosłowanie LUB podciąganie do sztangi 3s
- prostowanie nóg na maszynie 2s / uginanie pod siebie 2s (superseria)
- uginanie ramion ze sztangą 3s
- francuskie wyciskanie w leżeniu do czoła 2s
- wyciskanie żołnierskie 2s

Dzień 2 (FBW, nacisk na plecy)
- podciąganie 5x5
- wyciskanie hantli na dodatnim skosie 3s
- przysiad głęboki 3s
- pompki na poręczach 3s
- wyciskanie hantli na barki 2s
- biceps młotki 2s

Dzień 3 (FBW, nacisk na nogi)
- głęboki przysiad 5x5
- MC na prostych 2s [nie wiem czy jest sens]
- pompki na poręczach na klatę (pochylenie, łokcie na zew.) 3s
- biceps hantelką w opadzie tułowia (jak o kolano, ale bez oparcia) 3s
- tric francuz zza głowy 2s
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2s

Dzień 4 (doj**ka, wypada niedziela)
- martwy ciąg 4s, niski zakres
- osobno barki(???)
- łydki
- brzuch

Kwestie do wyjaśnienia:

- Nie mogę uginać ramion ze sztangą, pisałem kiedyś temat, strasznie mnie wtedy bolą boczne aktony barków, aż ciągnie na dwugłowy. Mogę robić drag curl.
- Łydki wstawiłbym tak, aby robić je 2x w tygodniu, tylko to zależy, jak się zmieni plan. To samo z brzuchem
- Chciałbym koniecznie robić martwy, bo uwielbiam to ćwiczenia. Jeśli nie ma zasadności robić MC, to zrozumiem.
- Nigdy nie robiłem FBW, więc czekam na rady.

Będę wdzięczny za wszelkie podpowiedzi. Jak widać jest tam raz maszyna na nogi w superserii, nie wiem, czy tego nie zmienić na jakieś wykroki czy grzybki.

a ten czwarty dzień to po co? Nacisk jakiś szczególny w FBW trudno jest położyć... jednakże tak patrze na ten plan i to wcale nie jest FBW[POMYLIŁEŚ SIĘ W nazewnictwie?]

@apokalipsa: na każdym treningu lecą wszystkie partie, praktycznie same wolne ciężary i wiele ćwiczeń złożonych (prócz tych maszyn na nogi - to do zmiany). Fakt, ułożylem nieco pod swoje preferencje, ale generalnie jest to FBW.

Pytasz po co czwarty dzień: lubię ćwiczyć 4 razy w tygodniu, przy 3 razach czuję, że jest mi za mało. Dotychczas dodatkowy dzień weekendowy przeznaczałem na taki dodatkowy trening, martwy ciąg, jakaś dobitka barków i tak dalej. I szło wszystko fajnie, ale chcę spróbować FBW.

Jeśli mógłbyś coś doradzić, ejstem otwarty. Może być kompletna zmiana założeń, chętnie wysłucham.

Zmieniony przez - Proxxx w dniu 2015-05-10 18:48:16

...no tak- tak to pomieszałeś[nie daje się barków po rękach itp.], ze aż nie zauważyłem ...sprawa jest w zasadzie prosta; daj właściwe ćwiczenia- bo cóż to za ćwiczenie dla FBW prostowanie ud.. i w słusznej ilości serii- minimum 4-5, a już nie będziesz tak łatwo odczuwał niedosytu... a i na to jest sposób bo ostatnio dzień można podzielić na dwie części dodając po ćwiczeniu na każdą z grup

ciężko jest zrobić FBW na 4 dni, bo musisz ćwiczyć przynajmniej raz 2 dni pod rząd. Ćwicząc wszystkie partie mięśni, nie dasz im najnormalniej w świecie odpocząć.

Czy myślałeś może o HBW ?

@DUDEK: Nie, nie słyszałem. Chętnie usłyszę.

@apokalipsa: Zwiększyć duże partie do 4-5, mniejsze zostawić, więcej-mniej? Jaka przerwa?

nie, mniejsze do minimum czterech a większe do minimum pięć