Trening na masę do oceny.

Witam wszystkich forumowiczów, to mój pierwszy post, zapoznałem się z regulaminem więc mam nadzieję, że nic nie spieprzyłem w ankiecie itp. Mam 30 lat, 185 cm wzrostu i ważę 80 kg. Sportami różnego rodzaju zajmuję się od wczesnej młodości więc nie będę się w tym temacie rozpisywał za bardzo. Jeśli chodzi o siłownie to kilka razy zabierałem się do tego ale tak na poważnie ćwiczę od 6 miesięcy. Ćwiczę regularnie i nie opuszczam treningów. Jestem zadowolony z wyników ale nigdy nie jest tak, że nie może być lepiej :) Przez te sześć miesięcy przybyło mi siły, poprawiła się sylwetka i przytyłem około 10 kg. Nie mam jakiejś konkretnej diety ale staram się jeść 5 posiłków dziennie bogatych w węglowodany głównie(obecnie układam sobie już konkretną dietę na masę i po weekendzie na nią przechodzę) Post ten założyłem po to aby - po pierwsze dać do oceny mój plan treningowy i zmienić w nim to co zasugerują mi fachowcy, a po drugie "wciągnąć" się w społeczność sfd i brać czynny udział w dyskusjach (czytam forum od dawna ale profil założyłem przed chwilą. Dobra dosyć pier..., oto mój plan i co o nim sądzicie:

Opis 4 x 14 - 12 - 10 - 8 itd. oznacza, że robię 4 serie z każdą zmniejszam ilość powtórzeń ale zwiększam ciężar.

Klata
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 4 x 14 - 12 - 10 - 8
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 3 x 12 - 10 - 8
- rozpiętki sztangielkami na łąwce poziomej - 4 x 14 - 12 - 10 - 8

Triceps
- francuskie wyciskanie sztangi zza głowy - 4 x 14 - 12 - 10 - 8
- wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 3 x 12 - 10 - 8
- pompki w podporze tyłem - 4 x 14

Brzuch
- spinanie brzucha leżąc - 5 x 15
- dowolne ćwiczenie 5 x 15
------------------------------------------------------------------------------------------------
DZIEŃ II
Plecy
- martwy ciąg - 4 x 14 - 12 - 10 - 8
- podciąganie sztangi w opadzie tułowia - 4 x 14 - 12 - 10 - 8
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia - 4 x 14 - 12 - 10 - 8

Biceps
- uginanie przedramion ze sztangą stojąc - 3 x 12 - 10 - 8
- uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc - 3 x 12 - 10 - 8
- uginanie nap. ramion ze sztangielkami na łąwce skośnej - 3 x 12 - 10 - 8

Przedramiona
- zginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem - 3 x 20
------------------------------------------------------------------------------------------------
DZIEŃ III
Uda
- przysiady z obciążeniem na ramionach - 4 x 14 - 12 - 10 - 8
- wyprosty nóg na maszynie - 4 x 14 - 12 - 10 - 8
- zginanie nóg na maszynie leżąc - 4 x 14 - 12 - 10 - 8

Łydki
- wspięcia na palce ze sztangielką - 4 x 14 - 12 - 10 - 8

Barki
- unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3 x 12 - 10 - 8
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 x 12 - 10 - 8
- szrugsy - 3 x 12 - 10 - 8

Brzuch
- spinanie brzucha leżąc - 5 x 15

Witam,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam

Na duże partie rozbiłbym te resie i dodał ćwiczenie ;)

ps: klatka i triceps tyle samo? :P

Zrobiłem błąd, mniejsze partie w tym triceps robię po trzy serie. A co masz na myśli z tym rozbiciem ?


Zmieniony przez - holy_macaroni w dniu 2015-04-28 18:10:55

Zamiast 3 ćwiczenia po 4 serie uważam, że lepiej zrobić 4/3/3/3, dodatkowe ćwiczenie to dodatkowy bodziec a 3 serie w ćwiczeniach wystarczą by dobrze "zaatakować" mięsień ;)

Pokombinuję tak - dzięki , mam jeszcze jedno pytanie odnośnie treningu pleców. Podciąganie sztangi w opadzie albo wiosłowanie sztangielką zamieniłbym na coś innego. Jakie waszym zdaniem skuteczne ćwiczenie na plecy mógłbym tu wstawić?